器具なし大胸筋トレーニング4選。自重で効果的に鍛える方法を紹介！

「自宅で大胸筋を鍛えたい」

「器具なしで効果的なメニューを知りたい」

大胸筋を鍛えたいが、ジムへ行く時間がない、自宅に器具がないという方はいるでしょう。

実は、自重トレーニングでも胸筋は効果的に鍛えられるため、筋トレ初心者の方でも自宅で実践可能です。

本記事では、胸筋の自重トレーニングや効果を得られる方法について紹介します。

継続して取り組むことで、分厚い胸板を手に入れることができるでしょう。

大胸筋について

大胸筋は、上部、中部、下部の3部位から成り立っており、それぞれ以下のような特徴があります。

上部

• 高い位置へ物を置くなど、斜め上方向へ腕を上げる際に作用する
• 鍛えることで鎖骨と胸筋に段差ができ境目がはっきりとする

中部

• ドアを押すなど、物を押す際に作用する
• 上部と下部に比べてサイズが大きく、大胸筋を大きくするためには鍛えるべき部位

下部

• 前屈みに転倒し立ち上がる時に手で床を押す際や胸骨圧迫のように、斜め下方向への力を発揮する際に作用する
• 鍛えることで胸部と腹部の境目がはっきりとする

以上の上部、中部、下部はどれも自重トレーニングで鍛えることが可能です。

トレーニング内容の詳細については次の章で紹介します。

胸筋の自重トレーニング4選

• ノーマルプッシュアップ
• インクラインプッシュアップ
• デクラインプッシュアップ
• ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

鍛えられる部位

大胸筋中部

やり方

1. スタートポジション

・両手と両足のつま先で体を支える

・両手は肩幅ほど開く

・手の指先は、前もしくは少し外側へ向ける

・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす

2. 上体を下す

・肘をゆっくり曲げて上体を下す

・顎が床につく程度まで下す

・背筋を伸ばした状態で行う

3. 上体を上げる

・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる

・背筋が反らないよう注意する

ポイント

・肘を外側へ開くと手首を痛めるため、上体を下す際は脇を閉めて行う

・背筋を丸めたり反りながら行うと腰を痛めるため、一直線に伸ばした状態で行う

・腕ではなく大胸筋の筋力をメインに使用して行う

「筋肉を最後まで追い込む前に手のひらが痛くて続けられない」と言う方には、マットの使用がおすすめ。

マットの詳細については、以下記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。

インクラインプッシュアップ

鍛えられる部位

大胸筋下部

やり方

1.台を用意する 

・椅子やトレーニングベンチなど、膝ほどの高さが理想

・体重を乗せてもずれない物

2. スタートポジション

・両手は肩幅ほど開いて台へ乗せる

・手の指先は、前もしくは少し外側へ向ける

・両手と両足のつま先で体を支える

・肘を伸ばした際に腕と床が垂直となるよう、足の位置を前後に調整する

・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす

3. 上体を下す

・肘をゆっくり曲げて上体を下す

・みぞおちが台へ触れるほどまで下す

・背筋を伸ばした状態で行う

4. 上体を上げる

・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる

・背筋が反らないよう注意する

ポイント

・肘を外側へ開くと手首を痛めるため、上体を下す際は脇を閉めて行う

・台の高さが低いほど負荷は増す（高負荷：椅子ほどの高さ、低負荷：机ほどの高さ）

デクラインプッシュアップ

鍛えられる部位

大胸筋上部

やり方

1.台を用意する 

・椅子やトレーニングベンチなど、膝もしくは膝以下の高さが理想

・体重を乗せてもずれない物

2. スタートポジション

・両足のつま先を台へ乗せる

・両手は肩幅ほど開いて床へつく

・手の指先は、前もしくは少し外側へ向ける

・肘を伸ばした際に腕と床が垂直となるよう、床に手をつく

・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす

3. 上体を下す

・肘をゆっくり曲げて上体を下す

・顎が床から拳1つ分くらいの位置になるまで下す

・背筋を伸ばした状態で行う

4. 上体を上げる

・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる

・背筋が反らないよう注意する

ポイント

・肘を外側へ開くと手首を痛めるため、上体を下す際は脇を閉めて行う

・上体を下す際に血が頭に昇るため、膝上など高過ぎる台では行わない

ワイドプッシュアップ

鍛えられる部位

大胸筋外部

やり方

1. スタートポジション

・両手と両足のつま先で体を支える

・両手は肩幅の1.5〜2倍ほど開く

・手の指先は少し外側へ向ける

・頭から踵まで一直線になるよう、背筋を伸ばす

2. 上体を下す

・肘をゆっくり曲げて上体を下す

・顎が床から拳1つ分くらいの位置になるまで下す

・背筋を伸ばした状態で行う

3. 上体を上げる

・肘をゆっくり伸ばして上体を上げる

・背筋が反らないよう注意する

ポイント

・手幅が広いほど負荷は増すため、初めは肩幅の1.5倍ほどがおすすめ

・手の指先は外側へ向け、手首を痛めないよう実施する

筋トレ初心者でも効果を得られる

大胸筋のトレーニングは効果を実感しやすいでしょう。

理由は以下の通りです。

• サイズが大きいため発達することで見た目の変化も大きい
• 皮下脂肪が付きにくく筋肉の張りや筋繊維が見えやすい

大胸筋は腕や腹筋に比べて大きな部位であるため、筋肉量が増えると胸板が分厚くなるなど体型にメリハリが付きます。

また、お腹や太ももに比べて皮下脂肪が付きにくいため、脂肪によって筋肉が隠れることはありません。

つまり筋肉が発達することで、鏡の前では形の変化を、触れた際には硬さの変化を実感できます。

効果を得るうえでのポイントは、適切な実施回数や頻度で行うことです。

詳細は以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 大胸筋は自重トレーニングで鍛えられる
• 上部、中部、下部それぞれバランスよく鍛える
• 大胸筋トレーニングは初心者でも高い効果を得られる

ノーマルプッシュアップなど、本記事で紹介したメニューは比較的負荷が大きいです。

しかしながら、続けることで大胸筋が大きく成長すること間違いなし！

回数などに注意して効果的に鍛えましょう。