「筋トレは回数と時間どちらが大切？」
「それぞれ得られる効果は？」
「トレーニング時間は長い方が良い？」
結論、回数と時間どちらを基準としてもトレーニング効果は得られます。
ただし、それぞれ得られる効果は異なるため、目的に合った方法を選ぶべきです。
本記事では、回数と時間の2パターンをどのように使い分けるか、また、トレーニング全体の時間設定について紹介します。
内容は以下の通りです。
筋肥大の場合は回数を決めて追い込む
筋肥大を目的とする場合は、回数を決めましょう。
適切な負荷で決められた回数行うことで、筋肉が刺激され筋肥大させることが可能です。
回数を決めて行う際のメリット、デメリットは以下です。
メリット
器具の重量を調整することで常に自分に合った負荷でのトレーニングが可能です。
つまり、筋肉の成長に終わりはありません。
また、負荷量は回数ではなく重量で調整するため、トレーニング全体の時間が長くなることはありません。
時間が限られている場合にはおすすめです。
デメリット
自重トレーニングでの負荷は1〜2ヶ月で慣れてしまいます。
それ以上筋肥大させるには器具の使用が必須なため、購入するもしくはジムへ行く必要があります。
また、筋肥大のコツは自分へ最大限の負荷をかけることです。
つまり、ある程度のストイックさが必要です。
そのため、トレーニングを後回しにしてしまい継続できない、諦めるというパターンが多いです。
トレーニング例
1セットの回数は10回を目安に行いましょう。
筋肥大させるには、「10レップ目が限界…」と感じる強度でのトレーニングが最適です。
自重トレーニングの場合は、まず10回行えるようになるまで日々トレーニングを継続します。
自重トレーニングで10回可能な場合は、器具を使ってトレーニングを行いましょう。
軽い重量から始めて10回続けられるようなったら重量を増やす。
増やした重量で10回続けられるようなったら再度重量を増やす。
この流れを繰り返すことで筋肉は少しずつ太くなります。
ダイエットの場合は時間を決めて追い込む
ダイエットを目的とする場合は、1セットの実施時間（分数、秒数）を決めましょう。
決まった時間内に可能な限り動作を繰り返す方法は、筋力トレーニングとなる反面、有酸素運動に近い効果を得られます。
時間を決めて行う際のメリット、デメリットは以下です。
メリット
短時間で早い動作を繰り返すため、筋持久力や脂肪燃焼効果があります。
つまり、太りにくく痩せやすい体となることができます。
また、器具を使用して強度を上げることも可能ですが、自重で行うことが多く自宅でも続けやすいです。
デメリット
動作を繰り返すことのみへ意識が向きフォームが乱れる場合、トレーニング効果は低減します。
動作を早く行う事よりも正しいフォームで続けることを最優先に意識しましょう。
有酸素効果を維持しつつ負荷を増やすには、1セットの時間を長く設定する、もしくはセット数を増やすこととなります。
なので、負荷を増やすにつれてトレーニング全体の時間が長くなります。
トレーニング例
まずは、実施するメニューのフォームを確認しましょう。
次に、自身に適した1セットの時間とセット数を決めます。
決める際のポイントは、キツイと思った時間プラス3〜5秒で設定し余力を残さないことです。
インターバルの時間は1セットの時間が長くなるにつれて長く設定して、毎セット全力で行いましょう。
トレーニング全体の目安時間は1時間
トレーニング全体の時間は約1時間に収めるべきです。
これは、集中力が継続する時間です。
実際に僕がトレーニングしている際は、40分経過した頃から集中が切れ始め以下のような行動をとってしまいます。
・インターバルが長くなる
・筋トレ後の予定を考える
その後もトレーニングは継続できますが、確実に効率は下がります。
しかし、集中力を欠く1番の敵はスマホです。
トレーニングの前半であっても意識を持っていかれやすく、気になってしまう場合は近場へ置かないべきです。
集中力が続く間に効率よく鍛えましょう。
終わりに
トレーニングを続けるうえで、回数と時間どちらを意識するかによって得られる効果は異なります。
体を大きくしたい場合は回数を、筋肉質で細身な体になりたい場合は時間を決めるべきです。
そして、トレーニング時は集中して最後まで追い込める環境で行いましょう！
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