【無理にこだわる必要なし】筋トレは食前食後どっちに行うべき？

「筋トレは食事の前後どちらが最適？」

「どんな違いがある？」

食事の摂取タイミングはトレーニングへ良くも悪くも影響します。

しかしながら、食事の時間はトレーニングの◯時間前など徹底する必要はありません。

そこで本記事では、食事前後に筋トレを行う際のメリット、デメリットをまとめました。

それぞれの特徴を理解して、効果的に取り組みましょう。

筋トレは食事の前後どちらでも可能

トレーニング方法を工夫することで、筋トレは食事の前後どちらでも実施可能です。

ところが、決めたタイミングで実施できない場合、後回しにする、次の日に実施しようと思う方はいるでしょう。

しかし、最も重要なことは実施タイミングよりも筋トレを継続すること。

トレーニング効果を高める上で、食前、食後などタイミングを決めることは良いですが、以下のようなデメリットがあります。

• 時間調整が手間になる
• 実施できなかった際にストレスとなる

次の章より食事前後の筋トレについて詳しく説明します。

食事前の筋トレについて

メリット

• 食べた物が消化されているため、動きの早いトレーニングが可能
• 空腹時は脂肪をエネルギーとするため、体脂肪が減る

デメリット

• 十分なエネルギーがないため、本来の力を発揮できない
• 空腹時は脂肪のみでなく筋肉もエネルギーとして消費される
• 集中力が低下するため、トレーニング効率が悪くなる

実施可能なメニュー

• 軽い重量を扱うメニュー
• 自重トレーニング
• 体幹トレーニング

腹筋や肩など軽い重量で鍛えられる部位のトレーニングや自重、体幹トレーニングがおすすめです。

低重量であっても、特にフォームを意識することで効果を高められます。

避けるべきメニュー

• 高重量を扱うメニュー

ベンチプレスやデッドリフトのような高重量を扱うメニューは避けましょう。

エネルギー不足により、普段扱っている重量が上がらない、疲労が大きいなど満足できない結果となります。

どうしても高重量メニューを行いたい場合

空腹時に高重量メニューを行う際は、以下を意識しましょう。

• 普段扱っている重量から数キロ落とし、レップ数を増やす
• インターバルを長めにとる

ポイント

可能であれば、筋トレを始める1時間ほど前までにバナナやおにぎりなどのエネルギー源を摂取しましょう。

空腹時に比べてパフォーマンスが向上します。

また、集中できる環境でトレーニングを行うべきです。

インターバル中はスマホやテレビなど周囲に気を取られないよう注意し、短時間でコンパクトに行いましょう。

食事後の筋トレについて

メリット

• エネルギーが満たされているため、筋肉の分解を防ぐ
• 食後でも動けるよう、食事摂取量の抑制につながる

デメリット

• 食べた物が消化途中のため、気持ち悪くなる
• 脂肪ではなく糖質の燃焼が優先されるため、ダイエットには不向き

実施可能なメニュー

• 立った状態や座った状態で行うメニュー

食後のトレーニングで大切なことは、消化不良の影響を受けないことです。

そのため、器具を使用する際はアームカールやショルダープレス、マシンの場合はレッグエクステンションなど、上半身を傾けずに実施可能なメニューを選びましょう。

上半身を傾けないことで、気分を悪化させることなくトレーニングを続けられます。

避けるべきメニュー

• 腹筋トレーニング
• 仰向けやうつ伏せで行うメニュー
• 激しい動きを伴うメニュー

寝ながら行うメニューやHIITなど激しく動くメニューは、消化を妨げるので避けるべきです。

特に腹筋を鍛えるメニューやうつ伏せで行うメニューは腹部を圧迫するため、最後まで筋肉を追い込むことができません。

ポイント

トレーニング前に食事を摂る際は、うどんやお粥、納豆など消化されやすいものを食べましょう。

逆に、パスタやラーメンのような小麦製品、揚げ物やジャンクフードなどの高脂質な食品は消化に時間がかかるため避けるべきです。

また、実施メニューは固定せず食事から筋トレを行うまでの空き時間によって、その都度考えましょう。

体の状態を加味することでトレーニング効果を最大限発揮できます。

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 筋トレはメニューによって食事の前後どちらでも可能
• 食前は低負荷や動作の早いトレーニングを行う
• 食後は消化の妨げにならないメニューを選ぶ

食事の前後ともに体の状態へ適切なメニューを選び、効果的なトレーニングを行いましょう！