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「ランニングを始めたいが、取り組み方が分からない」
といった悩みはありませんか。
特に運動経験が少ない場合は、服装や距離、走るペースなど分からない点も多いはず。
ですが、自分の体力に合わせて走ることによりランニングを習慣化することは可能です。
そこで本記事では、ランニング初心者の方向けに服装やメニュー、注意点を解説します。
今回の内容を読むことでランニングに必要な情報が分かり、準備や行動を始められるようになるでしょう。
おすすめの服装
まずは、ランニングにおすすめの服装について紹介します。
トップスとボトムス
選ぶ際のポイントは素材とサイズ感です。
素材については、吸水した汗を乾燥させやすい吸水速乾素材がおすすめ。
例えば、ポリエステルを使用したメッシュ素材とも呼ばれる系統のウェアです。
逆に、普段着るようなTシャツや昔ながらの体操服は綿素材であることが多く、吸収した汗を素早く乾燥させることができないためランニングウェアには適しません。
またサイズ感については、体を大きく動かしても窮屈さを感じないかつオーバー過ぎない程度が理想。
個人的な意見ですが、
- トップスに関しては、
- 肘が隠れるほど袖が長い
- 肩幅が狭い
といった場合は走りにくさを感じます。
ボトムスに関しては、裾が膝へ引っかかると走りにくいので、丈が短めのものを着用しています。
自宅にある服で走りたいという方は、以下の記事で詳細を説明しているので参考にしてみて下さい。
ランニングシューズ
ランニングやジョギングを行う際は、初心者の方ほどランニングシューズの着用をおすすめします。
なぜなら、以下のようなメリットを得られるから。
- クッション性が高く、足裏や膝への負荷を抑えられる
- スニーカーや革靴に比べて軽量なため足運びが軽くなる
- 通気性が高いため、シューズ内の熱を逃し快適さを維持することができる
- 靴底の凹凸によって踏み込む際に足が滑らない
特に初心者の方は、ランニングの動きに慣れていないことや脚の筋力が少ないことから、着地時に膝や足首を痛めてしまうことも。
そのため、ランニングシューズ特有の高いクッション性や足元の安定性がポイントとなります。
最近では、価格以上に高い機能を備えたランニングシューズも多く、気軽に効果を実感できるでしょう。
10000円以下で買えるおすすめのランニングシューズについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
おすすめのメニュー
ここでは、ランニング初心者の方が実施するべきメニューについて解説します。
ジョギング
おすすめの人
運動経験が少ない方やデスクワーク中心の方など、日常で体を動かす頻度が少ない人
目的
徒歩以上のペースへ体を慣れさせる、走ること自体の習慣化
メニュー詳細
- 距離：2km〜
- ペース：約10分/km
- 頻度：3回〜/週
会話できる程度のペースで、20～30分間走りましょう。
また、最後まで走り続ける必要はなく、途中で歩きを挟んでも問題ありません。
習慣化のポイントは、これなら続けられそう（少々物足りないくらい）と思える強度から始めることです！
ランニング
おすすめの人
ジョギングや登山、水泳など、心拍数が上がる動きに慣れている人
目的
運動不足の解消、健康的な体型を作り上げる
メニュー詳細
- 距離：3km〜
- ペース：約7分/km
- 頻度：3回〜/週
ランニングはジョギングに対して強度が高いため、体への疲労が大きくなります。
そのため、納得のいく走りを行うには、食事や睡眠といった生活習慣によってコンディションを整えることがポイント。
実際に僕は、寝不足の日や1週間以上ランニングを休むと、足取りが重く、普段に比べて早い段階で息切れしてしまいます。
ランニングの注意点3つ
次は、ランニングをする際の注意点についてです。
ストレッチは必須
ランニング前後のストレッチは怪我防止のみでなくパフォーマンスへも影響します。
そのため、「まだ若いから」「軽く走る程度だから」といって怠ってはいけません。
ランニング前のストレッチには、「固まった筋肉をほぐす」「血液の循環を促進する」といった効果があるため、足を上げやすい、腕が振りやすいなど動きが軽くなります。
