「仕事終わりにジムへ行きたいけど空腹…」
「空腹でも筋トレは可能？効果的な方法はある？」
社会人や大学生など、仕事やバイト終わりに直接ジムへ行きたいと思う方は多いでしょう。
ですが、空腹状態でのトレーニングには抵抗がありますよね。
そこで本記事では、空腹トレーニングの効果や対策方法について紹介します。
今回の内容を実践して、仕事やバイト終わりでも効果的なトレーニングを実施しましょう。
空腹での筋トレ効果
まずは、空腹時の筋トレによって得られる効果についてです。
結論から言うと、自重や体幹トレーニングなど軽負荷の場合は食事を取っている際との違いを感じません。
しかしウェイトトレーニングでは、エネルギー不足によるレップ数の低下や疲労を感じやすくなります。
また、空腹時のトレーニングには以下のようなデメリットがあります。
筋肉の分解
空腹時は、体内の脂肪と筋肉を分解してエネルギー源とします。
そのためダイエット効果はあるものの、筋肉を増やしたい方には不向き。
これはマラソン選手のように、長時間走ることで脂肪と筋肉の分解が進み細身になることと同様です。
脂肪を減らしたい方の中には、あえて空腹で鍛えるという方もいるそうです
集中力が続かない
空腹状態では、血糖値が下がるので集中力が切れやすくなります。
そのため、インターバル中にスマホなどへ意識が向くなどトレーニング効率の低下には注意しましょう。
記録更新に不向き
上記で記載していますが、ウェイトトレーニングではエネルギー不足を感じます。
なので最大重量へ挑戦するなど、よりパワーを必要とするトレーニングは避けましょう。
無理をすると怪我に繋がります。
空腹への対策3つ
続いて、空腹への対策について3つ紹介します。
間食を摂る
1つ目は間食を摂ることです。
仕事中に小休憩がある場合は、間食を摂ることで空腹でのトレーニングを避けられます。
消化時間を考えると、トレーニングの1時間半〜2時間前までには摂取したいところ。
おにぎりやバナナなど手軽に食べられる軽食を準備しておきましょう。
間食を摂れない場合は、就業直後に摂取できるよう準備するべきです。
職場からジムまでの移動やストレッチの時間を、消化時間として有効活用しましょう。
間食については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
サプリの摂取
2つ目はサプリの摂取です。
上記では間食について説明しましたが、「忙しく、昼休憩以降は休みが無い」「食べられる雰囲気ではない」という方もいるでしょう。
その場合はサプリや飲み物からの栄養摂取が効果的。
例えば、
のように、パフォーマンスの向上へ役立ちます。
また、短時間で摂取でき固形物に対して体への吸収も早いというメリットもあります。
もちろん、間食が可能な方でもサプリの摂取はおすすめです
トレーニングメニューの変更
3つ目はトレーニングメニューを変更することです。
空腹など体の調子が万全でない場合であっても、取り組み方を少し変えるだけで怪我のリスクやストレスを抑えられます。
一例として、以下のような項目を変更すると良いでしょう。
最近ではトレーニングメニューの数も豊富です。
そのため、フリーウェイトではなくマシンを使用することで、器具を落とす心配なく限界まで追い込むことができます。
また、高重量メニューではなく軽重量で実施可能なメニューへ変更することで、エネルギー不足は大きく影響しません。
メニューを変更しない場合は、重量もしくはレップ数を落として、強度を下げても良いでしょう。
仕事終わりに鍛えるメリット3つ
最後は、仕事終わりに鍛えるメリットを3つ紹介します。
ストレス発散
筋トレを行うことでエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
このエンドルフィンによってストレスは低減されるため、その日起きたことや仕事中のストレス発散に効果的です。
実際のトレーニング時は、負荷に耐えることに必死であり、日常の不満など他事を考える余裕はありません。
気付くと悩みを忘れていたなんてこともあります
睡眠の質向上
筋トレを行うことで、寝付きやすく深い眠りに入ることができます。
これは、トレーニングによって疲れた体を回復させるためであり、学生が体育(特に水泳)の授業後に眠くなることと同様です。
また、仕事終わりの筋トレ後は、好きなタイミングで寝られることもメリット。
逆に、朝からトレーニングを行う場合は、車の運転や仕事中に眠くなることがあるので注意しましょう。
時間に余裕がある
朝に比べると、仕事終わりの方が時間の余裕はあるという方は多いでしょう。
そのため、焦らず確実にメニューをこなすことができます。
時間が無い中での筋トレは、急なメニュー変更やインターバルの短縮など落ち着いて取り組むことができません。
妥協せず筋トレを行うためにも、時間の確保は重要です。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 空腹時は自重や体幹トレーニングがおすすめ
- 仕事の合間に軽食やサプリから栄養を摂る
- 終業後は吸収の早いものを摂取する
- 仕事後の筋トレはストレス発散や睡眠へ効果的
空腹であっても適切な準備をすることで、トレーニングのパフォーマンスは向上します。
仕事終わりに鍛えて、すっきりした気分で一日を終えましょう！
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