筋トレについて以下のような悩みはありませんか。
「最近回数が増えない」
「同じ回数で続けていても効果があるのか」
「回数が増える方法が知りたい」
トレーニングを続けていると回数が停滞する時期があります。
そこで、現状維持に留まるか更に成長するかによって筋トレに対するモチベーションは変わります。
本記事では、停滞期を乗り越える方法について実際に僕が取り組んだ経験を含め紹介します。
内容は以下の通りです。
経験年数が増えると回数は増えにくくなる
トレーニングの年数が増えると回数（レップ数）は増えにくくなります。
理由は、筋繊維への刺激がマンネリ化し筋肉の成長が停滞するからです。
筋肉は今まで経験したことのない刺激を受けた際に、次から耐えられるよう太く大きく成長します。
なので、初心者の頃は初めて受ける刺激が多く筋肉の成長スピードは早いです。
フォームなど見様見真似でも外見に変化が現れるほどの筋肉はつきます。
しかし、トレーニング歴が長くなるにつれて筋肉量が増えると、筋肉が刺激に慣れてしまい十分な刺激を与えることが難しくなります。
つまり、筋肉の成長スピードは遅くなり実施可能な回数（レップ数）が増えにくくなります。
器具を使用してのトレーニング
器具を使用する場合は、扱う重量が増えるほど1回あたりの消費エネルギーも増えます。
なので、これまでの回数に加えて1回多く実施することは、多くのエネルギーを必要とするため容易ではありません。
回数が増えない時の対処法5選
ここでは、1セットあたりの回数を増やす方法について5つ紹介します。
1. フォームを見直す
停滞期にまず行うべきことはトレーニング時のフォームを見直すことです。
なぜなら、フォームの正確さによって筋肉への刺激は異なるからです。
また、鍛えたい部位とは別の部位の筋力を使っていたというミスを防止できます。
例えば以下2パターンで比較した際、
「15kgのダンベルを使用しているがフォームは乱れている」
「10kgのダンベルを使用しておりフォームが安定している」
後者の方が、狙った部位へ刺激を与える点において効果的なトレーニング方法となります。
フォームは乱れていないか・より効果的なフォームはないかを再確認することで、筋肉は成長し実施回数の増加につながります。
2. メニューを変更する
トレーニングメニューを変更することです。
この際、全てのメニューではなく1つのみの変更でも効果はあります。
長期間同じメニューを続けていると、使う筋肉や動きに変化がなく体が慣れてしまいます。
そこで、別のメニューを行うことにより違った角度からの刺激を与えられます。
同部位のメニューでも、自重か器具ありか、どんな器具を使うのかなど様々なパターンのメニューがあります。
「なんとなく続けている」「筋肉痛にならない」と感じる場合は、思い切って実施メニューを変更しましょう。
3. アイテムを使う
トレーニングアイテムを使用することで無駄なく鍛えられます。
回数に伸び悩んでいる際は、自身の体をサポートしてくれるアイテムがおすすめです。
例えば、パワーグリップは握力を補助する効果があります。
実際に僕は懸垂時にパワーグリップを使用して効果を感じました。
広背筋を追い込む前に握力不足によって続けられませんでしたが、パワーグリップにより握力を補助されるため、広背筋を追い込むことのみに集中できるようになりました。
このようにトレーニングのサポート役となるアイテムを使用することで効率よく鍛えられます。
4. 休息期間を見直す
休息期間によってトレーニング効果は変わります。
まずは、インターバルについてです。
時間短縮のためにインターバルを短く設定していませんか。
インターバルは筋肉を回復できほどの時間（2〜３分）を確保しましょう。
筋肉が回復していない状態で次のセットを行う場合、力が入らずパフォーマンスは低下します。
次に、トレーニング頻度についてです。
筋肉痛が残っている部位のトレーニングは避けるべきです。
なぜなら、筋肉が修復しておらず本来の力を発揮できないからです。
この場合、他の部位を鍛えるなど筋肉痛の部位は休ませましょう。
5. 体重を増やす
普段の食事量を増やして増量することです。
体重が増えることで発揮できる力は増加します。
これは、増えた体重分の少なくとも一部は筋肉となるからです。
僕の場合は、4〜5kg増量した際にダンベルプレスで扱う重量が5kg（片手2.5kgずつ）増加しました
また、増量方法として以下2パターンで比較すると
「揚げ物やジャンクフードなど脂質の高い食べ物で増量」
「魚や鶏むね肉（トレーニーがよく食べている食材）など高タンパク低脂質な食べ物で増量」
後者の方がより筋肉は増えます。
ある程度の脂質は必要ですが、タンパク質を多めに摂取する方が筋肉は付きます。
つまり、体重が増えると共に筋肉は増えるため、扱う重量や回数を伸ばすことができます。
回数が増えると自信がつく
実際に実施可能な回数が増えると自信がつきます。
これは、努力や工夫を継続して停滞期を自分自身で乗り越えられるからです。
また、再度回数に伸び悩む際は、過去に乗り越えた経験を活かして前向きに向き合うことができます。
回数や重量が増えない時期は不安になることやモチベーションが低下することはありますが、その分乗り越えた際の達成感は大きいです。
トレーニングを継続してメンタルも鍛えましょう。
終わりに
トレーニングを長期間続けていると、思うように回数が増えない期間があります。
しかし、そのような状態でもできる事や見直す点はあります。
焦らず着実に取り組むことで停滞期を乗り越え成長しましょう。
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