「公園懸垂の最適な方法は？」
「ジムで行う懸垂との違いは？」
ジムへは行かず、公園で気軽に懸垂を行いたいという事はありますよね。
公園での懸垂は、適切な遊具を使用することで確実に効果を得られます。
本記事では公園での懸垂について、効果的な方法や得られる効果について紹介します。
効果を得られるやり方3選
はじめに、公園でも懸垂効果を得られる方法について紹介します。
懸垂可能な遊具で行う
1つ目は、懸垂可能な遊具で行うこと。
懸垂可能か否かについては、ただ懸垂ができるのみでなく、以下のポイントを含めて判断するべきです。
例えば鉄棒の場合、鉄棒自体の高さが低いと足が地面に付くため懸垂はできません。
足を伸ばした状態でも地面と足が離れるほどの高さであれば最適です。
また、遊具同士の間隔が狭いなどスペースが確保できない場合、動作時に周囲への配慮が必要となるため、トレーニングに集中できません。
つまり、遊具選びによってトレーニング効果は変わります。
思う存分体を動かすことができる遊具を見つけましょう。
フォームを崩さない
2つ目は、懸垂時にフォームを崩さないことです。
フォームを意識することで、鍛えたい部位へより負荷をかけられます。
例えば、広背筋へ負荷をかけるには、胸を張った状態で行うことがポイント。
胸を張らずに行う場合、腕の力をメインに使用するため、広背筋への負荷は下がります。
フォームが崩れていると1レップ毎の負荷は下がるため、高い効果は期待できません。
正しいフォームで行うためにも、適切な遊具選びは重要！
周囲を気にしない
3つ目は、懸垂を行う際に周囲を気にしないことです。
公園はジムと異なり、トレーニングをしている方はあまりいません。
そのため、懸垂を行うと周囲の目が気になることはあるでしょう。
しかし、周囲を気にすることは、以下のようなデメリットとなります。
上記にてフォームの重要性について記載した通り、懸垂時の動作が小さくなるとトレーニング効果は低減します。
また、「近くを通りかかった人や車が通り過ぎてから」などタイミングを伺っていると、懸垂に対する集中力が低下するため、中途半端なトレーニングとなります。
集中して短時間で追い込みましょう。
ただし、公園の遊具はみんなのものです
他に使いたい人はいないかなど、適度に気にしましょう！
公園での懸垂で得られる効果
次に、公園での懸垂によって得られる効果について紹介します。
ジムトレーニングとの違いについても記載しています
筋肉が増える
公園の懸垂でも筋肉量を増やすことは可能です。
広背筋や大円筋、三角筋、上腕二頭筋など複数部位を鍛えられるため、続けることで背中や肩幅を大きくすることができます。
ジムとの違いは次の通りです。
公園の場合は、手幅を変えることや順手逆手を変えるといったバリエーション変更のみとなります。
しかし、懸垂マシンの場合は、バー（持ち手）の向きや角度が多様なので様々なバリエーションでの懸垂が可能。
なので、狙った部位に対して的確に刺激を与えられます。
また、ジムではウェイトを増やすなど負荷を調節することができますが、公園では負荷が体重のみとなります。
とはいえ、懸垂は自重のみで十分鍛えられます！
ストレス発散、気分転換
公園、ジム共に、体を動かす事でストレスを発散できるため、気分が前向きになります。
また、公園には以下のようなメリットがあります。
澄んだ空気の中で鍛えられるため、良い気分転換となります。
懸垂可能な遊具4選
最後に、懸垂可能な遊具と使用時のポイントについて紹介します。
実際に、僕が懸垂を行った遊具をまとめました
ぶら下がり健康器具
ぶら下がり健康器具が設置されている場合は、確実に懸垂が可能です。
大人がぶら下がるように設計されているため、高さは十分。
しかし、持ち手部分の幅は狭いので、両手の間隔を肩幅程度にしか広げられません。
順手と逆手の2パターンで鍛えましょう。
上級者の方は片手懸垂もできますね！
鉄棒
鉄棒は多くの公園に設置されているでしょう。
持ち手の幅が広いので、手幅を広げて行うワイドグリップチンニングが可能です。
ただし、子供用など持ち手の位置が低い場合が多い。
足が地面へ付く場合、強度は下がりますが斜め懸垂が可能です。
鉄棒は手が汚れやすい点に注意しよう！
雲梯
設置されている公園は多くないですが、懸垂に向いています。
子供が遊ぶ際に足が浮くよう設計されており、持ち手の位置は高いことが多い。
また、以下のように雲梯は実施可能なメニューが豊富です。
ただし、傾斜のついた雲梯は懸垂時にバランスを取りづらいので、地面と平行である雲梯がおすすめ。
ブランコ
ブランコは懸垂可能ですが、あまりおすすめできません。
理由は以下の通りです。
持ち手が握りにくいと、力が入らない、手が滑るなど最後まで追い込めません。
ブランコで行う際は、滑り止め付き手袋が必須です。
ブランコは、ぶら下がり健康器具、鉄棒、雲梯がない時の最終手段！
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 公園で懸垂を行う際は、遊具選び、フォーム、周囲を気にしないことが大切
- 公園での懸垂効果は、筋肉増量と気分転換
- おすすめの遊具は雲梯
公園での懸垂によって、筋肉やメンタルへ良い影響を与えましょう！
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