以下のような悩みはございませんか。
「自宅で大胸筋を鍛えたいけど、ダンベルで分厚い胸板は目指せる？」
結論から言うと、適切な種目選びと継続的なトレーニングによって、自宅でも大胸筋を十分に発達させることは可能です。
しかしながら、ただ闇雲にダンベルを持ち上げるだけでは、大胸筋から負荷が逃げてしまい、思うような成果が得られないことも。
そこで本記事では、自宅で実践できる大胸筋のダンベルメニューをはじめ、効率良く鍛えるためのおすすめトレーニングプランや期待できる効果、さらに筋トレ効果を最大化するポイントまで詳しく解説します。
「ジムに通わずに胸板を厚くしたい」「ダンベルだけで効率よく筋肥大を目指したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
宅トレで分厚い大胸板は手に入れられる
自宅で実施可能なダンベルトレーニングであっても、正しく鍛えることで服の上からでも分かるほど大胸筋を分厚くすることは可能です。
また、大胸筋トレーニングといえば、ベンチプレスを思い浮かべる方は多いかと思いますが、ダンベルでも確実に鍛えられるため問題ありません。
それぞれの特徴は以下の通りです。
| 項目 | ダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス |
|---|---|---|
| 高重量の扱いやすさ | ◯ | ◎ |
| 動員される部位 | 少ない。ベンチプレスに比べて扱う重量が小さいため、主に胸、肩、腕の筋肉のみ。 | 多い。高重量を扱うため全身の力をバーベルへ伝える必要がある。 |
| 狙った部位への負荷 | 動員部位が少ないため、各部位への負荷は大きい | 動員部位が多いため、各部位へかかる負荷は分散する |
| 筋肥大 | ◎ | ◎ |
| 筋力アップ | ◯ | ◎ |
| 可動域 | 広い | やや狭い |
| 軌道 | 自由 | 持ち手の手幅や角度は固定 |
| 怪我のリスク | 低い | 軌道が自身の骨格に合わないと、リスクは高まる |
つまり、胸板を厚くすること（筋肥大）において、バーベルベンチプレスは必須ではありません。
ダンベルは小さな負荷で筋肉の隅々まで鍛えるなど筋肉の外見重視、バーベルは高重量で筋力アップというように実用性重視 のようなイメージです。
また、ダンベルトレーニングはバリエーションが多く、以下のように大胸筋の形を整えることにも優れています。
- 大胸筋上部や下部を鍛えることで、鎖骨や腹筋との境目がはっきりとする
- 大胸筋内部を鍛えることで、胸の中央部が張り出し左右の大胸筋間の溝が深く見える
- 大胸筋外部を鍛えることで、脇から腹部にかかる部分が発達し逆台形の大胸筋となる
【宅トレにおすすめ】大胸筋のダンベルメニュー8選
続いては、自宅で実践できる大胸筋のダンベルメニューについてです。
トレーニングベンチを使用する場合と使用しない場合の2パターンで紹介します。
トレーニングベンチなし
・ダンベルフロアプレス
対象部位：大胸筋中部、下部
・ダンベルフロアフライ
対象部位：大胸筋外部、内部
・ナローフロアプレス
対象部位：大胸筋内部
・アンダーフロントレイズ
対象部位：大胸筋上部
ポイント（アンダーフロントレイズを除く）
- 後頭部や肩甲骨が床へ当たるのでヨガマット上などで行う方が良い
- 負荷のかかった状態で行えるよう、肩の位置を固定し肘やダンベルが床へ触れないよう意識する
- 床上で行うため、動作中に肩が浮いたことに気付きやすい
アンダーフロントレイズもその他3種目と同じように左右の胸筋を同時に鍛えられます。
しかし、片腕ずつ行うことで可動域が広がり、負荷を上げることが可能です。
トレーニングベンチあり
・ダンベルプレス
対象部位：大胸筋中部、下部
・ダンベルフライ
対象部位：大胸筋外部、内部
・インクラインダンベルプレス
対象部位：大胸筋上部
・デクラインダンベルプレス
対象部位：大胸筋下部
ポイント
- ダンベルをスタートポジションへ持っていきやすく、高重量のダンベルを使うことができる
- シート角度を変えることで負荷の効き目を変えられる
- 肘を深い位置まで下げられるので筋肉のストレッチに効果的
- 逆に肘を下げ過ぎると、肩を痛めてしまうので注意が必要
トレーニングベンチについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
おすすめのトレーニングプラン
ここでは、実際に大胸筋を鍛えるトレーニングプランについて紹介します。
実施メニュー（トレーニングベンチなし）
1. ダンベルフロアプレス
2. ナローフロアプレス
3. ダンベルフロアフライ
4. アンダーフロントレイズ
実施メニュー（トレーニングベンチあり）
1. ダンベルプレス
