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ダンベルトレーニングについて以下のような疑問はございませんか。
「5kgは意味ないって本当？」
「何kgから始めるべき？」
ネット上などでは、5kgのダンベルトレーニングが意味ないといった内容を目にすることがあります。
しかしながら、十分な効果を得られるケースもあるため、全ての人に対して意味がないというわけではありません。
そこで本記事では、5kgでの筋トレがおすすめな人や効果的な鍛え方について紹介します。
今回の内容を実践することで、低重量トレーニングでも体型や体質へ良い影響を与えることができます。
5kgでは意味がないと言われている理由
まずは、5kgのダンベルトレーニングは意味がないと言われている理由についてです。
結論から言うと、低重量では筋肉への刺激が小さく、筋肉はさほど成長しないから。
そのため筋肥大させ続けるには、筋肉を限界まで追い込めるよう重量を増やさなければなりません。
これは、ゲームで弱い敵を倒すよりも強い敵を倒す方が多くの経験値を貰えることと同じ。
しかしながら初心者や女性など筋肉量が少ない方にとっては、5kgでも限界まで追い込むことができるため十分な効果を期待できます。
つまり、全員にとって5kgでのトレーニングは意味がないと言うことではありません。
5kgでのトレーニングがおすすめな人
5kgのダンベルでも十分なトレーニング効果を得ることは可能です。
中でも以下の方にはとくにおすすめです。
初心者・女性の方
初心者や女性の方は筋肉量が少なく、5kgでもきついと感じることがあるはず。
しかしその分、筋肉を成長させることができるため効果的。
また、軽めの重量から始めることで正しいフォームを習得できるといったメリットもあります。
1ヶ月ほどトレーニングを継続すると筋力は向上し、以前に比べて重いものが持てるようになります。
筋肥大目的の場合は、負荷に慣れたタイミングで重量アップも検討してみましょう。
実際に僕は、初めて5kgのダンベルを持った際にかなり重たく感じたことを覚えています。
軽い運動・エクササイズ目的の方
5kgのダンベルトレーニングでも継続することで以下のような効果を得られます。
- 代謝が上がる
- 体が引き締まる
- くびれができる
筋トレと言うより少し負荷の高い運動のようなイメージです。
そのため、筋肉を大きくすることよりもスリムな体型を目指す場合に効果的。
デスクワークの方など身体的な活動量が少ない方や軽く汗をかきたい方にも最適です。
自宅で鍛えたい方
5kgのダンベルは小柄なため小スペースで保管可能です。
また、トレーニング自体も1.5畳ほどのスペースで実施できるため自宅で鍛えたい方におすすめ。
そして、ジムのように周囲を気にしたり羞恥心を抱くことなく、トレーニングに集中できる点もメリットとなるでしょう。
また、ジムで鍛えることに比べて移動や持ち物の準備が不要なので、短時間で実施できることもポイントです。
効果的に鍛える方法
ここでは、トレーニング効果を最大限に発揮させる方法を2つ紹介します。
この方法を実践することで、5kgのダンベルでも効果的に鍛えることができます。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行う事によって、狙った部位への負荷を高めることができます。
なぜなら、筋肉へダンベルの重みを最大限伝えられるから。
例えば、ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるメニューです。そのため主に大胸筋を使用するべきだが、腕の力で動作することも不可能ではありません。
つまり、腕ではなく大胸筋を意識的に使用することで効果的なトレーニングとなります。
またフォームが乱れた場合に関しても、別部位の筋力を使って動作することになるので本来鍛えるべき筋肉への負荷は減ります。
とくに、以下のケースではフォームが乱れやすく怪我のリスクもあるため注意しましょう。
- 使用するダンベルが重過ぎる
- 反動を使ってトレーニングを行う
- 筋肉が疲労している
適切な回数で行う
適切な回数はトレーニングの目的によって異なります。
そのため、まずは自身が実施すべき回数を把握しておくことがポイント。
目的と回数の関係について、ここでは2パターン紹介します。
①筋肥大
- 適切な回数：8〜12回/1セット
- トレーニング効果：筋肉のサイズがアップし、鍛えた部位が大きくなる
- 向いてる人：体を大きくしたい人
②ダイエット、エクササイズ
- 適切な回数：15〜20回/1セット
- トレーニング効果：脂肪燃焼
- 向いてる人：マッチョにはなりたくない人、脂肪を減らして体を引き締めたい人
また、必要に応じて以下のような重量変更が必要です。
・1セット分の回数を続けられない
→重量を下げる
・1セット終了後に余力が残っている
→重量を上げる
5kgでも、
胸のトレーニング時は軽いが、肩のトレーニングでは重たく感じるように
実施メニューごとに感じる重さは異なります！
おすすめのダンベル3選
最後は、自宅トレーニングにおすすめなダンベルを3つ紹介します。
PROIRON ダンベル 5kg
使い勝手の良い固定式ダンベルをお探しの方へおすすめです。
ゴム製のネオプレン加工により、ソフトな肌触りで握りやすく手のひらが痛くなることはありません。
おもり部分については、平面設計によって円形ダンベルのように転がらずプッシュアップバーとしても使用可能。
また、角が丸みを帯びている点や金属部が剥き出しではない点から、フローリングへ直接置いても床が傷付かない点もポイントです。
STEADY 可変式ダンベル 5kg
ゴムの匂いが気になる方にはスチール製のダンベルがおすすめ。
持ち手には滑り止め加工が施されているため、手からダンベルがズレにくくトレーニングに集中できます。
また、ダンベルにはゴム製の保護リングが付いており床へ直接置くことも可能。
重量を増やしたい場合は、別売りのプレートを追加することで対応可能なため新たにダンベルを買う必要はありません。
MOJEER アジャスタブルダンベル
様々な重量（2〜12kg）で鍛えたい方へおすすめです。
ダイヤルを回して重量を変えられるため、わずか1秒での重量変更が可能。
通常の可変式ダンベルのようにプレートを付け外す手間がなく、トレーニング中の集中力を維持できます。
また、コンパクトサイズで場所を取らない点においても、自宅トレーニングに適したダンベルと言えるでしょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 5kgのダンベルでもトレーニング効果はある
- 筋トレ初心者や軽い運動目的の方へおすすめ
- 効果を最大化するポイントは正しいフォームと適切な回数
5kgでもやり方次第では効果があるため、初めから重量を増やし過ぎることはあまり良くありません。
また、軽い重量で行うことは正しいフォームを身につける点においても最適。
高重量トレーニングを効率良く行うための前準備という捉え方もできます。
最適な重量で効果的なトレーニングを行いましょう！
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