「腹筋を鍛えたいけど、ジムへ行く時間が無い」
「器具無しで自宅でもできるメニューを知りたい」
シックスパックに割れている腹筋は誰しもが憧れるでしょう。
そんなシックスパックですが、自宅でのトレーニングによって十分に目指すことができます。
そこで本記事では、器具無しでできる腹筋メニューを難易度別に紹介します。
自身に合ったメニューを取り組み、腹筋を鍛え上げましょう。
腹筋について
腹筋は主に以下4つの筋肉から構成されています
上記の中で、シックスパックと言われる部位は腹直筋になります。
しかしながら、他部位を鍛えなくても良いと言うことではありません。
トレーニングのポイントは以下になります。
つまり、脂肪が減りお腹が引き締まることで、筋肉の形が浮き出るようになります。
割れ目を出すには腹筋を全体的に鍛えましょう！
【難易度：低】腹筋の自重トレーニング4選
クランチ
鍛えられる部位
腹直筋上部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を90度曲げて両足の太ももを垂直に上げる
3. 両手を後頭部で組む
4. 腰を丸めるように上半身を上げる（肩甲骨が床から離れる程度）
5. 上半身を下ろす
ポイント
・反動をつけずに腹筋を意識して動作する
・動作速度や上半身を上げる高さによって負荷を調整する
レッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばした状態で両脚を90度上げる
3. 両脚を下ろす
ポイント
・膝を曲げると腹筋ではなく太ももへ負荷が逃げるため、膝を伸ばして行う
・腰を反ると腰を痛めるため、背筋を伸ばして行う
ロシアンツイスト
鍛えられる部位
外腹斜筋、内腹斜筋
やり方
1.スタートポジション
・床へ座り、膝を約45度曲げる
・両足を床から離れる程度に浮かす
・上体を床側へ約45度傾ける
・両手は胸の前に位置させる
2.上体を捻る
・両手を床へ近づけるように上体を捻る（左右どちらからでも可）
・捻る角度の目安は約45度で、腹斜筋の伸縮を感じる程度
3.上体を反対側へ捻る
・上体と両手を反対側へ捻る
ポイント
・腕のみで動作せず上体ごと捻る
・フォームの乱れを防ぐため、上体を捻る際は脚が左右へ揺れないよう注意する
プランク
鍛えられる部位
腹横筋
やり方
1. 床方向へ胸を向け、両肘、前腕、足のつま先で体を支える
2. 体を一直線にして目標時間キープする
ポイント
・背筋を伸ばした状態で行うことにより腹筋への負荷が増す
【難易度：高】腹筋の自重トレーニング3選
Vシットアップ
鍛えられる部位
腹直筋
やり方
1. 体を一直線にして仰向け状態になる
2. 両手と両脚を伸ばしたまま、体がV字になるよう同時に上げる
3. 両手と両脚を伸ばしたまま下ろす
ポイント
・息を吐きながら体を上げ、吸いながら体を下ろす
→空気をお腹から出すことで体を曲げやすくなるため
・負荷を減らす方法（手脚を同時に上げることが困難な場合に実施）
→脚は常に上げた状態で、上半身のみの上下運動を行う
サイドプランク
鍛えられる部位
外腹斜筋、内腹斜筋
やり方
1. 横向きに寝る
2. 床側の肘を肩の真下に置く
3. 床側の足と肘で体を上げる（体は横向きのまま背筋が一直線になるように上げる）
4. 腰を床へ近づける
5. 3の状態に戻る
ポイント
・体が前後へ傾くと負荷が減るため、傾かないようゆっくり行う
・マット等を敷いて足と肘への負担を抑える
バイシクルクランチ
鍛えられる部位
外腹斜筋、内腹斜筋
やり方
1. 両手は頭の後ろで組み、両足は伸ばした状態で仰向けになる
2. 上半身と両脚を少し浮かせる（お尻の部分で体全体を支えている状態）
3. 左膝を90度ほど曲げると同時に、左膝と右肘が触れるまで上半身を丸める
4. 2の状態へ戻す
5. 3と同じように右膝と左肘を接触させる
ポイント
・フォームの乱れを防ぐため、体が左右へ回転しないようゆっくり行う
効果を高めるポイント
体脂肪率を減らす
初めに記載した通り、シックスパックを目指すには脂肪を落としてお腹周りを引き締めることが重要です。
体脂肪を減らす主な方法は3つ。
筋肉が増えることによる代謝向上に伴い、普段（運動していない時など）の消費カロリーが増えるため脂肪は減ります。
また、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は消費カロリーが多く、体脂肪を落とすには最適。
筋トレ以外にも余力がある場合は食事制限もおすすめです。
体脂肪になりうる食べ物を少しでも避けることで、体脂肪を燃やす手間を減らすことができます。
食事ついては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
痩せている人は筋トレを行なってなくてもシックスパックが見えることがありますね
フォームを意識する
フォームによって、1レップごとのトレーニング効果は変わります。
フォームが乱れていたり間違えて覚えていると、筋肉への刺激が弱まる、別の部位へ負荷がかかるなど効果は小さくなるでしょう。
ですが、正しいフォームを維持することで狙った部位へ最大限の負荷を効かせられるため、効率良く鍛えられます。
とくに、腹筋トレーニングは体幹を使うメニューが多く、バランスやフォームを崩しやすいです
定期的に実施する
「早く割れた腹筋が欲しい」からといって毎日鍛えることは逆効果です。
筋肉痛の期間はトレーニングによって壊れた筋肉が修復され成長しているため、体を休めましょう。
また、トレーニングを初めた当初から高頻度で鍛えることは、フルマラソンをダッシュで走り始めるようなもの。
途中で気持ちが挫折し、トレーニングが続かなくなってしまいます。
筋トレ効果を得るには定期的に継続することがポイントです。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- シックスパックと言われる部位は腹直筋
- 腹筋を全体的に鍛えることでお腹が引き締まる
- 皮下脂肪が減ると筋肉の形状が見えるようになる
筋トレによる腹筋強化と脂肪燃焼によって、凹凸のあるシックスパックを目指しましょう！
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