「筋トレ効果を発揮できるレップ数は？」
「3〜15回などと幅広く、決め方が分からない」
実はレップ数によって、筋力や大きさなど筋肉の変わり方は異なります。
つまり、トレーニング効果を最大限活かすには、目的に沿った回数で実施することが重要です。
本記事では、目的別のレップ数や鍛え方について詳しく紹介します。
この内容を実践することで、理想の体へより早く近付くことができるでしょう。
レップ数とは
レップ数とは、同じ動作を連続で繰り返す数のこと。
腕立て伏せで例えると、1レップの動作は以下です。
つまり、腕立て伏せを10回行う場合のレップ数は10となります。
ちなみに、セット数は連続した動作を繰り返す数です。
例)10回×2セットの場合
👉10回(レップ)→休憩→10回(レップ)
レップとセットの関係を階段で例えると、
- 1段階段を登る→ 1レップ実施
- 最上段まで登り切る→1セット完了
といったイメージになります
レップ数の決め方
適切なレップ数は、筋トレを行う目的によって決めることができます。
ここでは以下3つの目的ごとに、1セットあたりのレップ数を解説します。
筋肥大
適切なレップ数：8〜12
最大12レップで限界が来る重量で鍛えましょう。
筋肥大させる上でのポイントはトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）です。
8〜12レップでの実施は、扱う重量とセット数どちらも程よく実施可能なため、トレーニングボリュームを効率良く稼ぐことができます。
また、重量が重過ぎないことから、安定したフォームで実施可能、かつ、怪我をする心配もありません。
以下のような方へおすすめ
僕は、基本的に10回3セットで実施していますが、怪我をしたことはありません
筋持久力向上
適切なレップ数：15〜20
15〜20レップ目で限界となる重量で鍛えましょう。
レップ数を多めに設定することにより、筋肉で酸素をエネルギーへ変換する機能が向上します。
結果的に、疲労への耐久力が増し長時間使える筋肉となります。
マラソンのように、一定のペースであっても走り続ける間に疲れが溜まるイメージです！
また、セット間のインターバルを短く（1分程度）することで、心拍数の上がった状態でトレーニングを再開できるため、より筋持久力を高められます。
以下のような方へおすすめ
筋力向上
適切なレップ数：3〜5
5レップで追い込める程の高重量で鍛えましょう。
高重量かつ低レップでのトレーニングは、瞬間的に発揮できる力を増やす点において最適です。
ポイントは、筋肉自体を大きくすることよりも、筋肉を強く早く動かす指令を出す（神経）力を鍛えること。
筋肉の性能を最大限活かせるよう神経を鍛えることで、筋繊維を効率良く動員でき筋力アップにつながります。
ただし、1レップ目から負荷が高くフォーム維持が簡単ではないため、初心者の方には向いていません。
また、1セットごとの疲労が大きいのでインターバルを長め（4分程度）に取る必要があります。
以下のような方へおすすめ
自重トレーニングのレップ数
自重トレーニングにおいても、目的別のレップ数は同じです。
しかし、ウェイトトレーニングのように重量を増やすことができません。
そこで、負荷に慣れた際は以下2つの方法が有効です。
1番効果的な方法は、強度の高いメニューへ変更することです。
強度が上がることで筋肉への刺激が大きくなる、かつ、メニュー変更前からレップ数を変更する必要はありません。
上腕三頭筋のメニューで例えると、腕立て伏せをディップスへ変更するといった具合です。
ディップスは両腕のみで体を支えるため、上腕三頭筋への負荷が高いです。
しかし、「肩などのように強度の高い自重トレーニングがない」「何度かメニューを変更し他に行うメニューがない」という場合は、1レップの動作をゆっくり行うことも効果的。
同じレップ数でも負荷のかかる時間が長いため、強度を高めることができます。
このメニューは他と比べて楽だなと思う場合は、負荷に慣れてきている証拠です
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- レップ数は目的に合わせて決める
- 初心者の方には筋肥大を目的としたトレーニングがおすすめ
- 自重トレーニングで負荷を増やす方法は、メニュー変更やゆっくり動作すること
目的に合ったレップ数で理想の体を作り上げましょう！
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