また、ランニング後のストレッチでは、「ランニングによって溜まった疲労物質の排出」「筋肉へのダメージを和らげる」といった効果があり、疲労を長引かせないうえではかかせません。
とくに、ランニングで主に使用する部位(太ももやふくらはぎ、足首)のストレッチは重要です！
ストレッチについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
最低限の持ち物で走る
実際に走る際は、持ち物をできるだけ少なくしましょう。
これは、荷物によって走りにくくなったり、スマホや飲み物などを手に持つことでストレスになることを避けるため。
また、ポケットへ物を入れたまま走ると、途中で落としてしまうこともあるはず。
そのため、近所を短時間走るのであれば、スマートウォッチや家の鍵など必要最低限の物へ絞ることで身軽に走れます。
ただし、気温が高い日や長距離を走る場合は水分を準備し、体の安全を優先することが大切です。
実際に僕がランニングをする際の持ち物は、イヤホンとスマートフォンです。
近所を1時間ほど走っていますが、身軽に走れるためランニング中のストレスはありません。
以下のようなパンツは、チャック付きポケットによって鍵やスマホを落とすことなく走れます。
また、ポケット位置がパンツ中央のため、左右のバランスが崩れない点もポイントです。
追い込み過ぎない
日々ランニングを行っていると、走行距離やペースを上げるなどつい目標を高めたくなることもあるでしょう。
しかし追い込み過ぎると、モチベーションを維持できず途中で挫折してしまうことも。
そのため、「毎回5km走る」「週5日走る」といった目標ではなく、まずは「2km走る」「週2回走る」など、継続しやすい目標を設定するべきです。
個人的には、“ランニングをする時間が近づくにつれて憂鬱になる”といった場合には、走っていても楽しくないので強度を考え直すようにしています。
ランニングのメリット4つ
最後は、ランニングのメリットについて解説します。
1人でも取り組みやすい
以下の理由から、ランニングは1人でも取り組みやすく運動習慣として最適です。
- 好きなタイミングでできる
- 自分のペースで走れる
- 自宅周辺で始められる
- 準備や移動時間が少なく短時間で実施できる
- ウェアとランニングシューズのみで始められる
このように、生活スタイルへ取り入れやすいため、日々プライベートタイムを確保しにくい方へおすすめです。
道路を走る場合は、トレーニングジムのように常に人がいることもありません。
運動したいけど人見知りという方でも黙々と取り組めます。
運動不足の解消
全身を動かして行うため、効率的に運動不足を解消することができます。
とくにデスクワークの方など、日中の運動量が少ない場合であっても、帰宅後や休日の30〜1時間ほどで手軽に全身を動かせます。
また、定期的な運動は免疫機能をサポートするとされており、健康維持にも役立つでしょう。
消費カロリーが増える
消費カロリーが増えるタイミングはランニング中のみではありません。
実は、ランニング後であってもカロリーの消費は続きます。
これは、疲労した筋肉の修復時にエネルギーを必要とするため。
つまり、車の自動運転のように、体を動かしていない場合においても自動的にカロリーが消費されます。
この働きは筋肉痛が治るまで続きます！
気分が前向きになる
ランニングはストレス解消にも効果的です。
なぜなら、ランニング中は走ることへ集中しているため、他事を考える余裕が無くなるから。
そのため、仕事とプライベートの切り替えにもおすすめ。
また屋外でのランニングは、自然の空気を吸うことができ気分もリフレッシュされます。
僕の場合、ランニング直後はその日の出来事をポジティブに思い返せることが多いです。
終わりに
ランニングについて本記事でのポイントは次の通りです。
- 服装のポイントは、吸水速乾素材とランニングシューズ
- ジョギングはランニングの前段階として有効
- ストレッチは、パフォーマンスや疲労回復へ効果的
- 運動不足の改善のみでなく、ストレスの解消にもなる
ランニングは、少ない用意かつ自宅周辺でも始められます。
また、30分でも効果があるため、運動習慣にもおすすめ。
ランニングはハードルが高いという方は、ジョギングから始めても問題ありません。
運動不足を解消したい、体力をつけたいなど悩んでいる方は是非取り組んでみてください！
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