トレーニングメニューについて、
「三角筋後部を鍛えられるメニューはある？」
「ダンベルだけで鍛える方法は？」
などと思う事はありませんか。
胸筋や腹筋などメジャーな部位であれば、メニューを知っている方は多いでしょう。
しかし、三角筋後部を鍛えられるメニューもいくつか存在します。
そこで本記事では、ダンベルを使用して三角筋後部を鍛えられるメニューについてポイントを含め紹介します。
内容は以下の通りです。
肩の後ろに効くメニュー3選
サイドライイングリアレイズ
◯動作
1. フラットベンチ（ベンチがない場合はソファやベッドなど）へ横向きに寝る。
2. 床から遠い方の手でダンベルを持つ。もう片方の手はダンベルを持った手の脇下へ添える。
3. 肘は約30〜45度に曲げた状態のまま、肩の位置が動かないようダンベルを持ち上げる。
4. 肘の角度を保ちながら、肩の位置が動かないようダンベルを下ろす。（逆手の肩辺りの高さまで下ろす。）
◯ポイント
・床へ親指が向く（床とダンベルが垂直になる）ように、ダンベルを持つ
→狙った部位へより負荷をかけられる
・反動を利用して動作しない
→負荷がかからない。横向きで行なうため、バランスを崩しやすくなる。
・脚でベンチを挟む。または、ダンベルを持っていない方の手を床につく
→バランスの崩れを防止する
リアレイズ
◯動作
1. 立った状態で、親指が前を向くよう両手にダンベルを持つ
2. 膝を約30度曲げ、腰を反りながら前傾姿勢になる
3. 肘を約45度曲げ、外側へ広げるようにダンベルを持ち上げる（肩より高い位置まで上げる）
4. 肘の角度を保ちながら、ダンベルを下ろす
◯ポイント
・肘の角度を意識する
→肘が伸びた状態で行う場合、前腕に負荷が入ってしまう
・ダンベルを上げる際に肩甲骨は寄せない
→三角筋後部の収縮幅が減り負荷が下がる
・立ちながらではなく、ベンチや椅子へ座って行なう
→脚が疲れずに動作可能。脚が疲れるとフォームが崩れやすくなる
ダンベルシュラッグ
◯動作
1. 足を肩幅ほど開き、親指が前を向くよう両手にダンベルを持つ
2. 肩を垂直に上げる
3. 肩を垂直に下げる
◯ポイント
・顎を引いて行なう
→肩を上げる際、頭が背中側へ傾いていると首を痛める可能性がある
・胸を張って行なう
→肩が丸まった状態では、三角筋後部の伸縮幅が少なく負荷がかからない
トレーニング時はパワーグリップを使うべき理由
上記にて紹介したメニューは、パワーグリップを使用して行なうことをお勧めします。
なぜなら、狙った部位へ集中的に負荷をかけられ、効果的にトレーニングを実施できるからです。
使用用途は次の通りです。
・サイドライイングリアレイズの場合（滑り止め）
床に対して垂直方向にダンベルを持つので、重力によって持つ位置が滑ります。
しかし、パワーグリップの表面は滑りにくい素材であるため、ダンベルが滑る事を気にせずトレーニングに集中できます。
・リアレイズ、ダンベルシュラッグの場合（握力補助）
ダンベルプレスなどのようにダンベルを下側から手で支える場合は、ダンベルを握らなくて良いため、握力は必要ありません。
しかし、今回の種目はどちらも上側からダンベルを持つため、握力が尽きると手からダンベルが落下します。
そこで、パワーグリップを使用する事で握力が補助されるので、ダンベルを持ち続けられます。
よって、狙った部位を最後まで追い込むことができます。
以上のように、ダンベルを握る際はパワーグリップを使用することでメリットを得られます。
三角筋後部を鍛えるメリット
良い姿勢を維持できる
良い姿勢を保つ事ができます。
これは、三角筋後部によって肩が前に出てしまう事を防止できるからです。
例えば、パソコンのキーボードを打つ際は両腕が前に出ているため、気づかない間に肩の位置が胸より前に出ているでしょう。
また、スマホを見ている際も肩は丸まりやすいです。
このような状態が続くと、少しづつ肩が内側に丸まってしまい巻き肩となります。
しかし、三角筋後部が発達している事で骨格の丸まりを防ぎ、良い姿勢を維持できます。
背中の見た目が向上する
背中の見た目が向上します。
三角筋後部は背中の右上と左上に位置するため、発達することで立体感が増し背中の印象が変わります。
特に、三角筋後部を鍛えられるメニューは限られているため、背中の中でも広背筋や僧帽筋のみ鍛えている方は多いでしょう。
この場合、広背筋と僧帽筋には厚みがあるのに対し、三角筋後部の部分は厚みがなく背中全体のバランスが悪くなります。
そこで、三角筋後部まで鍛えることにより隅々まで凹凸のある背中になり、背中全体の見た目が向上します。
終わりに
三角筋後部を鍛えられるメニューについて紹介しました。
どれもダンベルのみで実施できるため、自宅でも取り組みやすいメニューです。
中でも、サイドライイングリアレイズは僧帽筋の動作が少ないため、狙った部位へ負荷をかけやすくおすすめのメニューです。
三角筋後部を鍛え、肩の丸みや後ろ姿まで満足できる体を目指しましょう！
コメント