筋トレについて以下のような悩みはありませんか。
「最近回数が増えない」
「同じ回数で続けていても効果はある？」
「回数を増やす方法は？」
トレーニングを続けていると回数に伸び悩む時期があるはず。
しかしながら、そこで現状維持に留まるか更に成長するのかによって、筋量はもちろん筋トレに対するモチベーションも大きく変わります。
そこで本記事では、停滞期に陥る原因と対処法について実際に僕が取り組んだ経験を含めて紹介します。
今回の内容を読むことで、現状のトレーニング方法に対して見直すべきポイントが分かり、新たな一歩を踏み出すことができるようになるでしょう。
経験年数が増えると回数は増えにくくなる
トレーニング年数が増えると回数（レップ数）は増えにくくなります。
その理由は、筋繊維への刺激がマンネリ化し筋肉の成長が停滞するから。
筋肉は今まで経験したことのない刺激を受けた際に、次から耐えられるよう太く大きく成長します。
そのため初心者の頃は初めて受ける刺激が多く、多少フォームが疎かであっても外見に変化が現れるほどの筋肉はつきやすいです。
しかし、トレーニング歴が長くなるにつれ筋肉は刺激に慣れてしまうので、十分な刺激を与えることは容易ではありません。
つまり、次第に筋肉の成長スピードは遅くなり実施可能な回数（レップ数）も増えにくくなります。
器具を使用してのトレーニング
器具を使用する場合は、扱う重量が増えるほど1回あたりの消費エネルギーも増えます。
そのため、これまでの回数に加えて1回多く実施する場合であっても、多くのエネルギーを必要とするので簡単ではありません。
回数が増えない時の対処法5選
ここでは、1セットあたりの回数を増やす方法について5つ紹介します。
1. フォームを見直す
停滞期にまず行うべきことはトレーニング時のフォームを見直すこと。
なぜなら、フォームの正確さによって筋肉への刺激は異なるからです。
また、鍛えたい部位とは別の部位の筋力を使っていたというミスも改善できます。
例えば以下2パターンで比較した際、
「15kgのダンベルを使用しているがフォームは乱れている」
「10kgのダンベルを使用しておりフォームが安定している」
後者の方が、狙った部位へ刺激を与える点において効果的なトレーニング方法となります。
「フォームは乱れていないか」や「より効果的なフォームはないか」を再確認することで、筋肉は成長し実施回数の増加につながります。
2. メニューを変更する
トレーニングメニューを変更については、全てのメニューではなく1つのみの変更でも効果はあります。
長期間同じメニューを続けていると、使う筋肉や動きに変化がなく体が慣れてしまうため、別メニューを行うことにより違った角度からの刺激を与えられます。
例えば、同部位のメニューでも自重か器具ありか、どんな器具を使うのかなど実践可能なパターンは様々。
「なんとなく続けている」「筋肉痛にならない」と感じる場合は、思い切って実施メニューを変更しましょう。
3. アイテムを使う
トレーニングアイテムを使用することで無駄なく鍛えられます。
特に回数に伸び悩んでいる際は、自身の体をサポートしてくれるアイテムがおすすめ。
例えばパワーグリップは、握力を補助するアイテムであり実際に僕も効果を実感しています。
当時、懸垂を素手で行なっていた僕は、握力不足によって回数をこなせず広背筋を追い込めていませんでした。
ですが、パワーグリップによって握力の心配は無く、広背筋を追い込むことのみに集中できるようになりました。
このようにアイテムを使用することで、トレーニング時の細かい動作がサポートされ回数アップに繋がります。
握力や前腕が疲れやすい方はパワーグリップを。手のひらの痛みや豆を防ぎたい方にはトレーニンググローブがおすすめです。
各アイテムの詳細は以下の記事にて紹介しているので参考にしてみて下さい。
4. 休息期間を見直す
トレーニング中のインターバルや筋トレ頻度などの休息期間によって、トレーニングのパフォーマンスは変わります。
まずは、インターバルについて。
インターバルは筋肉を回復できほどの時間（2〜３分）を確保しましょう。
なぜなら、筋肉が回復していない状態で次のセットを行う場合、力が入らずパフォーマンスは低下するから。
続いて、トレーニング頻度についてですが、筋肉痛が残っている部位はトレーニングを避けるべきです。
これは、筋肉が修復しておらず本来の力を発揮できないから。
このような場合、他の部位を鍛えるなどして筋肉痛の部位は休ませましょう。
5. 体重を増やす
普段の食事量を増やして増量することです。
体重が増えることで発揮できる力は増加します。
理由は、増えた体重分の少なくとも一部は筋肉となるから。
僕の場合は、4〜5kg増量した際にダンベルプレスで扱う重量が5kg（片手2.5kgずつ）増加しました
また、増量方法として以下2パターンで比較すると
「揚げ物やジャンクフードなど脂質の高い食べ物で増量」
「魚や鶏むね肉など高タンパク低脂質な食べ物で増量」
後者の方がより筋肉は増えます。
ある程度の脂質は必要ですが、タンパク質を多めに摂取する方が筋肉は付きます。
このように、タンパクを摂取しつつ体重を増やすことで筋肉は増え、扱う重量や回数を伸ばすことができます。
回数が増えると自信がつく
実際に実施可能な回数が増えると自信がつきます。
これは、努力や工夫を継続して停滞期を自分自身で乗り越えられるからです。
また、再度回数に伸び悩む際は、過去に乗り越えた経験を活かして前向きに向き合うことができます。
回数や重量が増えない時期は不安になることやモチベーションが低下することはありますが、その分乗り越えた際の達成感は大きいです。
トレーニングを継続してメンタルも鍛えましょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 筋トレを始めた頃は筋肉が成長しやすい
- 同じトレーニングを続けるほど筋肉の成長スピードは衰える
- フォームやメニューを見直すことで新たな刺激を与え、筋肉を成長させられる
- アイテムの使用によって動作時の快適性が上がり、回数アップにつながる
トレーニングを長く続けていると、思うように回数が増えないこともありますが、できる事や見直すべき点はいくつか存在します。
焦らず着実に取り組むことで停滞期を乗り越え成長しましょう！
コメント