「ヨガマットを使った筋トレメニューはある？」
「マットを使うメリットは？」
といった悩みはありませんか？
ヨガマットは、ヨガのみでなく筋トレにおいても重要なアイテム。
滑り止めとしてや床からの痛みを和らげるなどの効果があるため、幅広いトレーニングを取り組むことができます。
また、マット1つで実施できることから、自宅でも気軽に行うことが可能。
そこで本記事では、ヨガマットトレーニングの魅力やマットを使った筋トレメニューについて紹介します。
今回の内容を実施することで、自宅でも効果的なトレーニングを行うことができるでしょう。
ヨガマットを使った筋トレの魅力
はじめに、ヨガマットを使った筋トレの魅力について紹介します。
結論から言うと、以下の2つです。
ヨガマットでのトレーニングは、筋肉の中でもより深い部分を鍛えることに特化しています。
そのため筋肉を大きくすることよりも、バランス感覚の向上や姿勢を整えるといった体幹強化に効果的。
また、器具を必要とせずマットのみで行うことができるので、準備や片付けに時間がかかりません。
体幹とは、頭部と手足を除いた胴体のことです
ウェイトトレーニングとの比較を以下にまとめました。
| 項目 | マットトレーニング | ウェイトトレーニング |
|---|---|---|
| 鍛えられる部位 | お腹やお尻 などの体幹部位 | 全身 |
| トレーニング効果 | 体幹強化、姿勢改善 など | 筋肥大、筋力アップ など |
| 負荷 | 主に自重 | ダンベル、バーベル、マシン など |
| 使用アイテム | ヨガマット | ダンベル、バーベル、トレーニングベンチ など |
| 準備内容 | マットを広げるのみ | ダンベルの移動、ベンチの角度調整 など |
| 必要なスペース | マットと同等のスペース | 器具を持ちながら動作可能なスペース |
ヨガマットを使った筋トレメニュー6選
次は、自宅でもヨガマットのみで実施可能な筋トレメニューを紹介します。
実際に鍛えられる部位は以下画像の通りです。
シットアップ
鍛えられる部位
腹直筋上部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 両手を後頭部で組む
3. 腰を丸めるように上半身を上げる（上半身が床と垂直になる程度）
4. 上半身を下ろす
ポイント
・反動をつけずに腹筋を意識して動作する
・動作速度や上半身を上げる高さによって負荷を調整する
レッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばした状態で両脚を90度上げる
3. 両脚を下ろす
ポイント
・膝を曲げると腹筋ではなく太ももへ負荷が逃げるため、膝を伸ばして行う
・腰を反ると腰を痛めるため、背筋を伸ばして行う
プランク
鍛えられる部位
腹直筋上部、腹直筋下部
やり方
1. 床方向へ胸を向け、両肘、前腕、足のつま先で体を支える
2. 体を一直線にして目標時間キープする
ポイント
・背筋を伸ばした状態で行うことにより腹筋への負荷が増す
・シットアップやレッグレイズに比べて負荷は小さいが、腹直筋を全体的に鍛えられる
サイドプランクレイズ
鍛えられる部位
腹斜筋
やり方
1. 横向きに寝る
2. 床側の肘を肩の真下に置く
3. 床側の足と肘で体を上げる（体は横向きのまま背筋が一直線になるように上げる）
4. 腰を床へ近づける
5. 3の状態に戻る
ポイント
・体が前後へ傾くと負荷が減るため、傾かないようゆっくり行う
ロシアンツイスト
鍛えられる部位
腹斜筋
やり方
1.スタートポジション
・床へ座り、膝を約45度曲げる
・両足を床から離れる程度に浮かす
・上体を床側へ約45度傾ける
・両手は胸の前に位置させる
2.上体を捻る
・両手を床へ近づけるように上体を捻る（左右どちらからでも可）
・捻る角度の目安は約45度で、腹斜筋の伸縮を感じる程度
3.上体を反対側へ捻る
・上体と両手を反対側へ捻る
ポイント
・腕のみで動作せず上体ごと捻る
