ダンベルを使用して腕を鍛える際に以下のような疑問はありませんか。
「腕トレは何キロから始めるべき？」
「軽くても効果はある？」
始めから高重量に挑戦せず、自身に合う重量から始めることでいずれ理想の重量で鍛えられるようになります。
そこで本記事では、腕トレで扱う重量の考え方について紹介します。
少しづつ確実に鍛えていきましょう。
内容は以下の通りです。
腕トレで扱う重量は人それぞれ
扱うダンベルの重量は人それぞれ異なります。
なぜなら、トレーニング時に発揮できる筋力が人それぞれ異なるからです。
例えば、引越し業者の方など力仕事を行なっている場合は筋力が大きいはずです。
しかし、プログラマーの方など体を動かす機会が少ない場合は筋力が低いです。
特に腕の筋肉は、足や胸などの筋肉に比べ小さいため、高重量で鍛える必要はありません。
筋トレ初心者だった頃の僕が初めてダンベルカールを行った際は、5kgですら持ち上げられませんでした
なので、周囲の人が扱っている重量に合わせよう・追いつこうと焦らず、自身の筋力に合った重量のダンベルを選ぶべきです。
選ぶポイントは以下2点です
正しいフォームで筋肉へ刺激を与えることで効果的に鍛えられます。
ペットボトルで代用可能
ダンベルで10レップ行うことができない場合は、ペットボトルでの代用がおすすめです。
まずは、2Lのペットボトルに水を入れて行い、慣れてきたら水ではなく砂を入れて行いましょう。
重さは以下の通りです。
水：1〜2kg
砂：3〜4kg
また、ペットボトル内へ水や砂を入れる際は隙間ができないよう入れるべきです。
隙間があるとペットボトルを水平に持った際に傾き、バランスを気にしながらトレーニングを行う事となります。
重量を増やすタイミング
重量を増やすタイミングは
「10レップほど行ってもまだまだ続けられる余力がある時」
です。
この場合は筋肉を最大限追い込めていないため、10レップほどで筋力に限界が来るよう重量を増やしましょう。
重量を増やすことで筋繊維への刺激は大きくなり筋肉はより太くなります。
重量は増やさず回数を増やすという方法もありますが、1セットにかかる時間が増えるのでトレーニング全体の時間が長くなります。
その結果、集中力は切れやすくトレーニング以外のことへ意識が向いてしまうなど効率が落ちることがあります。
過重トレーニングのリスク
適切でない重量でのトレーニングには以下のようなリスクがあります。
一番避けたいリスクはケガをすることです。トレーニング自体行うことができなくなります。
無理してダンベルを扱う際は、反動をつけて行うことになります。
その結果、関節への負担が大きくなり手首や肘、肩を痛めます。
次は、フォームについてです。
最初に記載した通りトレーニングは安定したフォームで行うことが重要です。
しかし、ウェイトが重過ぎるとフォームは安定しません。
その結果、狙った部位へ十分な刺激を与えられずトレーニング効果は低減します。
例えばダンベルカールの場合、本来は肘のみを曲げて行いますが、ダンベルを上げることを意識し過ぎると腕を前に出したり腰を反ってしまうことがあるでしょう。
確かにダンベルを上げることはできますが、上腕二頭筋へ負荷はかかっていません。
また、不安定なフォームで行うことに慣れてしまい、その後も同様のフォームで続けてしまう可能性があります。
トレーニングを始めた頃からフォームを意識して正しい癖をつけましょう。
終わりに
腕トレで扱うダンベル重量について紹介しました。
筋肉を成長させる上で大切なことは、自身に合う重量で鍛える事です。
フォームを確認し、ケガなく確実に鍛えましょう。
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