懸垂について次のような経験はありませんか。
「実施中や次の日に肩が痛くなる」
「背中よりも肩や腕が疲れる」
これらの原因は誤ったフォームや反動を使った動きであることがほとんど。
しかしこれらの原因は、懸垂時の取り組み方を少し変えるだけで解消可能です。
そこで本記事では、懸垂で肩が痛くなる原因や改善方法について紹介していきます。
今回の内容を読むことで、痛みの原因を克服し正しく懸垂を行うことができるようになるでしょう。
肩を痛める原因
フォームが乱れている
懸垂は自重トレーニングの中でも負荷の高い種目です。
そのため、フォームが乱れると想定外の箇所へ負荷がかかり怪我をしやすくなります。
懸垂においてフォームが乱れやすい点は以下の通り。
- 腕の力で動作している
- 背中が丸まっている
- 脱力するまで腕を伸ばし切っている
懸垂は腕を曲げて動作することから、腕を鍛える種目だと勘違いしている方もいるでしょう。
ですが、本来は背筋を主に鍛える種目。
仮に腕力のみで体を上げようとすると、背中が丸まりやすくなるため、背筋を動員できない体勢になります。
この場合、腕や肩の力で動作することとなり、疲労が重なることで肩の筋肉や関節を痛めることにつながります。
また、体を下ろす際にも注意が必要。
脱力するまで腕を伸ばし切ってしまうと、肩関節に体重がそのまま乗るため肩への負荷が増します。
筋肉が完全なリラックス状態とならないよう動作を続けましょう。
反動をつけている
足を大きく動かすなど反動をつけて行うと体の節々へ急な負荷がかかります。
また、あまり筋肉を使っていないことからトレーニング効果も期待できません。
階段を一段飛ばしで進むように、早く登れる反面、脚腰への負担は大きくなります。
筋力が足りない、筋肉が疲労していると思った際は無理して続けないよう注意しましょう。
懸垂の負荷調整については次章で紹介しています。
見直すべきポイント3つ
フォーム
上記で記載したように、肩を痛める原因はフォームの乱れであることがほとんど。
そのため、現状のフォームを見直すことで痛みの原因を解消できるかもしれません。
正しいフォームのポイントは以下の通りです。
- 手幅は肩幅ほどの広さで行う
- 胸を張り顎を引く
- 両足をクロスさせ軽く膝を曲げる
- 肘を横腹へ近づけるイメージで体を上げる
バーを握る際は、手幅が広いほど肩への関与が高くなるため肩幅ほどで行うことがポイント。
また、スタートポジションの時点で胸を張って顎を引き、肘を横腹へ近づけるイメージで体を上げましょう。
足に関しては、両足をクロスさせ膝を曲げることで、体が前後へ揺れることを抑えられると同時に足による反動をつけにくくさせることができます。
以上を意識することで、腕や肩ではなく広背筋（背筋）をメインに使用した懸垂が可能に。
広背筋は面積の大きな部位であるぶん大きな力を出すことができます。
車で例えると、馬力の高いエンジンで走っているような状態です。
アイテムの使用
懸垂を含むプル系種目ではトレーニングアイテムの使用を検討してみても良いでしょう。
中でもパワーグリップは、「腕の力で懸垂を行ってしまう」という方へ特におすすめ。
なぜなら、握力補助に優れていることからバーを強く握りこむ必要がなくなるため、腕力の使用を抑えられるから。
一般のトレーニーからボディービルダーの方まで利用者は多く、かなり効果的なアイテムです。
より詳細なメリットや使い方については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
トレーニングの負荷
懸垂は自身の体重とほぼ同等の重さを負荷として実施します。
そのため自重トレーニングではあるが負荷は大きく、
- 正しいフォームで続けられない
- 反動をつけることでギリギリ実施できる
というように誰もが初めから実施できる種目ではありません。
このように負荷が大き過ぎる場合は、懸垂ができるようになるための低負荷トレーニングから始めることが効果的。
例えば、床へ足をついたまま行う斜め懸垂やラッドプルダウンといったマシンは、使う筋肉や動作自体が懸垂と似ているため、必要な筋肉を着実に鍛えられるほか正しいフォームを身に付けることも可能です。
懸垂ができるようになるための取り組み方については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
懸垂前におすすめの準備運動
準備運動には以下のようなメリットがあります
以上を踏まえて、懸垂前におすすめの準備運動は以下3つです。
肩回し
効果
・肩関節への負荷に耐えられるようにする
・動作時に肩の動きをスムーズにする
やり方
1.左右の手の指先を肩へのせる
2.肘を真横に開く
3.肘で円を描くように腕を時計回り、反時計回りに回す
広背筋のストレッチ
効果
・懸垂で主に使用する部位であるため、より体を上げられるようになるなどトレーニングパフォーマンスへ直結する
やり方（ラジオ体操の”体を横に曲げる運動”と同じ）
1.片腕を耳の横につける
2.腕を下ろしている側へ上半身を真横に倒して、脇の下から腰あたりまでを伸ばす
3.反対方向も同様の動きを行う
胸のストレッチ
効果
・胸筋をほぐすことで胸を張りやすくなり、正しいフォームを維持できるようになる
やり方
1.壁に片手をつく
2.壁側の手に体重をかけつつ胸を開くように体をひねり、胸筋を伸ばす
3.反対の手でも同様の動きを行う
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 肩を痛める原因の多くは、フォームの乱れや反動をつけていること
- まずは正しいフォームで行っているか見直す
- 腕力で動作している場合はパワーグリップがおすすめ
- 懸垂前のストレッチによってトレーニングのパフォーマンスは上がる
懸垂は負荷が大きいため、間違ったやり方で続けると怪我の可能性は高まります。
しかしながら正しいフォームを身につけることで、背中を鍛えるには最適な種目でもあります。
フォームを意識して筋肉へ最大限の負荷をかけましょう！
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