「懸垂を始めたい」
「行ってみたけどうまくできない」
筋トレ初心者の方からすると、懸垂は難易度の高いメニューとなるでしょう。
実際に僕も、初めた頃は全くできずに困っていました。
ですが、動作を細かく分けて練習することで、懸垂は実施できるようになります。
そこで本記事では、初心者の方が目指すべき懸垂方法とできるようになるための3ステップを紹介します。
今回の内容を実践することで、誰でも懸垂ができるようになるでしょう。
懸垂のやり方
まずは、懸垂のやり方とポイントです。
やり方
1. スタートポジション
・両手の間隔を肩幅ほど開いて、バーを順手で握る
・胸を張り、顎を引く
・両足をクロスさせ、膝を「く」の字に曲げる
2. 体を上げる
・肘を曲げて、顎がバーの高さになるまで体を上げる
・肩甲骨を寄せながら胸をバーへ近付けるイメージで行う
・スタートポジションのフォームを維持しながら行う
3. 体を下す
・肘を伸ばして体を下す
・フォームが乱れないようゆっくり動作する
ポイント
・手幅が広くなるにつれて、体を上げる際により多くの筋力を必要とする。そのため、初めは肩幅程度での実施がおすすめ
・胸を張り肩甲骨を寄せることで、腕力ではなく主に背筋を使用して動作することができる
・脚はくの字に曲げることで、背筋への負荷は高められる
懸垂ができるようになる3ステップ
ここでは、懸垂ができるようになるための方法を3ステップに分けて紹介します。
何から始めるべきか分からないという方はぜひ参考にして下さい。
各メニューの実施目安をクリアしたら次のステップへ挑戦しましょう！
ステップ1 ：バーにぶら下がる
やり方
- 両手の間隔を肩幅ほどに開いて、バーを順手で握る
- 両足をクロスして膝を曲げ、足を床から浮かせる
- 腕を伸ばしたまま、ぶら下がった状態で一定時間維持する
実施目安
10〜15秒程度×3回
※10秒から初めて、慣れてきたら秒数を増やしましょう
ポイント
・肘を伸ばし、広背筋が伸びていることを意識する
・上記のやり方に慣れた場合は、胸を張って行うことで、より実際の懸垂フォームに近付けられる
効果
・広背筋が伸びることで刺激が入り、広背筋を鍛えられる
・体幹が鍛えられるため、実際の懸垂時に体が前後へ揺れないようになる
ステップ2 ：斜め懸垂
やり方
- 両手の間隔を肩幅ほどに開いて、バーを順手で握る
- 足をバーより前に出し、体を後ろ向きに傾斜させる
- 肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら胸をバーへ近付ける
通常の懸垂動作を低負荷で実践できるメニューです
実施目安
10回×3セット
ポイント
・足を床へ付けた状態で行うため、鉄棒など腰の高さほどのバーを使用すること
・腰が落ちないよう、背筋を伸ばして行うこと
・足を置く位置によって負荷を変えることができるため、適切な負荷で実施する（バーから遠くなるほど高負荷となる）
効果
・通常の懸垂と動作は似ているが、低負荷で実施可能なため、実際のフォームや感覚（どこの筋肉を使っているか）を身につけることができる
・負荷を少しづつ高めることで、背中や肩など通常の懸垂を行うために必要な筋力を鍛えられる
斜め懸垂をマスターすることで懸垂実施へ大きく近付きます！
斜め懸垂については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
ステップ3 ：ネガティブ懸垂
やり方
- 両手の間隔を肩幅ほどに開いて、バーを順手で握る
- 台や椅子に乗る、もしくはジャンプするなどして、顎がバーと同じ高さになるまで体を上げる
- 胸を張り顎を引いた状態で、3〜4秒かけて体をゆっくり下す
懸垂の”体を下す動作”のみを再現したメニューです
実施目安
8回×3セット
ポイント
・体を上げた際に、胸を張る、肩甲骨を寄せるなど懸垂の姿勢を整る。
その後、体を下ろし始めること
・フォームを維持しつつ、ゆっくり行うこと
・腕よりも背中の筋力を意識して行うこと。寄せた肩甲骨を少しずつ開きながら体を下ろすイメージ
・高負荷のため、肩を痛めないよう注意する
効果
・通常の懸垂と同様の負荷で行うため、必要な筋力を付けることができる
ネガティブ懸垂を継続すると、「体を上げる動作もできそう」と思えるようになります。
適度に通常の懸垂にも挑戦してみましょう！
初心者の方が悩むポイント
最後に、初心者の方が懸垂を実施する上で悩むポイントについて紹介します。
筋力が足りない
筋力不足によって懸垂ができないという方は多いはず。
なぜなら、懸垂時にかかる負荷は自身の体重とほぼ同等の重さとなるからです。
つまり、成人男性の場合は50〜70kg程の負荷がかかることになります。
ベンチプレスでも、初日から50kg以上を持ち上げられる人はあまりいません。
上記でも記載しているように、ぶら下がりから始めることで最終的には懸垂を実施できるようになります。
手のひらを痛める
懸垂時は、バーを握っている手へ大きな荷重がかかるため、手のひらを痛めることがあります。
これは、普段から他のトレーニングを行っている人には起らないというわけではありません。
懸垂を始める時期には誰にでも起きる可能性が高いです。
手袋の着用やバーへタオルを巻くなどして、手が痛くて続けられないという状況を防ぎましょう。
実際に僕は、素手で行っていましたが皮膚がめくれたことを覚えています、、、
手の痛みについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
握力の消耗が大きい
ひとつ前では、手が痛くて懸垂を続けられないことがあると紹介しました。
ですが、続けられない要因はもうひとつ。
鍛えるべき部位よりも、先に握力が消耗してしまうということです。
とくに、体を上げる際はバーを強く握り込んでしまうため、握力を消耗しやすいでしょう。
しかし、パワーグリップやリストストラップなどのアイテムを使用することで、握力による問題は解決できます。
パワーグリップは、手のひらも保護されるのでおすすめです！
パワーグリップについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 懸垂は誰でも初めから実施できるメニューではない
- 懸垂ができない場合はぶら下がりや斜め懸垂から取り組むべき
- 懸垂実施時は、手の痛みや握力の消耗への対策が必要
懸垂ができない方でも、段階的にステップを踏むことで最終的にはできるようになります。
各メニューのポイントを抑えて、日々鍛えましょう！
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