「懸垂を行っても背中に効かない」
「腕に効いてしまう」
「背中へ効かせる方法を知りたい」
懸垂は実施方法によって、背中ではなく腕や肩への負荷が高まります。
特に懸垂を始めたての頃は、途中で上腕二頭筋が痛くなり懸垂を続けられないという方もいるでしょう。
しかしながら、懸垂は正しく行うことで背中を効果的に鍛えられるメニューです。
本記事では、懸垂時に背中へ効かせる方法について紹介します。
背中に効かせる5つの方法
順手で行う
背中を鍛えるには順手での懸垂がおすすめです。
順手で行う場合は、広背筋、大円筋、僧帽筋と背中全体の部位を鍛えられます。
それに比べて逆手の場合、背中の部位では広背筋下部しか鍛えられません。
逆手懸垂は、主に腕の筋力で動作するため、上腕二頭筋や前腕を鍛えたい方へおすすめのメニューです。
背中の部位を全体的に鍛えたい方は、順手での懸垂を行いましょう。
手幅は肩幅より広げる
懸垂を行う際の手幅によって効かせられる部位は異なります。
手幅と効かせられる部位の関係は以下の通り。
肩幅程度では腕力が関与しやすいため、手幅を広げることで背中の部位を集中的に鍛えられます。
肩幅を広げるにつれて実施難易度は上がるので、少しずつ広げましょう！
背中の筋力で体を上げる
実際に懸垂を行う際は、背中の筋力を意識して行いましょう。
先に腕が疲れてしまう場合は、背中よりも腕の力で動作していることが多いです。
この原因は、筋肉を鍛えることよりも目標回数実施することが目的となっているから。
懸垂時の腕に関しては以下を意識してください。
腕の力で動作していた方は「背中の筋力で本当に懸垂できるの？」と思うかもしれませんが、使用する筋肉を腕から背中へ少しずつシフトしましょう
握力の消耗が早く懸垂が続けられない方には、パワーグリップの使用がおすすめです。
使い方など詳細については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことで背筋への負荷は増します。
フォームのポイントは以下4つ。
まず、”胸を張り足をクロスして曲げた状態”でバーにぶら下がるだけでも背筋の収縮を感じられます。
そして、肩甲骨を寄せながら胸をバーへ近づけるようなイメージで体を上げると、さらに背中が引き締まります。
正しいフォームで懸垂を行うことによって、背筋への刺激は高まり背中を効果的に鍛えられます。
反動をつけない
反動をつけて行う場合、以下のデメリットがあります。
懸垂時に反動をつけると、腕の力を使うことになるため、腕への負担が大きくなります。
そして、背中の筋力はほとんど使われないため、背筋を鍛えることはできません。
また、フォームが崩れることで「狙った部位へ効かせる」トレーニングはできなくなります。
鍛える部位を意識してゆっくり行いましょう
フォームは客観的に確認する
上記にて、フォームを意識することで背中への効き目が上がると紹介しました。
ですが、意識して行うのみでなく、実際に自分の動作を鏡や動画で確認することがポイント。
なぜなら、頭の中での動きと実動作との違いや自分特有の癖などを見つけられるからです。
例えば、
- 腕の力で動作していないか
- 背筋は伸縮しているか
- 体は揺れていないか
- 体が片側へ傾いていないか
- 体を上げきれているか、下まで下ろせているか
など
客観的な確認によって無駄な動きや不足点が分かるため、改善することで効率的に鍛えられます。
回数よりも効果を意識する
フォームなど細かいポイントを踏まえた上で、最後に意識することはトレーニング効果です。
回数を意識すると曖昧な動作になり効果が下がるほか、回数に特化した動作を体が覚えてしまうため修正が困難となります。
とくに、懸垂は自身の体重が負荷となるため難易度が高く、1回行うだけでも辛いと感じる方はいるでしょう。
なので、初めから連続で10回行うなど回数での目標設定はおすすめしません。
1回ごとに足をついて休憩しながらでも良いので、動作自体の効果を意識しましょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 腕ではなく背中の筋力を意識して行う
- 正しいフォームを身に付ける
- 回数よりも効果を意識する
手幅やフォームなどのポイントを意識して、背中への負荷を高めましょう！
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