腹筋のメニューについて、
「ベンチは使うべき?」
「短期間で腹筋を鍛える方法は?」
と思う方はいるのではないでしょうか。
ベンチを使用して鍛える事で、床上で鍛える際に比べて、より負荷を高められます。
僕は腹筋を鍛える際に以前は床上で行っていました。しかし、ある程度負荷に慣れた頃からベンチを使用していますが、筋肉が分厚くなりました。
そこで、本記事ではフラットベンチを使用して負荷を高められるメニューや方法について紹介します。
角度調整可能なベンチではなくフラットベンチで紹介する理由は、僕がフラットベンチを使用しているからです。
内容は以下の通りです。
フラットベンチを使った高負荷腹筋メニュー
レッグレイズ
◯動作
1. ベンチの端にお尻が乗るようにベンチ上で仰向けになる
2. 両手でベンチの両端を掴む(頭より上の部分)
3. 床から70度程の角度になるまで、両脚を伸ばした状態で上げる
4. 足が腰より低い高さになるまで、両脚を伸ばした状態で下げる
◎高負荷である理由
・床で行うレッグレイズに比べて、両脚を低い位置まで下げられる為、腹筋の伸縮幅が広がる。
◯注意点
・反動をつけて動作すると腰へ負担がかかる為、腹筋を使いゆっくり動作する。
・脚を下げる際、負荷に耐えられず腰を反ってしまうと腰を痛める為、反らないよう注意する。
ダンベルレッグレイズ
◯動作
上記で紹介したレッグレイズと動作は同じです。異なる点は、足でダンベルを挟みながら行う点です。
◎高負荷である理由
・レッグレイズと同様に、床で行う際に比べて両脚を低い位置まで下げられる為、筋肉の伸縮幅が広がる。
・レッグレイズ時の負荷に加えてダンベルの重量が加わる為、負荷が大きくなる。
・現状の負荷に慣れた場合、ダンベルの重量を増やすことで常に高負荷トレーニングが可能。
◯注意点
・もしダンベルが落ちた場合に自身の体へ落ちないようにする為、脚を上げる際は足が腰の真上に来るまで上げない。
・レップ数が増えるにつれて足の力が弱まる為、ダンベルが足から落下ないよう注意する。
・1セット終了後、ダンベルを置く際は床を傷付けないよう意識する。
シットアップ
◯動作
1. 両手を後頭部へ当て、ベンチの端に肩甲骨が乗るようにベンチ上で仰向けになる
2. 両脚を90度程曲げ、両足でベンチの両端を掴む
3. 腰がベンチから離れるまで上体を起こす
4. 頭がベンチの高さより低くなるまで上体を下ろす
◎高負荷である理由
・床で行うシットアップに比べ、頭を低い位置まで下げられる為、腹筋の伸縮幅が広がる。
◯注意点
・ベンチより低い高さまで上体を下ろす際、首へ負担がかかる為、両手でしっかり後頭部を支える。
・上体を下ろす際に腰を反ることでより筋肉は伸びるが、腰を痛めるので反りすぎないよう注意する。(頭の位置がベンチより低い分、筋肉は十分伸びています。)
ダンベルロイアンツイスト
◯動作
1. 胸の前でダンベルを両手で持ちベンチに座る
2. 膝を45度程曲げ、踵がベンチと同じ高さになるまで脚を浮かせる
3. 両脚を浮かせた状態で上半身を左右交互に捻る
◎高負荷である理由
・動作時は腹筋より先に太もも辺りが辛くなる為、脚を浮かし続ける事が難しい。しかし、ベンチ上では脚の高さを下げる事で太ももへの負担が落ちるので動作が継続でき、腹筋へ負荷をかけ続けられる。
◯注意点
・脚の高さを下げる際は、下げ過ぎると負荷が落ちてしまうので下げ過ぎに注意する。
腹筋は高頻度で鍛えられる
腹筋は他の部位に比べて高頻度で鍛えられます。
頻度について
トレーニング頻度は筋肉痛の回復期間によって決まります。
どういう事かというと、筋肉痛の期間はトレーニングによって破壊された筋繊維をより太く修復している期間です。
なので、筋繊維が修復する前に再度、負荷を与えると筋繊維が成長しません。
つまり、筋肉痛の回復期間が短いほど高頻度で同じ部位を鍛えられます。
僕の感覚ですが、主要部位の筋肉痛回復期間の目安は次の通りです。
- 広背筋 3日
- 胸筋 3日
- 上腕二頭筋 2日
- 腹筋 2日
- 大臀筋 2日
扱う重量やセット数により、多少は回復期間に誤差が出る場合はあります。
ですが、大きな部位ほど筋繊維が多く回復期間が長くなります。
そして、今回紹介している腹筋は小さい筋肉の為、筋肉痛の回復が早いです。
つまり、腹筋を含む小さな筋肉は高頻度位で鍛える事が可能です。
※上記で紹介したベンチを使用しての腹筋メニューは負荷が高く、慣れるまでは筋肉痛の回復に3日以上かかる事があります
食事内容で腹筋は見える
割れた腹筋を見えるようにするには食事内容が重要です。
理由は、食事内容を意識し脂肪を減らす事で腹筋は見えるからです。
そもそも、腹筋自体は誰しも割れています。
しかし、皮下脂肪によって筋肉が隠れている為、腹筋の形が見えにくい状態となっています。
つまり、腹部の脂肪を減らす事で割れた腹筋は見えるようになります。
そこで、脂肪を減らす最善の方法は食事内容(脂質を摂りすぎないよう)を意識する事です。
具体的には、1日の脂質摂取量を40〜50g以下にすることです。
よくテレビやネット情報では、ダイエット時にカロリーや炭水化物を抑えましょうと言われていますが、脂質を気にせず摂取していては脂肪は減りません。
実際に僕は、脂質を意識し始めて2ヶ月ほど経過したあたりから腹筋の形が見えやすくなりました。また、その間はカロリーや炭水化物は特に意識していません。
このように食事内容を意識する事で腹筋は見えるようになります。
なぜ腹筋を鍛えるのか
トレーニングを行うことで腹筋の厚みが増します。
なので、腹筋が見えるようになった際に、凹凸や筋肉の割れ目が分かりやすくなります。
また、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
終わりに
フラットベンチを使用することで腹筋トレーニングの効果は上げられます。
今まで床上で行っていた方や、負荷がマンネリしている方にはおすすめの方法です。
また、腹筋を見えるようにする為には食事内容も重要です。
トレーニングと食事内容を意識してかっこいい腹筋を手に入れましょう!
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