「太ももに効くメニューは？」
「マシンではなくダンベルでも鍛えられる？」
太ももは前側・後側ともにダンベルで追い込めるため、自宅でも十分に鍛えられます。
また、重量によって「太くて強い太もも」や「筋肉質で細身の太もも」など理想の状態を目指すことが可能です。
そこで本記事では、太もものみを集中的に鍛えるメニューやトレーニング時のポイントについて紹介します。
おすすめのダンベルメニュー2選
はじめに、おすすめメニュー2つのやり方とポイントを紹介します。
ダンベルレッグエクステンション
大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えるメニューです。
1.スタートポジション
・太ももが乗るよう、トレーニングベンチ（もしくは椅子）に座る
・両足でダンベルを挟む
・体を支えるため、両手でベンチを掴んでおく
ポイント
・上体は約90度を保ちながら行う。後ろへ傾くと腹筋へ力が入ってしまうため
2.膝下を上げる
・ダンベルを挟んだ状態で両足の膝下を上げる
・膝が伸び切る直前まで上げる
ポイント
・ダンベルが落ちないようしっかり足で挟む
・太ももは動かさず膝下のみ動かすことで、大腿四頭筋への負荷が増す
・足を上げきった際、つま先を自分の方へ向けることで筋肉がより収縮する
・息を吐きながら行う
3.膝下を下げる
・ダンベルを挟んだ状態で両足の膝下を下げる
ポイント
・息を吸いながら行う
ダンベルレッグカール
ハムストリング（太ももの後側）を鍛えるメニューです。
1.スタートポジション
・トレーニングベンチ（もしくは床）へ仰向けに寝る
・両足でダンベルを挟む
ポイント
・膝下のみベンチからはみ出るように寝ることで、動作時の膝への負担が抑えられる
2.膝下を上げる
・ダンベルを挟んだ状態で両足の膝下を上げる
・負荷が抜けない程度（約70度）に足を上げる
ポイント
・ダンベルが落ちないようしっかり足で挟む
・ダンベルがすねに当たる場合は足首でダンベルの角度を調整する
・息を吐きながら行う
3.膝下を下げる
・ダンベルを挟んだ状態で両足の膝下を下げる
ポイント
・膝へ負担がかからないようゆっくり行う
・息を吸いながら行う
ハムストリングは肉離れしやすいので、重量設定やフォームが大切！
トレーニング効率を上げるアイテム3選
次は上記で紹介したメニューについて、持っているとトレーニング効率が上がるアイテムを3つ紹介します。
可変式ダンベル
今回紹介したメニューは可変式ダンベルの使用がおすすめ。
理由は以下2つです。
シャフトに対し左右のプレート配分を変えることで使いやすさが異なります。
例えばダンベルレッグエクステンションの場合、下側のプレートが少ない（面積が小さい）と、足を下ろす際にベンチや床へダンベルが接触しにくくなる。
逆に下側のプレートが多い（面積が大きい）と、動作時にダンベルが揺れることなく安定します。
使いやすい重量配分を探しましょう！
保護マット
どちらのメニューもダンベルで床を傷付ける可能性は高いため、マットがあると便利です。
僕の経験上、傷付くタイミングは以下の通りです。
特にレッグカール終了時は、仰向けなのでダンベルをそのまま床へ置くしかありません。
マットが敷いてあることで気兼ねなくダンベルを置けます。
途中でダンベルが落ちても安心！
インクラインベンチ
レッグエクステンションはインクラインベンチでの実施がおすすめ。
背もたれがあることで上体の姿勢を保ちやすく、足の動きに集中できます。
また、トレーニング用ベンチは普通の椅子に比べて安定感があり、傾くことはありません。
インクラインベンチは角度調整可能な物が多く、レッグエクステンションなど様々なメニューで使用できます。
太ももを鍛えるメリット
最後に、太ももを鍛えるメリットを2つ紹介します。
代謝が上がる
代謝を上げるには太もものトレーニングが効果的です。
理由を以下にまとめました。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーが増え代謝は上がります。
2番目に大きな筋肉は大臀筋（お尻）です。
下半身は大きな筋肉が多い！
日常生活が楽になる
日常生活で太ももの筋肉を使う場面は多々あります。
具体的には以下の場面です。
特に歩行や立ち上がる動作は、多くの方が毎日行うでしょう。
そのため、太もものトレーニングは日常生活においても効果的です。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 大腿四頭筋を鍛えるにはダンベルレッグエクステンションがおすすめ
- ハムストリングを鍛えるにはダンベルレッグカールがおすすめ
- 太ももの筋肉はダイエットや日常生活で役立つ
今回紹介したメニューは、ダンベルを持つ際や置く際に少し苦労します。
重量調整やアイテムを使用してケガなく実施しましょう。
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