懸垂ができないあなたへ！斜め懸垂の効果とやり方を紹介

「斜め懸垂は効果ある？」

「懸垂が1回もできない人でもできる？」

懸垂ができない、できるようになりたいという方におすすめのメニューが斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂に比べて負荷が小さく、誰でも取り組むことが可能。

また、やり方は懸垂とさほど変わらないので、懸垂で鍛える部位を同じように鍛えられます。

本記事では、そんな斜め懸垂のトレーニング効果や正しいやり方について紹介します。

斜め懸垂で得られる効果

主に鍛えられる部位

・広背筋

・僧帽筋

・上腕二頭筋

・三角筋後部

体の変化

・代謝が上がる

・脂肪が減り体が引き締まる

・広背筋や三角筋の発達により上半身が逆三角形となる

懸垂へのステップアップ

・全く体が上がらないなど懸垂ができない人でも、負荷を小さくすることで実施可能

・軌道や使う筋肉は通常の懸垂と同じため、懸垂に必要な筋力をつけられる

通常の懸垂との違い

項目	斜め懸垂	通常の懸垂
動作	体を水平に近い角度へ倒して行う	直立からやや胸を張った状態で行う
負荷	床に足をつけて行うため体重の一部の負荷がかかる	バーへぶら下って行うため、体重分の負荷がかかる
負荷調整	足の位置を前後にずらす（体の角度を変更する）ことで可能	体へ重り加すことで増やすことは可能
フォーム維持	手足で体を支えるため維持しやすい	高負荷、かつ、足が浮いているため乱れやすい
懸念点	動作時に首が疲れる	手のひらを痛めやすい

斜め懸垂のやり方

1. バーを握る

・腰やみぞおちの高さにあるバー（鉄棒や机など）を使用する

・両手を肩幅ほど開いてバーを握る

2. 体を傾斜させる

・足をバーより前に出し体を後ろ向きに傾斜させる

・肘は伸ばしておく

・頭から踵までを一直線にする

・脚を前に出すほど、体が水平になるため負荷は大きくなる

3. 胸をバーへ近づける

・肘を曲げて胸をバーへ近づける

・肩甲骨の寄せを意識しながら行う

・手幅が狭い場合は、脇を閉めて行う

・体は一直線を保つ

4. スタートポジションへ戻る

・肘をゆっくり伸ばして2の状態へ戻る

ポイント

・腰が丸まったりお尻が出ていると、負荷が逃げトレーニング効果は下がる

　→体が一直線になるよう意識して行う

・肩甲骨の寄せを意識することで広背筋や三角筋後部への刺激が上がる

・体の角度が水平に近いほど負荷は上がる

　→水平に近づける方法：足の位置をバーから遠ざける、腰の高さほどのバーで行う

斜め懸垂はこのような方へおすすめ

懸垂ができない、できるようになりたい

・低負荷で始められるため、フォームが身につく、動作時の感覚（どこの筋肉を使っているか）が分かる

・少しづつ負荷を高めることで、通常の懸垂を行うために必要な筋力がつく

自宅に懸垂マシンがない

・斜め懸垂は懸垂マシンを必要とせず、机や公園の鉄棒などで実施可能

・自重での負荷に慣れた際は、ダンベルプレートを使用するなど負荷を増やすことも可能

懸垂のフォームを見直したい

・通常の懸垂では足が浮いているため、細かいフォーム確認が難しい

・斜め懸垂では一つ一つの動作を止めて確認できるため、普段の懸垂時に気になる点などを確認しやすい

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 斜め懸垂は通常の懸垂と同じ部位を鍛えられる
• 小さな負荷から実施可能なため、懸垂の練習として最適
• 机や鉄棒など、身近なもので実施できる

斜め懸垂によって、通常の懸垂ができるよう基礎を固めましょう！