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「ヨガマットを使った筋トレメニューはある？」
「マットを使うメリットは？」
などの疑問はありませんか？
ヨガマットは、ヨガのみでなく筋トレにおいても重要なアイテム。
滑り止めとしてや床からの痛みを和らげるなどの効果があるため、幅広いトレーニングを取り組むことができます。
また、マット1つで実施できることから、自宅でも気軽に行うことが可能。
そこで本記事では、ヨガマットトレーニングの魅力やマットを使った筋トレメニューについて紹介します。
今回の内容を実施することで、自宅でも効果的なトレーニングを行うことができるでしょう。
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ヨガマットを使った筋トレの魅力
はじめに、ヨガマットを使った筋トレの魅力について紹介します。
結論から言うと、以下の2つです。
ヨガマットでのトレーニングは、筋肉の中でもより深い部分を鍛えることに特化しているため、バランス感覚や姿勢を整えるといった体幹強化に優れています。
ウェイトトレーニングのように筋肉が大きくなるなど見た目の変化はあまり期待できません。
また、器具を必要とせずマットのみで行うことができるので、準備や片付けに時間がかかりません。
ウェイトトレーニングとの比較を以下にまとめました。
| 項目 | マットトレーニング | ウェイトトレーニング |
|---|---|---|
| 使用アイテム | ヨガマット | ダンベル、バーベル、トレーニングベンチ など |
| 準備内容 | マットを広げるのみ | ダンベルの移動、ベンチの角度調整 など |
| 必要なスペース | マットと同等のスペース | 器具を持ちながら動作可能なスペース |
| 鍛えられる部位 | お腹やお尻 などの体幹部位 | 全身 |
| トレーニング効果 | 体幹強化、姿勢改善 など | 筋肥大、筋力アップ など |
体幹とは、頭部と手足を除いた胴体のことです
ヨガマットを使った筋トレメニュー7選
ここでは、ヨガマットのみで実施可能な筋トレメニューを紹介します。
シットアップ
鍛えられる部位
腹直筋上部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 両手を後頭部で組む
3. 腰を丸めるように上半身を上げる（肩甲骨が床から離れる程度）
4. 上半身を下ろす
ポイント
・反動をつけずに腹筋を意識して動作する
・動作速度や上半身を上げる高さによって負荷を調整する
Vシットアップ
鍛えられる部位
腹直筋
やり方
1. 体を一直線にして仰向け状態になる
2. 両手と両脚を伸ばしたまま、体がV字になるよう同時に上げる
3. 両手と両脚を伸ばしたまま下ろす
ポイント
・息を吐きながら体を上げ、吸いながら体を下ろす
→空気をお腹から出すことで体を曲げやすくなるため
・負荷を減らす方法（手脚を同時に上げることが困難な場合に実施）
→脚は常に上げた状態で、上半身のみの上下運動を行う
プランク
鍛えられる部位
腹直筋
やり方
1. 床方向へ胸を向け、両肘、前腕、足のつま先で体を支える
2. 体を一直線にして目標時間キープする
ポイント
・背筋を伸ばした状態で行うことにより腹筋への負荷が増す
サイドプランク
鍛えられる部位
外腹斜筋、内腹斜筋
やり方
1. 横向きに寝る
2. 床側の肘を肩の真下に置く
3. 床側の足と肘で体を上げる（体は横向きのまま背筋が一直線になるように上げる）
4. 腰を床へ近づける
5. 3の状態に戻る
ポイント
・体が前後へ傾くと負荷が減るため、傾かないようゆっくり行う
ロシアンツイスト
鍛えられる部位
外腹斜筋、内腹斜筋
やり方
1.スタートポジション
・マットへ座り、膝を約45度曲げる
・両足を床から離れる程度に浮かす
・上体を床側へ約45度傾ける
・両手は胸の前に位置させる
2.上体を捻る
・両手を床へ近づけるように上体を捻る（左右どちらからでも可）
・捻る角度の目安は約45度で、腹斜筋の伸縮を感じる程度
3.上体を反対側へ捻る
・上体と両手を反対側へ捻る
ポイント
・腕のみで動作せず上体ごと捻る
・フォームの乱れを防ぐため、上体を捻る際は脚が左右へ揺れないよう注意する
レッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばした状態で両脚を90度上げる
3. 両脚を下ろす
ポイント
・膝を曲げると腹筋ではなく太ももへ負荷が逃げるため、膝を伸ばして行う
・腰を反ると腰を痛めるため、背筋を伸ばして行う
スプリットスクワット
鍛えられる部位
大臀筋
やり方
1. 手を腰へ当てて、両足を前後に開く
2. 両膝を曲げて、後ろ足の膝が地面へ付く直前まで上体を下す
3. 両膝を伸ばして上体を上げる
ポイント
・前足のかかとへ体重が乗るよう意識することで、大臀筋へ効かせることができる
・前傾姿勢にならないよう背筋を伸ばして行う
・動作時はバランスを崩しやすいため、両手を腰に当ててバランスをとる。また、バランス感覚を掴むことで体幹力アップに繋がる
ヨガマットを使うメリット
最後に、ヨガマットを使ったトレーニングのメリットについて紹介します。
体への負担を抑える
1番のメリットは、マットのクッション性によって体への負担を抑えられること。
例えば、シットアップやVシットアップでは背中を丸めた際に背骨が床へ触れるため、硬い床上では痛みを感じます。
ですがマットを敷くことで、痛みを気にせずトレーニングを続けられらます。
滑らない
次は、手足が滑らないこと。
そのため、動作中のフォーム維持や最後まで筋肉を追い込めるといったメリットがあります。
最終レップ時など、力が弱まった頃に助かります。
体が汚れない
最後は、床の汚れを気にせずにトレーニングできることです。
体幹トレーニングは床上で行うことが多いため、直接床で実施することに対して抵抗がある方は多いでしょう。
マットを敷くことで体や服を汚す心配はありません。
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終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ヨガマットによって、自宅でも実践可能な筋トレメニューが増える
- 体幹トレーニングにはマットの使用がおすすめ
- ヨガマットの主なメリットは、体への負担軽減や手足の滑り防止
体幹トレーニングや自重トレーニンングのように、マットのみで実施可能なメニューは多々あります。
ヨガマットを上手く活用して、トレーニング効果を高めましょう！
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