ダンベルプレスについて
「何kgから始めるべき？」
「何回できればよい？」
「軽い重量でも効果はある？」
以上のような疑問はあるのではないでしょうか。
初めに扱う重量は、10kgや5kg、2.5kgなど人それぞれ異なります。
平均重量など目にすることはありますが、無理してその重量で行う必要はありません。
大切な事は、自身の筋肉量に基づいて重量を設定する事です。
実際に僕は、2.5kgから初めました。
そこで本記事では、ダンベルプレスについて重量の考え方やトレーニング時の注意点などを紹介します。
内容は以下の通りです。
扱う重量の考え方
重量を考える上でのポイントは以下の2つです。
フォーム
まず、フォームについてです。
フォームを崩さずに実施可能な重量を選びましょう。
理由は2つあります。
1つ目は、狙った部位へしっかりと負荷をかけられるからです。
ダンベルプレスでは主に大胸筋、次いで上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。
正しいフォームで行う事で、大胸筋の伸縮幅が広がり負荷が高くなるため、筋肉の成長は早まります。
しかし、下記のようにフォームが安定していない場合、別部位の筋力へ頼ってしまうので大胸筋への負荷は減ります。
そのため、同じ重量でも効果は下がります。
例えば、腕の力でダンベルを上げ下げすると、当然、大胸筋ではなく上腕三頭筋へ多くの負荷がかかります。
フォームが安定していない例
↑重量が適切でないことが原因
2つ目の理由は、ケガを防ぐためです。
フォームが安定しないほどの高重量で行うと、ケガをする可能性があります。
ケガをする例
ケガをするとトレーニングだけでなく私生活にも支障をきたすため、要注意しましょう。
回数
次に、回数についてです。
目的に添った回数分実施できる重量を選びましょう。
ここでの目的は以下の3通りです。
- 筋肥大
- 筋力向上
- 筋持久力向上
筋肥大
回数：8〜12回
メリット：筋肉のサイズがアップし、鍛えた部位が大きくなる
向いてる人：外見を変えたい（大きくしたい）人
筋力向上
回数：3〜5回
メリット：瞬間的に発揮できる力が大きくなる
向いてる人：重量挙げなど一時的に重い物を持つ人
筋持久力向上
回数：15〜20回
メリット：力を使っても疲れにくい筋肉となる
向いてる人：スポーツなど長時間筋肉を使う人
例えば、目的が筋肥大の場合は、10回実施した辺りで苦しくなり12回目以降はダンベルが上がらない程度の重量で行うべきです。
その重量が2.5kgであれば2.5kgから初めて問題ありません。
継続することで効果は実感できます。
正しいフォームで目標回数を実施できる重量を選びましょう。
ダンベルプレスの動作と注意点
動作
1. 両手にダンベルを持ち、ベンチへ仰向けになる
2. ダンベルが胸の上に来るように両腕を伸ばす（手の向きは親指が向き合うようにする）
3. 手首が胸の横に来るまでダンベルを下ろす
4. ダンベルを上げる
注意点
・ダンベルを上げ下げする際、前腕と床が垂直になるよう行う
→初心者の方は前腕が顔側へ傾いてしまうケースがあるが、手首と肘へ負担がかかるため注意しましょう
・ダンベルを下ろす際、肩甲骨を寄せ胸を張る
→大胸筋がより伸びるため、効果が高くなります
・腰は反りすぎない
→胸を張ることで多少腰は反ってしまうが、意図的に反り過ぎると腰を痛めます
・ダンベルは下ろし過ぎない
→ダンベルを胸の横より低い位置まで下ろすとなると、三角筋前部の力を使うことなります。よって、必要以上に肩へ負担がかかり肩を痛めます
・ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらない
→肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうため、肘が伸び切る前に再度ダンベルを下ろしましょう
重量を増やすタイミング
重量を増やすタイミングの目安としては、目標回数を行なう際にまだ続けられると思うかどうかです。
目標回数実施した際に「これ以上ダンベルを上げられない」など限界を感じているのであれば、現状の重量で引き続き行なうべきです。
例えば、以下のパターンで実施している場合
目的：筋肥大
重量：5kg
1セットあたりの設定回数：10回
10回行った後に11回目も可能であれば、筋肉が成長している証拠です。
同じ重量で回数を増やすのではなく重量を追加し10回行いましょう。（回数を増やすだけでは筋持久力向上となり目的から外れるため）
増やす重量は、1〜2.5kgほどでよいです。
重量を増やした状態で10回行い、フォームを維持できるか確認しましょう。維持できている場合は、次回からその重量で行うべきです。
重量は焦らず少しずつ増やしましょう。
終わりに
ダンベルプレスの重量設定について紹介しました。
重量を決める上でのポイントは以下の2つです。
・フォーム
・回数
特にフォームは、どれだけ負荷を効かせられるかに繋がるため重要です。
軽い重量で行う頃から正しいフォームを身につけておきましょう。
自身に適した重量から初めましょう。
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