筋トレを行う際に
「ヨガマットはどんな時に必要？」
「ヨガマットの効果は？」
などと思った事はありませんか。
僕はトレーニングを初めた頃、ヨガマットを使っていませんでしたが、使い始めてから効果を実感しました。
これまで複数のメニューを行いましたが、その中でもマットを「使って良かった」と思うメニューを抜粋しました。
本記事では、それらのメニューについてヨガマットの重要度と使うべき理由を紹介します。
内容は以下の通りです。
ヨガマットを使うべきメニュー6選
ここで紹介するメニューの多くは、腰椎や仙骨など背骨を痛めてしまう可能性のあるメニューです。
腰椎、仙骨の位置は腰の辺りです。
シットアップ
◎重要度：★★★★
◯動作
1. 膝を曲げ仰向け状態になる
2. 両腕を胸の前でクロスさせながら腹筋を使って上半身を起こす
3. 上半身を下ろす
◎ヨガマットを使うべき理由
実際に行うと分かりますが、平らな床上でのシットアップは不可能です。
腰椎が痛く上体を途中までしか上げられないからです。
シットアップは上半身を丸めた状態となる為、自然と腰椎が出っ張りやすくなります。
なので、床と接触する事は避けられません。
シットアップを行う際にヨガマットは必須です。
Vシットアップ
◎重要度：★★★
◯動作
1. 体を一直線にして仰向け状態になる
2. 両手と両脚を伸ばしたまま体がV字になるよう同時に上げる
3. 両手と両脚を伸ばしたまま下ろす
◎ヨガマットを使うべき理由
仰向けの状態から手脚を上げる際、まず腰椎に負担がかかります。
さらに上げると次は仙骨に負担がかかります。この時、腰椎は床から離れているので痛みません。
このようにVシットアップは腰椎と仙骨の2箇所へ負担がかかります。
上記で記載したシットアップほどの痛みは感じませんが、マットは使用しましょう。
バイシクルクランチ
◎重要度：★★★
◯動作
1. 両手は頭の後ろで組み、両足は伸ばした状態で仰向けになる
2. 上半身と両脚を少し浮かせる（お尻の部分で体全体を支えている状態）
3. 左膝を90度ほど曲げると同時に、左膝と右肘が触れるまで上半身を丸める
4. 2の状態へ戻す
5. 3と同じように右膝と左肘を接触させる
6. 2の状態へ戻す
7. 上半身と両脚を少し浮かせた状態で3~6を繰り返す
◎ヨガマットを使うべき理由
バイシクルクランチは、お尻の部分で体全体を支えて行う為、動作中は仙骨へ負担がかかります。
また、動作を開始してから目標回数が終わるまで動き続けるので、力を抜くタイミングがなく常に負担がかかります。
そして、他の種目に比べて動作が早い為、かかる負担が大きいです。
常に負担がかかる、かつ動作が早く負担が大きいという2点の要因からヨガマットは使用するべきです。
ロシアンツイスト
◎重要度：★★
◯動作
1. 床に座り、両脚は膝を45度程曲げて床から少し浮かせる
2. 両手を胸の前で合わせる
3. 両脚を浮かせた状態で上半身を左右交互に捻る（捻りの程度は限界まで）
◎ヨガマットを使うべき理由
バイシクルクランチと同様にお尻の部分で体全体を支えて行う為、動作中は仙骨へ負担がかかります。
筋力が少ない場合、上半身を左右に捻る反動によってお尻の部分を軸に体が左右に回転します。
しかし、ヨガマットは滑りにくい素材の為、体の回転を防ぎフォームが安定します。
ヨガマットの使用により、体への負担防止に加えフォームも安定させる事ができます。
レッグレイズ
◎重要度：★★
◯動作
1. 体を一直線にして仰向け状態になる
2. 両脚を伸ばしたまま90度程上げる
3. 両脚を伸ばしたまま下ろす
◎ヨガマットを使うべき理由
両脚を上げ下げする際に仙骨が痛みます。
痛みの程度はマット無しでも行える程度の痛みですが、体へ負担がかかりながらの動作となる為、マットは使用するべきです。
プッシュアップ
◎重要度：★
◯動作
