大臀筋のトレーニングに関して、
「どんなメニューがある？」
「効果を得やすいメニューは？」
「ダンベルを使って追い込みたい！」
などと考えたことはありませんか。
大臀筋のトレーニングは「変化が見た目に出やすい」「代謝が向上する」など外面と内面共にメリットがあるため、ぜひ鍛えておきたい部位です。
そこで本記事では、僕が効果を実感したメニューについて実施する際のポイントを含めて紹介します。
また、脚トレは上半身のトレーニングに比べて苦手な方が多いですが、そんな時の考え方についても紹介します。
内容は以下の通りです。
大臀筋を鍛えるダンベルメニュー2選
ダンベルランジ
やり方
1. スタートポジション
・足を肩幅ほど開いて真っ直ぐ立つ
・親指が前を向くよう、両手にダンベルを持つ
・両足の角度が90度程となるよう、片足を前に出す
・背筋を伸ばす
・後ろ足の踵は浮いても良い
2. 上体を下ろす
・両膝を曲げて上体を下ろす
・後ろ足の膝が床につく直前で止める
・前足の踵へ重心をかけて行う
・背筋を伸ばしたまま行う
3. 上体を上げる
・両膝を伸ばしながら上体を上げる
・背筋を伸ばしたまま行う
ポイント
・背筋を伸ばす
→動作中は自然と前傾姿勢になりやすく、腰へ負担がかかる。
・上体を下ろしきった際、前足の膝がつま先より前に出ないようにする
→膝へ負担がかかる。大臀筋の伸び幅が減り負荷が下がる。
・前足の踵へ重心をかける
→大臀筋へ負荷をかけるため。後ろ足へ重心をかけると、大臀筋ではなく後ろ足の太ももへ負荷がかかってしまう。
・ダンベルが身体から離れないよう注意する
→脚を前後に開いて行うため、左右のバランスを取りにくい。それに加えて、ダンベルが身体から離れることでよりバランスが取りにくくなるため。
左右の足を入れ替えるタイミング
左右の足を入れ替えるタイミングは1セット毎です。
セット毎に入れ替えることで左右均等に負荷をかけられます。
しかし、片側だけで続けて複数セット行い、その後に反対側だけで複数セット行う場合、先に複数セット行う間に疲労が溜まるため、反対側で行う際に力が入りにくくフォームが乱れるなど疲労が影響します。
◯良い例
右足前1セット→ 左足前1セット → 右足前••• → 左足前•••
✖️悪い例
右足前1セット→ 右足前••• → 右足前••• → 左足前1セット → 左足前••• → 左足前•••
筋肉の左右バランスも意識しよう！
ブルガリアンスクワット
やり方
1. スタートポジション
・トレーニングベンチや椅子などに背中を向けて立つ
・片足の甲をベンチへのせる
・反対の足を前に出す（上体を下ろした際に膝が踵より前に出ない位置まで）
・親指が前を向くよう、両手にダンベルを持つ
・背筋を伸ばす
2. 上体を下ろす
・両膝を曲げて上体を下ろす
・後ろ足の膝が床につく直前で止める
・前足の踵へ重心をかけて行う
・背筋を伸ばしたまま行う
3. 上体を上げる
・両膝を伸ばしながら上体を上げる
・背筋を伸ばしたまま行う
ポイント
・トレーニングベンチの代用として椅子を使用する場合、高さが膝下程のものを使用する
→高過ぎると前掲姿勢になりやすくなるため。
・スタートポジションを作る際、足の位置が定まった後にダンベルを持つ
→ダンベルを持ちながら足を前後に移動させるとバランスを崩しやすいため。
・その他のポイントはダンベルランジと同様です。
・左右の足を入れ替えるタイミングについてもダンベルランジと同様の考え方です。
大臀筋を鍛えるメリット
ヒップアップ
ヒップアップ効果があります。
大臀筋はお尻の筋肉の中でも最も大きな筋肉なので、鍛えることでお尻が全体的に引き締まります。
そのため、形が整うのみでなく、重力による垂れ下がりを防ぎます。
また、鍛える前に比べてお尻の位置が上がるので脚が長く見えます。
見た目を向上させたい場合は、大臀筋のトレーニングを行いましょう。
日常生活の向上
歩く、走る、座るなど日常生活での動作が向上します。
なぜなら、これらの行動は大臀筋の働きが関係しているからです。
例えば、歩く際や走る際には地面からの抵抗により脚へ負担がかかります。
そこで、大臀筋を含む脚の筋肉を鍛えることで抵抗による疲れが軽減されるため、長時間歩いたり走ることができます。
また、座る際には大臀筋がクッションの役割を果たすため、お尻への負担を抑えられます。
個人的には大臀筋を鍛えはじめてから階段を昇る際の疲れを感じにくくなりました！
一段一段昇る際に大臀筋の張りを感じるため、階段昇降時は大臀筋の働きが大きいことが分かります！
代謝向上
代謝が向上します。
何度も記載していますが、大臀筋は他の部位に比べて大きな筋肉です。
大きな部位ほど筋繊維は多く、エネルギー消費量が増えるため代謝向上へつながります。
つまり、腹筋や腕などの小さな部位ではなく大臀筋など大きな部位を鍛える方が代謝は上がりやすくなります。
太りにくい体を目指す際は大臀筋などの大きな筋肉を鍛えましょう。
脚トレが避けられる理由
ランジやスクワットなど脚を鍛えるメニューに対して、抵抗を持っている方は多いと思います。
主な理由として、以下2つが挙げられるでしょう。
1番の理由は、トレーニング中に疲労が溜まりやすいことだと思います。
大臀筋や大腿四頭筋など脚には大きな筋肉があり、鍛える際に多くのエネルギーが必要となります。
その結果、疲労が溜まりやすく脚にだるさを感じます。
ポイントはインターバル中に脚を胸より高い位置へ上げておくこと！
血流が良くなり疲労感を抑えられます！
もう1つの理由として、下半身は上半身に比べ見られる頻度が少ないことでしょう。
腕や胸など上半身は露出度が高く、集中的に鍛えたいと思う方は多いです。
しかし、上半身のみを鍛えれば鍛えるほど下半身は細く見えてしまい、体全体のバランスは悪くなります。
上半身のトレーニングを続けられる方であれば、疲労に負けじと脚のトレーニングも続けられます。
下半身も鍛えて体全体をサイズアップさせましょう。
終わりに
大臀筋を鍛えるダンベルメニューについて紹介しました。
大臀筋は数ある筋肉の中でも大きな筋肉であるため、見た目の変化や代謝の変化が大きいです。
自重トレーニングでも鍛えられますが、ダンベルを使用する事でより鍛えることが可能です。
自重トレーニングで物足りない方は、ダンベルを用いてより高い効果を得ましょう。
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