懸垂について以下ような悩みはありませんか。
「回数が伸びない原因は？」
「これまでと同じやり方で大丈夫？」
懸垂は自重トレーニングの中でも負荷の高い種目であるため、回数を増やすことは簡単ではありません。
そこで本記事では、懸垂回数が伸びない原因や改善方法について詳しく解説します。
今回の内容を読むことで、回数に伸び悩む原因を知り、適切に取り組むことができるようになるでしょう。
回数が伸びない原因
筋力が不足している
懸垂は主に広背筋を使って行う種目。
そのため広背筋の筋力が少ないと、レップ数を増やすことはできません。
ここでよくある間違いとしては、広背筋が消耗している際に上腕二頭筋で動作してしまうこと。
体を上げる・下ろすといった動きは可能ですが、フォームが崩れやすくトレーニング効果は期待できません。
広背筋に限界を感じたら、インターバルを挟み筋力を回復させましょう。
停滞期に入っている
停滞期は同じ負荷でトレーニングを続けていると陥る現象であり、筋肉が刺激に慣れてしまい成長スピード
が遅まること。
懸垂の場合、3〜5回ほど続けられる頃に初回の停滞期となりやすいでしょう。
つまり、同じ負荷で鍛え続けても効果はあるものの、懸垂をやり始めた頃のような成長スピードは感じられません。
そのため、負荷を増やすなど異なる刺激を与えることが重要。
ゲームで例えると、弱い敵を何度も倒すより強い敵を一回倒した方が効率良く経験値を得られることと同じです。
停滞期の存在を知っておくことで、回数が伸びない時期でも落ち込まず負荷を変えてみようという発想になるため、モチベーション維持に役立ちます
手が痛い、握力が疲れてしまう
「懸垂で広背筋を追い込む前に先に手が疲れてしまう」という経験は多くの方がしているはず。
なぜなら、懸垂中は両手へ体重分の負荷がかかるため、手のひらへの負担や握力の消耗が大きいから。
つまり、腕立て伏せのように手と足で体を支える場合に比べて、手や前腕への負荷が大きく動作を続けられなくなります。
また、体幹が弱いと懸垂時に体が前後へ揺れやすく、より手の負担が増えることになります。
しかしながら、これらの問題はパワーグリップを使用することで解決可能。
詳細は後述しています。
回数を伸ばす方法
先ほど記載した通り、回数を伸ばすには負荷を変えて筋力を上げることがポイント。
負荷を変える具体的な方法は、
- 荷重しながら懸垂を行う
- レップ数やセット数を変える
- メニューを変える
ことです。
1つ目の荷重は最も効果的です。
負荷が大きくなる分レップ数は落ちますが、大きな負荷に筋肉が適応する過程で今まで以上に筋肉を成長させることが可能。
体が荷重時の重さに慣れる頃には筋肉も増えているため、重りを外すと軽々懸垂を続けられます。
フォームを崩さず行えるよう、まずは2〜3kgほどの荷重から始めましょう。
2つ目と3つ目は、回数やメニューを変更することで現状とは異なる刺激を与えることが目的。
例えば、レップ数を減らす代わりにセット数を増やす場合。
適度にインターバルを挟むことで、筋肉が疲れ切った状態で続けることを防ぐことができます。
そのため、変更前と同じトレーニングボリュームでありつつも1レップごとの効果を高められます。
また、メニューの変更については、通常の懸垂に比べて負荷の低い種目（ネガティブ懸垂や斜め懸垂）を取り入れることで余力を残すことなく筋肉を追い込むことができます。
まずは通常の懸垂で追い込み、その後負荷の低い種目で仕上げるといったイメージ。
レップ数にこだわり過ぎず、効率良く鍛えましょう
握力疲れはパワーグリップで解決
パワーグリップはグローブのように手に着用するアイテムであり、バーを握るというよりバーに手がくっ付いているような感覚で懸垂を行うことができます。
そのため、
- 握力の消耗が少ない
- 手が滑りにくい
- 手のひらの痛みが抑制される
といったメリットがあります。
とくに握力に関しては、自身の握力を半分も使わなくて良いほどの補助効果があるため、握力疲れによってトレーニングを中断する必要はありません。
手提げ袋で例えると、紐を手で持つより肩にかけた方が長時間楽に持ち運べるようなもの。
また、ベロと呼ばれるゴム性の箇所を介してバーを握るため、手の位置がズレたり皮膚がめくれてしまうといった悩みも解決できます。
実際に僕の場合、素手で懸垂を行うと2セット目の途中で腕や手が痛くなりますが、パワーグリップを使用することで3セット目でも握力不足にならず広背筋を使って動作を続けられるようになりました
パワーグリップの選び方やおすすめ商品については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
回数アップには正しいフォームが必須
「単純に回数で競いたい」「トレーニングで筋肉を増やしたい」というように懸垂を行う目的は人それぞれ異なりますが、いずれにせよ効果を発揮する上でフォームは重要です。
なぜなら、無駄な動きが減り筋持久力の消耗を抑えられるから。
また、筋肉を増やす点においては、狙った部位へ最大限の負荷をかけられるので効率良く鍛えることが可能。
懸垂フォームのポイント
- 肩幅×1.3倍ほどの手幅で行う
- 胸を張り顎を引く
- 足をクロスさせ軽く膝を曲げる
- 肘を横腹へ近づけるイメージで体を上げる
まずバーを握る際は、肩幅×1.3倍ほどの手幅で握ることがポイント。
これ以上狭過ぎたり広過ぎると肩や腕への負担が増えるため注意が必要。
次に胸を張って顎を引き、膝を曲げてクロスさせることで、広背筋へ効かせられる体制となります。
この状態を維持しつつ、肘を横腹へ近づけるイメージで体を上げましょう。
足をクロスさせることで広背筋への負荷が高まると同時に、体が前後に揺れることや反動を使ってしまうことを防ぐ効果があります
逆に、フォームが疎かな状態で続けると、
- 腕や肩の関節を痛める
- 可動域が減るため負荷が減る
- トレーニングの効果を感じられずモチベーションが下がる
といったデメリットにつながります。
怪我をせずトレーニングを継続するためにも正しいフォームで行うことは重要です。
終わりに
懸垂について本記事でのポイントは次の通りです。
- 5回できるようになる頃に停滞期へ入りやすい
- 握力など手の問題はパワーグリップで解決可能
- 荷重やメニューの変更によって懸垂回数を増やすことができる
- 効果的なトレーニングを行うにはフォームが重要
懸垂回数が伸びない原因はいくつかあるはず。
しかし、今回紹介した内容の中から原因に見合った改善を取ることで、回数を伸ばすことは可能です。
実施メニューを変えてみるなど柔軟にトレーニングを行いましょう！
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