下記のような疑問はありませんか。
「脊柱起立筋を鍛られるメニューは？」
「脊柱起立筋のトレーニングは腰への負担が大きい？」
脊柱起立筋を集中的に鍛えられるトレーニングはいくつかあります。
また、正しいフォームで行なうことによって背骨や腰を痛めずに鍛えることが可能です。
そして、脊柱起立筋が発達することで見た目や健康面へ良い影響を与えられます。
そこで本記事では、以上の内容について詳しく解説します。
内容は以下の通りです。
脊柱起立筋を鍛えるダンベルメニュー2選
初めに脊柱起立筋を集中的に鍛えるダンベルメニューについて、以下2つを紹介します。
ダンベルデッドリフトはダンベルグッドモーニングに比べて、脊柱起立筋への負荷がかかりやすいです。
初心者の方はダンベルグッドモーニングから行いましょう。
ダンベルデッドリフト
やり方
1. スタートポジション
・真っ直ぐ立ち、手の甲が正面を向くよう両手にダンベルを持つ
・ダンベルは太ももの前に位置する
・足は肩幅ほど開く
・膝は軽く曲げる
2. ダンベルを下ろす
・膝を曲げた状態で、腰を引いて前傾する
・腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、ダンベルを膝下辺りまで下ろす
3. ダンベルを上げる
・腰を伸ばしてスタートポジションへ戻る
ポイント
・肩が丸まらないよう肩の位置を固定する
→肩への負荷を減らすため
・腰は丸めずに反って行う（顔を上げたまま行うと丸まりにくい）
→腰を痛めないため
・ダンベルは下げ過ぎない
→負荷を逃がさないため、姿勢を保つため
・ゆっくり動作する
→フォームを崩さず、狙った部位へ十分な負荷をかけるため
ダンベルグッドモーニング
やり方
1. スタートポジション
・真っ直ぐ立ち、親指が正面を向くよう両手にダンベルを持つ
・ダンベルは太ももの側面に位置する
・足は肩幅ほど開く
・膝は軽く曲げる
2. ダンベルを下ろす
・膝を曲げた状態で、腰を引いて前傾する
・腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、ダンベルを脛上辺りまで下ろす
3. ダンベルを上げる
・腰を伸ばしてスタートポジションへ戻る
ポイント
・足の間隔は開き過ぎない
→ダンベルを足の側面で保持するので開き過ぎるとダンベルと足が干渉するため
・腕は開き過ぎない
→開くことで腕へ必要以上に力が入ってしまうため
・腰は丸めずに反って行う（顔を上げたまま行うと丸まりにくい）
→腰を痛めないため
・ダンベルが足の側面から離れないよう前傾する
→ダンベルが体の前側に来ると腰が丸まりやすくなるため
・ゆっくり動作する
→フォームを乱さず、狙った部位へ十分な負荷をかけるため
扱う重量について
ダンベルデッドリフトやダンベルグッドモーニングでは背中や太ももなど鍛える部位が大きいため、ダンベルトレーニングの中でも高重量を扱うことができます。
ただし、最初は軽い重量で行い、正しいフォームを身に付けることが重要です。
フォームが安定しているか確認するおすすめの方法は、自分のトレーニングを動画撮影して見返すことです。
前方からのみでなく横方向からも撮影することで詳細に確認できます。
例えばダンベルデッドリフトの場合、横方向からの撮影で「腰は丸まっていないか」や「どの程度前傾できているか」などを確認することができます。
フォームが身に付いたら重量を増やし最大限の負荷をかけましょう。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
背中に凹凸ができる
背中の中央が引き締まり凹凸ができます。
脊柱起立筋は首から腰や股関節まで伸びている縦長の筋肉であり背骨の両端に位置します。
そのため、発達することで背骨の両端が盛り上がり背中の中央部分に凹凸ができます。
背中の筋肉は他にも僧帽筋がありますが、僧帽筋は背中の上側に位置するため、腰辺りへ凹凸を出すには脊柱起立筋のトレーニングが必要となります。
体幹が安定する
上半身の体幹が安定します。
なぜなら、脊柱起立筋は背中の中央に位置するため上半身を支える軸となる筋肉だからです。
体幹が安定することで体の重心がブレないため、スポーツなど激しく動く際に倒れにくくなります。
また体幹が安定することで歩行時に背筋を真っ直ぐ維持できますが、安定していない場合は上体が左右へ揺れ不格好となります。
つまり、脊柱起立筋を鍛えることで体の重心を安定させることができます。
良い姿勢を維持できる
脊柱起立筋を鍛えることで、背骨が支えられ真っ直ぐな姿勢を維持できます。
また、猫背の防止となるため、背筋への負担が減り腰痛や肩こりの予防となります。
特に腰は、立ったり座ったりと使用頻度が高く負担がかかりやすい部分です。
そこで、脊柱起立筋を鍛えることで立つ座るなどの動作が補助され、腰への負担は抑えられるので良い姿勢を維持できます。
終わりに
脊柱起立筋をダンベルのみで鍛えられるメニューについて紹介しました。
脊柱起立筋は背骨の両側に位置する縦長の筋肉です。
鍛えることで筋肉量が増えるのみでなく、姿勢が良くなるといった健康的なメリットを得られます。
正しいフォームでケガなく実施しましょう。
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