「三角筋を鍛えて肩幅を大きくしたい」
「ジムへ行かずに鍛えられる方法を知りたい」
三角筋を鍛えたいが、ジムへ行く時間がない、自宅に器具がないという方はいるでしょう。
三角筋は自重トレーニングでも鍛えられるため、筋トレ初心者の方でも肩を大きくすることは可能です。
本記事では、三角筋の自重トレーニングや筋トレ効果を高めるポイントについて紹介します。
継続して取り組むことで、逆三角形の上半身を手に入れることができるでしょう。
三角筋について
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、それぞれの働きや日常での使用場面は次の通りです。
前部
中部
後部
これら3つの部位をバランス良く鍛えることで、丸くて大きな肩へと成長します。
結果的に、肩幅は広がり上半身が逆三角形となります
三角筋の自重トレーニング３選
パイクプッシュアップ
鍛えられる部位
三角筋前部
やり方
1. スタートポジション
・腕立て伏せの体制から、お尻を上げて体を「く」の字に曲げる
・両手は肩幅の1.5倍ほど広げる
・頭は背筋と一直線にする（前を向く必要はない）
2. 上体を下す
・肘を曲げて上体を下す
・頭が床へ付く直前まで下す
・頭が両手の間へ位置するように下ろしていく
3. 上体を上げる
・肘伸ばしてスタートポジションへ戻る
ポイント
・背筋を伸ばして行う
→背中が丸まると、三角筋への負荷が小さくなる
・肘は外側へ曲げない
→手首が外側へ向くため、負荷に耐えられず痛めてしまう
→肘が外側へ開いてしまう場合は、両手の間隔を広げて調整する
サイドプッシュアップ
鍛えられる部位
三角筋中部
やり方（右側の部位を鍛える場合）
1. スタートポジション
・体の左側が下になるよう横向きに寝る
・右手は左胸の横に位置するよう床へつき、左腕は体に沿わせておく
・右脚は左足へ乗せておく
2. 上体を上げる
・左の骨盤を支点にして、右肘を伸ばしながら上体を上げる
3. 上体を下す
・右肘を曲げて上体を下す
ポイント
・上体を上げる際、腹斜筋の力や反動を利用しない
→三角筋への負荷が減るため、腕以外は脱力することを意識する
・床へ手をつく位置は、胸やみぞおちあたりにする
→肩付近へ手をつくと、動作時に肘への負担が高まり、痛めることがある
懸垂
鍛えられる部位
三角筋後部
やり方
1. スタートポジション
・両手を肩幅×1.5倍程度に開いて、バーへぶら下がる
・胸を張り、顎を引く
2. 体を上げる
・肘を曲げて、三角筋を収縮させながら体を上げる
・肘が外側へ開かないよう、脇は閉めて行う
3. 体を下す
・肘を伸ばして体を下す
ポイント
・胸を張った状態で行うこと
→三角筋後部へ刺激が入るようになる
・反動をつけずにゆっくり行う
→懸垂は負荷が高くいため、勢いをつけて行うと肩を痛める
・手幅を肩幅ほどに狭めることで、強度を落とすことが可能
トレーニング前はストレッチが重要
以下の理由から、肩はトレーニング時に怪我をしやすい部位です。
トレーニング前にストレッチを行うことで、怪我防止かつ最後まで筋肉を追い込むトレーニングが可能です
ここでは、おすすめのストレッチを3つ紹介します。
肩甲骨回し
目的
肩甲骨周辺の血流促進・可動性向上
やり方
1. 両肩に手を当てる（左手は左肩、右手は右肩へ）
2. 肘で大きな円を描くように腕を回す
回数
前から後ろに10回、後ろから前に10回
肩甲骨寄せ
目的
肩甲骨内転（引き寄せ）の感覚をつかむ
やり方
1. 背筋を伸ばして立つ、もしくは座る
2. 肘を背中側に引くようにして肩甲骨を寄せる
3. 2の状態で1秒キープする
回数
10回
キャット＆カウ
目的
背中と肩甲骨の柔軟性アップ
やり方
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 背中を丸めて肩甲骨を外側に開く
3. 背中を反らせて肩甲骨を寄せる
回数
10回
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 三角筋は自重トレーニングで鍛えられる
- 肩を丸くするには、前部、中部、後部をバランス良く鍛える
- 怪我防止のため、トレーニング前はストレッチを行う
三角筋を鍛えて、逆三角形の上半身を手に入れましょう！
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