※本ページはプロモーションが含まれています
「ワイドグリップでの懸垂が1回もできない」
「できるようになる方法は？」
ワイド懸垂は難易度が高く、筋トレ初心者の方が初めから挑戦できる可能性は低いでしょう。
ですか、背中を全体的に鍛えられるなどトレーニング効果の高いメニューです。
そこで本記事では、ワイド懸垂ができない原因や実施可能となる方法について紹介します。
ワイド懸垂ができない原因2選
はじめに、ワイド懸垂ができない原因として考えられる点を2つ紹介します。
筋力が足りない
1つ目は、筋力が不足していること。
ワイド懸垂を行う上で使用する部位は以下の通りです。
特に、大円筋や広背筋を主に使用するため、発達していない場合は動作が困難となるでしょう。
このような場合、ワイド懸垂にこだわり過ぎず不足している部位を他の方法で鍛えるべきです。
実際に、僕がワイド懸垂に挑戦した当初、筋力不足によって体が全く上がりませんでした
「本当に上がるの？」と思うくらい歯が立たなかったことを覚えています
フォームが悪い
2つ目は、動作時のフォームが悪いこと。
フォームが乱れると、本来不要な部位の筋力を使用するため、正しい動作はできません。
また、体を痛める、狙った部位へ負荷がかからないといったデメリットとなります。
ワイド懸垂のフォームについて意識する点は以下の通りです。
これらを意識することで、背中への負荷が高まりトレーニング効果は上がります。
また、動作時はゆっくり行うことを意識しましょう。
理由は以下の通りです。
ふらつきを防ぐには、体幹の強化がおすすめ！
できるようになる方法3つ
次に、ワイド懸垂ができるようになる3つの方法について紹介します。
補助ありで行う
1つ目は、補助ありで動作することです。
補助ありのリットは、少ない筋力で体を上げられること。
つまり、自力で体を上げられない方向けの対策です。
具体的には、
といった方法です。
チューブを使用する際は、持ち手のバーから自身の足へチューブを引っ掛けることで、動作時の力がサポートされます。
ネガティブ動作の場合は、台を使用したりジャンプして体を上げた状態から始めます。
ゆっくり体を下ろすのみでも、筋肉が伸びる際に負荷がかかるため効果的です。
これらの方法は、実際のワイド懸垂と同じ動作なので、感覚やフォームを意識しやすい！
ナローグリップで行う
2つ目は、ナローグリップで懸垂を行うことです。
理由は、ワイドグリップでの懸垂に比べて少ない筋力で実施可能なため。
ナローグリップとワイドグリップの違いは、手幅の間隔です。
ワイドグリップでは手幅が肩幅よりも広いことに対して、ナローグリップは肩幅程度の手幅です。
つまり、肩幅が狭くなることで力を入れやすくなるため、ワイド懸垂より難易度は下がります。
僕の感覚ですが、「ナローで7、8回ほどできるようになると、ワイドでも1、2回できる」
といった印象です
懸垂以外のメニューで背筋を鍛える
3つ目は、懸垂で使用する筋肉を別メニューで鍛えることです。
広背筋や三角筋など懸垂で使用する部位を、懸垂以外のメニューによって確実に鍛えることを優先しましょう。
そもそも、懸垂は体重のほとんどが負荷となるため、成人男性であれば最低でも50kg程の負荷がかかることになります。
50kgと聞くと、そこそこな重量ですね
ですが、各部位に特化したメニューであればダンベルやマシンによって重量調整できるため、小さな負荷から鍛えられます。
以下の順で実施しましょう。
①懸垂で使用する部位を鍛える
②ナローグリップ懸垂
③ワイドグリップ懸垂
ワイド懸垂を行うメリット2選
最後に、ワイド懸垂を行うメリットについて2つ紹介します。
トレーニング効果が高い
1つ目は、背中のトレーニングにおいて効果が高いことです。
理由は、以下のように背中の複数部位をまとめて鍛えることができるから。
また、およそ体重分の負荷で行うため、筋肉へ強い刺激を与えられます。
つまり、複数部位の高負荷トレーニングが可能なため、効率良く効果的に鍛えられます。
実際に行うと、自重トレーニングとは思えないほど筋肉痛の度合いが大きいです
このことからも、効果が高いことが分かります
器具を必要としない
2つ目は、器具を使用しないことです。
ダンベルなど器具を用意する必要がないため、コストがかからない、すぐに始められるといったメリットがあります。
自宅に丈夫な梁などぶら下がれる場所があれば自宅で、無い場合は公園の遊具で実施可能です。
場所にとらわれず行うことができるため、習慣化しやすいでしょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ワイド懸垂ができない原因は、筋力不足やフォームの乱れ
- できない場合は、ナローグリップや補助ありでの懸垂、別メニューを行う
- ワイド懸垂は、トレーニング効果が高く器具を必要としない
できない原因を克服し、ワイド懸垂に挑戦しましょう！
コメント