腕立て伏せについて以下のような疑問はありませんか。
「やろうとしたけどできない」
「記録に伸び悩んでいる」
自重トレーニングの中でも有名な腕立て伏せですが、誰しもが初めから複数回実施できるメニューではありません。
それは単なる筋力不足のみでなく取り組み方にも原因があるかもしれません。
そこで本記事では、自宅でも実践可能な腕立て伏せの回数を増やす方法について紹介します。
今回の内容を実施することで腕立て伏せの記録を効率良く伸ばすことができます。
回数を増やす4つの方法
いきなりですが、腕立て伏せの回数を増やす方法についてです。
ポイントは以下4つ。
順に説明していきます。
フォームを見直す
1つ目はフォームを見直すことです。
実際に鍛えていると、多少フォームが崩れてでも回数をこなそうと頑張りたくなりますよね。
しかし間違ったフォームで行うと、本来鍛えるべき部位（主に大胸筋）とは別の部位へも負荷が分散されてしまいます。
そのため大胸筋への負荷は減り効果的なトレーニングとはなりません。
また、手首や腰、関節などを痛める原因にもなるでしょう。
腕立て伏せを行う上でとくに注意すべき点は以下になります。
そのため次の点を意識することがポイントとなります。
バレーボールのトスのように肘を開いていませんか？
スフィンクスのように脇を締めて行いましょう！
筋力を増やす
2つ目は筋力を増やすことです。
当然ですが筋力が少ないと回数も増えません。
実際に、筋トレを行っていなかった頃の僕は5回ほどしかできませんでした。
実施中は腕がぶるぶると震えていたことを覚えています、、、
腕立て伏せで必要な部位は胸、腕、肩、体幹の4つ。
中でも主に使用する胸の筋力を鍛えることで回数アップへ繋がります。
一度、腕立て伏せより低負荷のトレーニングで胸筋を鍛えみても良いかもしれません。
大胸筋の低負荷メニューについては次の章で解説しています。
また、腕立て伏せ実施時に胸と腕にかかる負荷は体重の約60〜70％と言われており、体重60kgの場合は36〜42kgの負荷がかかることとなります。
例えば、腕立て伏せとダンベルプレスでは動作や使用する部位が似ていますが、仮にダンベルプレスを40kgで行うとなると少し身構えますよね。
以上のように腕立て伏せは負荷の大きなメニューであるため、それにたちうちできる筋力が必要となります。
アイテムを使用する
3つ目はトレーニングアイテムの使用です。
アイテムを活用することで、手の痛みや滑りを気にする必要なく腕立て伏せに集中できます。
おすすめのアイテムは以下2つ。
まずはプッシュアップバーに関してですが、メリットはバー握ることで手首を曲げずに動作できること。
そのため、通常の腕立て伏せに比べて手首への負荷が減少し怪我防止に役立ちます。
ただし、長時間バーを握り続けると手のひらへ負荷が集中するため、トレーニンググローブの着用やバーへタオルを巻いて対策しましょう。
続いてはヨガマットです。
ヨガマットのイメージとしてはゴムのような素材で作られた厚めのマットであり、手足の滑り止めに効果的。
とくにフローリング上で靴下を履いて行いたい場合などに重宝します。
また、分厚目のマットを使用することで床からの抵抗が減り手のひらの痛みも抑えられます。
ヨガマットの選び方については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
余談ですが、
個人的には腕立て伏せをやりきった後、腕も疲れているのでそのまま床に倒れ込みたくなります。
ですが、マットが敷いてあることで汗が床へ付かないといったメリットもあります。
十分な休息を取る
4つ目は休息についてです。
回数を増やそうと日々トレーニングを続けることは大切です。
しかし毎日同じトレーニングを行うと、筋肉の疲労回復が追いつかないため筋肉は成長することができません。
また、筋肉痛となった部位は修復される過程で以前よりも大きく成長します。
この修復期間がポイント。
ワインは寝かせておくと味の深みが増すように、筋肉も寝かせることで質が上がります。
そのため筋肉痛が治った際に、再度トレーニングを行うことで回数を増やすことができるでしょう。
必要な筋力を鍛えるメニュー3選
ここでは、”腕立て伏せを行う上で必要な筋力”を鍛えるメニューについて紹介します。
どのメニューも腕立て伏せに比べて難易度が低く、初心者の方でも取り組みやすくなっています。
必要な部位を細分化して鍛え、腕立て伏せの回数アップを目指しましょう。
