懸垂について以下の疑問はありませんか？
「他の人は何回できる？」
「自分は多い方？少ない方？」
これから懸垂を始める方や実際に行っている方は、他の人の回数が気になりますよね。
そこで本記事では、年齢・体重・性別での平均回数や回数を増やすコツを紹介します。
今回の記事を参考にして、懸垂に対するモチベーションを高めましょう。
【年齢別・男性】懸垂平均回数
男子中高生の平均回数
まずは、男子中高校生の平均回数です。
| 年齢 | 平均回数 |
|---|---|
| 13歳 | 3.68 |
| 14歳 | 5.84 |
| 15歳 | 8.07 |
| 16歳 | 7.39 |
| 17歳 | 8.07 |
| 18歳 | 9.02 |
全体的に見ると、年齢を重ねるにつれて回数はほぼ右肩上がりの印象。
なかでも、中学校での３年間は回数の伸びが大きく”身長が完全に伸びきっておらず体重が軽い”かつ”筋力が付き始める”ことが影響していそうです。
高校3年生になると平均9回であることから、10回以上できる男子も珍しくないでしょう。
メモ
懸垂は、体重と筋力のバランスが実施回数へ影響します。
極端な例で言うと、
- 体重（軽）× 筋力（強）→ 多くの回数続けられる
- 体重（重）× 筋力（弱）→ 数回しか続けられない
ということになります。
男子大学生〜成人男性の平均回数
続いて、男子大学生〜成人男性においての懸垂平均回数です。
| 年齢 | 平均回数 |
|---|---|
| 18歳 | 7.68 |
| 19歳 | 7.67 |
| 20歳 | 7.95 |
| 21〜24歳 | 10.58 |
| 25〜29歳 | 9.77 |
21〜24歳では平均回数が10回を超えています。
大学生や20代前半になるとトレーニングを始める方が多く、懸垂を行う機会が増えるのではないでしょうか
【体重・性別】懸垂平均回数
次は、性別ごとの体重別平均回数です。
男性
| 体重 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 1回以下 | 5回 | 15回 | 27回 | 40回 |
| 55kg | 1回以下 | 6回 | 15回 | 26回 | 39回 |
| 60kg | 1回以下 | 6回 | 15回 | 26回 | 37回 |
| 65kg | 1回以下 | 6回 | 15回 | 25回 | 36回 |
| 70kg | 1回以下 | 6回 | 14回 | 24回 | 35回 |
| 75kg | 1回以下 | 6回 | 14回 | 24回 | 34回 |
| 80kg | 1回以下 | 6回 | 14回 | 23回 | 33回 |
| 85kg | 1回以下 | 6回 | 13回 | 22回 | 32回 |
| 90kg | 1回以下 | 6回 | 13回 | 21回 | 30回 |
| 95kg | 1回以下 | 6回 | 12回 | 21回 | 29回 |
| 100kg | 1回以下 | 6回 | 12回 | 20回 | 28回 |
各表記とトレーニング年数の関係は以下の通りです。
女性
| 体重 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 14回 | 25回 |
| 45kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 14回 | 24回 |
| 50kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 14回 | 24回 |
| 55kg | 1回以下 | 1回以下 | 7回 | 14回 | 23回 |
| 60kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 14回 | 22回 |
| 65kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 13回 | 21回 |
| 70kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 12回 | 20回 |
| 75kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 12回 | 19回 |
| 80kg | 1回以下 | 1回以下 | 6回 | 11回 | 19回 |
| 85kg | 1回以下 | 1回以下 | 5回 | 11回 | 18回 |
| 90kg | 1回以下 | 1回以下 | 5回 | 10回 | 17回 |
トレーニング年数は上記と同様です。
未経験者に関しては、性別・体重問わず1回以下となっています。
ですが、トレーニング歴が増えるにつれて、体重の軽い方ほど伸びしろは大きいという結果となりました。
【余談】自衛隊体力測定での懸垂点数
ここでは、自衛隊の体力測定における懸垂回数と点数について紹介します。
平均回数ではありませんが、興味のある方はご参照下さい！
| 回数 | 点数 |
|---|---|
| 26回 | 100点 |
| 25回 | 97点 |
| 24回 | 94点 |
| 23回 | 90点 |
| 22回 | 87点 |
| 21回 | 84点 |
| 20回 | 80点 |
| 19回 | 77点 |
| 18回 | 74点 |
| 17回 | 70点 |
| 16回 | 67点 |
| 15回 | 64点 |
| 14回 | 60点 |
| 13回 | 57点 |
| 12回 | 54点 |
| 11回 | 50点 |
| 10回 | 47点 |
| 9回 | 44点 |
| 8回 | 40点 |
| 7回 | 37点 |
| 6回 | 34点 |
| 5回 | 30点 |
| 4回 | 25点 |
| 3回 | 20点 |
| 2回 | 10点 |
| 1回 | 1点 |
なお、自衛隊の体力測定においては、実施方法について以下のような基準が定められています。
- 順手かつ手は肩幅ほどに開く
- あごが鉄棒の高さを超えるまで体を上げ、下ろす際は腕を十分に伸ばす
- 3～4秒に1回のペースで行う
- 反動は使わない
実際に僕が基準に沿って実施したところ、結果は10回、、、
肘をしっかりと曲げ伸ばしする点やペースが決まっている点に難易度の高さを感じました。
自信のある方は、ぜひ26回（最高得点）に挑戦してみてはいかがでしょうか！
回数を増やすコツ
最後に懸垂の回数を増やすコツについて、考え方と取り組み方に分けて紹介します。
考え方
上で紹介した表の通り、筋トレ未経験者や初心者の方の平均回数は1回以下という結果が出ています。
そのため、初めから懸垂ができない場合でも焦る必要はありません。
また、今回の表を確認するように他人との回数を比較することは今後もあるでしょう。
その際、自身の結果が劣っていたとしても落ち込むのではなく、他の人ができるなら自分もできると信じることが重要です。
取り組み方
懸垂を行うにはある程度の筋力や体幹が必要です。
そのため、懸垂ができない場合や回数が増えない場合は、他のメニューによって必要な筋力を付けると良いでしょう。
例えば、一定時間バーにぶら下がるのみでも効果はあります。
より詳細な方法については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
筋力はあるが「手の痛みや握力の消耗によって動作を続けられない」という方にはアイテムの使用がおすすめ。
トレーニンググローブやパワーグリップなどによって悩みを解消することができます。
こちらについても、詳細は以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 筋トレ未経験者の中で、初めから懸垂ができる人は少ない
- 懸垂の実施回数には、体重と筋力が影響する
- 他人の結果を気にし過ぎない
- 懸垂を行うためのトレーニングやアイテムの使用も検討するべき
今回は平均回数を紹介しましたが、人それぞれ体格や遺伝など個人差があります。
そのため、平均回数は目安程度に受け止めて下さい。
ポイントを抑えてトレーニングを継続し、懸垂回数を増やしましょう！
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