・フォームの乱れを防ぐため、上体を捻る際は脚が左右へ揺れないよう注意する
スプリットスクワット
鍛えられる部位
大臀筋
やり方
1. 手を腰へ当てて、両足を前後に開く
2. 両膝を曲げて、後ろ足の膝が地面へ付く直前まで上体を下す
3. 両膝を伸ばして上体を上げる
ポイント
・前足のかかとへ体重が乗るよう意識することで、大臀筋へ効かせることができる
・前傾姿勢にならないよう背筋を伸ばして行う
・動作時はバランスを崩しやすいため、両手を腰に当ててバランスをとる。また、バランス感覚を掴むことで体幹力アップに繋がる
今回紹介したメニューは床上でも実施可能ですが、ヨガマットを使用することで怪我なく効果的に行うことができます。
ヨガマットの選び方については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
おすすめのトレーニングプラン
ここでは、先ほど紹介したメニューをもとにおすすめのトレーニングプランを紹介します。
・低負荷プラン
- プランク：30秒×3セット
- サイドプランクレイズ：左右10回づつ×3セット
- スプリットスクワット：左右10回づつ×3セット
筋トレ初心者の方へおすすめ。
比較的低負荷で体幹を全体的に鍛えられるプランです。
とくにプランクは、動作するのではなく体勢をキープするのみであるため負荷が小さく、初心者の方でも取り組みやすいメニューです。
・時短プラン
- プランク：30秒×3セット
- ロシアンツイスト：左右10回づつ×3セット
- スプリットスクワット：左右10回づつ×3セット
平日や予定の合間など限られた時間で取り組む方向け。
所要時間は約25分（インターバル含める）で、体幹を全体的に鍛えられるプランです。
・高負荷プラン
- シットアップ：10回×3セット
- レッグレイズ：10回×3セット
- サイドプランクレイズ：左右10回づつ×3セット
- ロシアンツイスト：左右10回づつ×3セット
- スプリットスクワット：左右10回づつ×3セット
筋トレ中級者以上の方へおすすめ。
シットアップとレッグレイズによって、腹直筋の上部と下部を個々に追い込みます。
また、プランクの体制キープとは異なり体を折り曲げる動作であるため、負荷が高まる点もポイント。
腹斜筋に対しては、サイドプランクレイズの押し出す動作とロシアンツイストの捻る動作により2種類の負荷をかけることができます。
そのため、体幹強化のみでなく筋肥大にも効果的。
ヨガマットを使うメリット
最後に、ヨガマットを使ったトレーニングのメリットについて紹介します。
体への負担を抑える
1番のメリットは、マットのクッション性によって体への負担を抑えられること。
例えばシットアップでは、背中を丸めた際に背骨が床へ当たるため、フローリングなど硬い床上では痛みが生じます。
ですがマットを敷くことで、痛みを気にせずトレーニングに集中することができます。
滑らない
ヨガマットは、ゴムのように滑りにくく柔らかい素材である点がポイント。
素手や素足、靴下を履いたままでも、手足を滑らせず踏ん張ることができるため、フォームの維持や最後まで筋肉を追い込めるといったメリットに。
とくに、疲労が溜まったタイミングや汗をかくと滑りやすくなりますが、マットによって防止できます
体が汚れない
最後は、床の汚れを気にせずにトレーニングできることです。
体幹トレーニングは床上で行うことが多いですが、衛生面において直接床で実施することへ抵抗を感じる方は多いはず。
しかしながら、マットを敷くことで体や服、床を汚す心配はありません。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ヨガマット1つで、自宅トレーニングの幅は広がる
- 体幹トレーニングにはマットの使用がおすすめ
- ヨガマットの主なメリットは、体への負担軽減や手足の滑り防止
体幹トレーニングや自重トレーニンングのように、マットのみで実施可能なメニューは多々あります。
ヨガマットを上手く活用して、背筋の伸びたスタイリッシュな体型を目指しましょう！
コメント