2. デクラインダンベルプレス
3. インクラインダンベルプレス
4. ダンベルフライ
実施順
・上記4種目を番号順に実施
高重量種目から順に行うことで、身体的にも精神的にもスムーズにトレーニングを進めることができます。
また、高重量種目は多くのパワーを必要とするため、筋肉が万全な状態である序盤に行うと記録を更新しやすくなります。
レップ数、セット数
・各種目：10レップ × 3セット
設定重量
・10レップ目でダンベルをギリギリ上げられる重量（セット毎に調整してもよい）
扱う重量の考え方については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
セット間のインターバル時間
・ダンベルプレス：3〜4分
・その他：2〜3分
各セットでギリギリまで追い込むため、しっかり回復させてから次セットを始めることがポイント。
疲労が回復していないと、力が入りにくく中途半端なレップ数で中断することになります。
また、ダンベルプレスは高重量を扱いやすく、筋肉の回復に時間がかかるのでインターバル時間は長めに取りましょう。
実施頻度
・概ね2〜3回/週
トレーニングは筋肉痛が完治した後に再度行いましょう。
一般的に筋肉痛の治療期間は2〜3日と言われていますが、僕の場合は、種目や重量によって4〜5日ほど続くことも珍しくありません。
筋肉痛の期間は個人差があるので、焦らず自分のペースで行ってください。
期待できる効果
先述したベンチありプランを継続した場合、期間毎の変化の目安は次の通りです。
- 1ヶ月目：筋肉に力を入れられる
- 2ヶ月目：大胸筋の輪郭が分かりやすくなる
- 3ヶ月目：服の上からでも筋肥大していることが分かる
- 4ヶ月目〜：トレーニング負荷を上げるにつれて筋肥大効果が増す
僕の場合、筋肉の輪郭を出すところまでは自重トレーニングでも概ね可能でした。
しかし、服の上からでも分かるほどの筋肥大については、ダンベルプレスの重量が片手10kgを超えたあたりから顕著に現れた印象です。
筋トレ効果を最大化する3つ方法
フォームを維持する
筋トレ中に最も意識すべき点は正しいフォームで行うことです。
なぜなら、同じダンベル重量でもフォームによって効き目が変わるから。
例えば、フォームが良いと、鍛えたい部位へダンベルの負荷を最大限伝えることができます。
ですが、フォームが悪いもしくは正しいフォームを知らない場合、自身では鍛えているつもりだが実際は別部位を鍛えていることにもなりかねません。
これは、レシピを見ずに料理した結果、見た目は良いが味付けが不十分になることと同じです。
初めのうちから正しいフォームを身につけることで、効率良くトレーニング効果を得られます。
重量に囚われない
先ほどはフォームの重要性について解説しました。
ですが、正しいフォームで追い込むには適切な重量設定が必要です。
もし仮に重過ぎた場合、フォームを維持できず関節や腰を痛める可能性があります。
逆に軽過ぎると、フォームは維持できるが負荷が足りないので筋肉は成長しません。
そのため筋肥大を目的とする場合は、10レップ前後で限界だと思う重量で行うことがポイント。
初めは2〜3kgでも重たく感じるかもしれませんが、焦って重量を増やす必要はありません。
トレーニングを継続することで筋肉は成長し、少しづつ持てる重量は上がっていきます。
適切なトレーニング頻度で行う
最後は、トレーニング頻度についてです。
結論から言うと、初めの頃は週2〜3回、トレーニングに慣れてきたら週3〜4回程度行うと良いでしょう。
なぜなら、筋肉痛の日は筋肉を休める必要があるから。
筋肉痛とは、トレーニングによって筋繊維が傷付いている状態であり、回復する過程で筋繊維が太くなります。
そのため、単純に鍛えたい日に鍛えるのではなく、筋肉痛が完治した後に行うことがポイント。
SNS上などでは、毎日同じ種目をやり続ける人を見かけますが、効率良く筋肥大させる点においてはあまり効果的ではありません
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ダンベルのみで大胸筋は鍛えられる
- 大胸筋上部や中部など種目によって鍛えられる部位は異なる
- 各部位を鍛えることで綺麗な形状の胸板となる
- 3ヶ月ほど経つとトレーニング効果が現れる
ダンベルを使用することで、ジムへ行かずとも自宅で立派な大胸筋を手に入れることは可能です。
トレーニング内容やフォームなど細かいポイントを意識して、分厚く大きな胸板へと鍛え上げましょう！
全身を鍛えられるメニューについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
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