「くびれが欲しい！」
「横腹に効くメニューは？」
横腹を鍛えるにはロシアンツイストがおすすめ。
しかし、ダンベルを用いたダンベルロシアンツイストでは更に負荷が高く効果的です。
また、続けることで引き締まったウエストやくびれを手に入れることができます。
本記事ではダンベルロシアンツイストについて、おすすめの理由や動作時のポイントを紹介します。
ダンベルロシアンツイストが最適な理由
はじめに、横腹を鍛える上でダンベルロシアンツイストが最適な理由について紹介します。
筋肉の刺激頻度が高い
ダンベルロシアンツイストは横腹の筋肉を刺激するタイミングが多々あります。
まずスタートポジションの際ですが、上体と両足を浮かせてお尻のみで体を支えます。
この「お尻のみで体を支えた状態」を保つ上で横腹へ刺激が入ります。
その状態に加えて腰を捻る動作を行うことで、筋肉が伸縮し更に横腹へ刺激が入ります。
また、腰の捻りを止める際においてもダンベルの遠心力に逆らう静止力が必要となり筋力を使用します。
このようにダンベルロシアンツイストの動作は、筋肉への刺激が多く高負荷となります。
左右交互に鍛えられる
ロシアンツイストに限った事ではありませんが、左右の筋肉を交互に鍛えられます。
「交互に」とは1レップ毎にということです。
交互に鍛えるメリットは以下2つ。
1つ目は、左右均等に負荷がかかることです。
そのため筋肉のサイズバランスが乱れにくくなります。
2つ目はトレーニング効率が良いこと。
例えばサイドプランクなど片側づつ鍛えるメニューでは、入れ替える際にトレーニングが止まります。
また、入れ替え時に休憩して、次に動き出すまで時間がかかってしまう事があります。
このような状況にならずトレーニングを続けられるので効率が上がります。
休憩せず続けられる方は問題ありません！
負荷調整が可能
ダンベルロシアンツイストは以下の点において負荷の調整が可能です。
膝の角度は小さいほど負荷は上がります。
この時、床から足を浮かせる高さは変わらないよう注意しましょう。
上体は床方向へ傾けるほど負荷は上がります。
床に対して約40〜60度間での調整がおすすめ。
最後はダンベルの重量による調整です。
軽い重量から始め、回数をこなせるようになったら重量を増やしましょう。
追い込むには適切な負荷が必要！
ダンベルロシアンツイストのやり方
次に、ダンベルロシアンツイストのやり方を動作毎に紹介します。
1.スタートポジション
・床へ座り、膝を約45度曲げる
・両足を床から離れる程度に浮かす
・胸の前に位置するよう、両手でダンベルを持つ
・上体を床側へ約45度傾ける
ポイント
・お尻や腰への負担を抑えるため、ヨガマット上で行う
・ダンベルの持ち方は水平方向がおすすめ。垂直方向では体を捻る範囲が左右で異なってしまうため。
2.上体を捻る
・ダンベルを胸の前で持ったまま上体を捻る（左右どちらからでも可）
・捻る角度の目安は約45度で、捻った方向と逆の腹斜筋が伸びていると感じる程度
ポイント
・腕のみで動作せず上体ごと捻る
・身体が左右に揺れると負荷が下がるため、揺ないようゆっくり動作する
・息を吐きながら行う
反動を使わずしっかり捻ろう！
3.正面を向く
・上体の捻りを戻してスタートポジションへ戻る
ポイント
・息を吸いながら行う
4.2〜3の動作を左右交互に繰り返す
くびれを作るために組み合わせるべきメニュー2選
有酸素運動
以下のような有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
体脂肪を落とすことで横腹に付いた皮下脂肪は薄くなり、くびれができやすくなります。
また、有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順に行いましょう。
理由は以下2点です。
筋肉を増やしつつ脂肪を落とすことは可能！
懸垂
広背筋を鍛えることで上半身が逆三角形となり、くびれが際立ちます。
この広背筋を鍛える上で効果的なメニューが懸垂です。
広背筋は脇下から腰にかけての筋肉です。
鍛えることで脇下は厚みが増し、腰回りは引き締まります。
くびれを強調させるにはおすすめメニューです。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ダンベルロシアンツイストは負荷が高いため、横腹を効率良く鍛えられる
- くびれを作るには有酸素運動と懸垂も行うべき
横腹を鍛えることで、体にメリハリがつきボディラインが綺麗になります。
また、体幹も鍛えられ姿勢や運動時のパフォーマンスが向上します。
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