膝付き腕立て伏せ
両膝を床へ付けた状態で行うため上半身のみで腕立て伏せを行うイメージです。
負荷は体重の約40〜50％であり、通常の腕立て伏せと比べて3分の2程度。
実際の動き自体は腕立て伏せと変わらないため、筋力アップのみでなくフォームの土台作りにも有効です。
通常の腕立て伏せではつい反動をつけてしまうという方でも、膝を付くことでゆっくりと確実に行えることがあります
ダンベルプレス
腕立て伏せで主に使用する胸筋や上腕三頭筋の筋力強化に最適です。
ダンベルは重量の選択肢が幅広いため、小さな負荷から始められる点もポイント。
通常の腕立て伏せや上記で記載した膝付き腕立て伏せとは異なり、3kgや5kgでのトレーニングが可能です。
また、ダンベルはプッシュアップバーとして活用できる物もあるため、購入する際は確認してみると良いでしょう。
ダンベルプレスの重量については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
プランク
プランクは主に腹筋や背筋といった体幹部位を鍛えるトレーニングです。
そのため、胸筋や上腕三頭筋など腕立て伏せで直接的に使う部位の強化ではありません。
体幹トレーニングを行うメリットは以下の2つ。
とくに腕立て伏せの回数を多くこなす場合は、その分姿勢も長く維持しなければなりません。
また、動作時に体が揺れるとそれに耐えるために力を消耗するため、重心が安定した状態でトレーニングを行いましょう。
劣化したバッテリーは充電の減りが早いように、体幹が弱いとトレーニングによる体力の消耗も早まります
効果的な回数と頻度
ここまでは、回数を増やす方法について記載してきました。
しかしながら、ただひたすら回数をこなせば理想の体になれるわけではありません。
ここでは、適切な実施回数や頻度についてのパターンごとに紹介します。
パターン①：筋肉を大きくする
筋肉肥大によって見た目を向上させたい、筋力も増やしたいという方は、1セットあたり8〜12回がおすすめ。
また、セット間のインターバルは3分ほど。
8回もできないという場合は可能な回数で限界へ挑戦しましょう。
逆に12回以上続けられる場合は、ゆっくり行う、加重して行うなど負荷を増やすべきです。
パターン②：瞬発的な筋力向上
ウェイトリフティングのように一瞬で発揮できる筋力を高めたい方は、1セットあたり3〜5回で行うべきです。
しかし、低回数で筋肉へ限界が来るよう高負荷で実施しなければなりません。
また、高負荷であることからフォームの乱れには注意が必要です。
インターバルは4~5分と長めにとり、筋肉を十分に回復させた上で次のセットへ臨みましょう。
パターン③：筋肉のパフォーマンス維持
スポーツや重い荷物を運ぶ仕事など長時間筋肉を動かす方には、1セットあたり15〜20回実施可能な低重量トレーニングがおすすめ。
インターバルは1分程度とし、筋肉が休まる前に再度鍛え始めることがポイントです。
このように低負荷高回数で行うことによって、筋肉の使用頻度が高い場面においても筋力を長く維持できるようになります。
またパターン①②と比べて1回あたりの負荷が小さいため、筋肉のサイズ自体は大きくならず「脂肪を落としたい」「体を引き締めたい」方にも効果的。
単純に回数アップが目的という方はこのパターン③に当てはまります。
ちなみに、1時間での腕立て伏せ回数におけるギネス記録は3206回(男性)、1575回(女性)とのこと。
1分あたりに換算すると、53〜54回（男性）、26〜27回（女性）ペースとなります。
ここまでくると筋力よりも精神力の方が重要な気がしますね！
実施回数の詳細については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
腕立て伏せの回数を増やす点について、本記事でのポイントは次の通りです。
- 正しいフォームで行うことによって無駄な動きを減らす
- 腕立て伏せ以外のメニューで必要な筋力を増やす
- アイテムを使用して動作時の負担を減らす
- 休息を取り万全な状態で鍛える
腕立て伏せは自重トレーニングの中でも効果の高いメニューである反面、初めはうまくできないこともあるでしょう。
しかし、ポイントを押さえながら鍛えることによって回数を増やすことは可能です。
手首や関節などの怪我に注意して、回数アップを目指しましょう！
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