1. 床方向へ胸を向け、背筋を伸ばし両手と両脚のつま先で体を支える（両手の間隔は肩幅の約1.5倍、両脚の間隔は肩幅程）
2. 腕を曲げ、胸が床へつく寸前で止める
3. 腕を伸ばし1の状態へ戻る
◎ヨガマットを使うべき理由
腕を曲げる際、手首や手の付け根へ負担がかかります。
特に、手首は体の部位の中でも細くトレーニングを続ける間に痛めてしまう可能性が高いです。
また、初心者の方は膝を床についた状態で行う場合があります。
その場合、手首のみでなく膝へも負担がかかります。
主に手首や膝、そして足のつま先への負担を抑える為にヨガマットは使用するべきです。
ヨガマットの使用方法を工夫すべきメニュー3選
ここではヨガマットの使用を工夫すべきメニューについて紹介します。
まず初めに、”工夫すべき”とはどういう事かと言うと、トレーニング中にマットが伸びないよう工夫するという事です。
しかし、メニューによっては体全身をマットへ乗せて動作するとマットが伸びる事があります。
マットが伸びると力が入りにくくフォームの乱れに繋がります。
そこで、そのようなメニューについて僕なりにどのように工夫すべきか紹介します。
プランク
◯動作
1. 床方向へ胸を向け、両肘と足のつま先で体を支える
2. 体を一直線にして目標時間キープする
◎工夫点
プランクの姿勢をキープしている際は、常に足先方向へ力がかかる為、縦方向にマットが伸びます。
工夫点としては、つま先をマットへ乗せない事です。
これにより、マットは伸びず床から両肘への負担は抑える事ができます。
また、折り畳み式マットの場合は折り畳んだ状態で両肘の部分へ敷くことで、マットの厚みによってより負担を抑えられます。
サイドプランクレイズ
◯動作
1. 横向きに寝る
2. 床側の肘を肩の真下に置く
3. 足を伸ばして床側の足と肘で体を上げる（体は横向きのまま一直線にして上げる）
4. 腰を床に近づける
5. 3の状態に戻る
◎工夫点
プランクと同様に、動作中は足先方向へ力がかかる為、縦方向にマットが伸びます。
工夫点もプランクと同じく、つま先をマットへ乗せない事です。
しかし、サイドプランクレイズは肘だけでなく床側の足にかかる負担も大きいです。
なので、自宅などで素足で行う際はトレーニングシューズの着用がおすすめです。
スプリットスクワット
◯動作
1. 真っ直ぐ立った状態から両脚を前後に広げる
2. 両膝を曲げ上体を下ろす
3. 後ろ脚の膝が床に付く直前で止める
4. 1の状態に戻る
◎工夫点
スプリットスクワットは上体を下ろす際、前脚に体重がかかり、後ろ脚はバランスを保つ為に踵方向へ踏ん張ります。
なので、動作中は後ろ脚の踵方向へマットが伸びます。
工夫点としては、片脚のみマットに乗せる事です。
前脚は体重がかかり足の位置が滑りにくい為、後ろ脚をマットに乗せる事で滑らず踏ん張る事ができます。
これにより広げた両足の間隔を保ち動作する事ができます。
ヨガマットは筋トレ効果を高める
ヨガマットを使用する事でトレーニング効果が高まる理由は以下の通りです。
- 体への負担を抑え、トレーニングの継続が可能
- 手脚が滑りにくくなり正しいフォーム維持しやすくなる。その為、筋肉にかかる負荷が逃げず、少ない回数で部位を追い込む事ができる
- 冬は床が冷たくなるが、マットを敷くことで冷たさを気にせずトレーニングできる
- マット上でトレーニングを行う場合、床へ直接寝転がる際に比べ、衛生面において安心できる
終わりに
ヨガマットを使用するべき筋トレメニューを紹介しました。
自重トレーニングのように床に座ったり寝転がって行う場合、マットを使用せずとも行う事ができるメニューはいくつかあります。
しかし、今回紹介したメニューのように体を痛めてしまう動きもある為、注意が必要です。
ヨガマットを上手く活用し、満足できるトレーニングを継続しましょう。
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