ダンベルでのトレーニングについて以下のような悩みはありませんか？
「ダンベルは準備したが、いざ行ってみる方法が分からない」
「トレーニング効果をあまり感じられない」
トレーニングは方法やコツを事前に知り実践することで、筋肉の成長スピードなど得られる効果は大きく異なります。
そこで本記事では、ダンベルトレーニングについておすすめの方法やコツ、注意点を紹介します。
内容は以下の通りです。
おすすめのトレーニング方法
初めに、ダンベルトレーニングについておすすめの方法を紹介します。
重量は少しずつ増やす
扱う重量は少しずつ増やすことです。
これは、フォームを崩さずにトレーニングを続けるためです。
正しいフォームで行う場合、高重量でなくとも狙った部位へしっかりと負荷をかけられます。
そのため、確実に扱える重量から初めて慣れてきたら増やしましょう。
逆に、フォームが乱れた状態でトレーニングを行う場合、狙った部位へ重量分の負荷を効かせられません。
なぜなら、ダンベルを支えることに精一杯となり、正しいフォームで行なう余裕がなくなるからです。
また、関節を痛める、気が抜けた際にダンベルを落とすなど怪我をする可能性が高いです。
このように、重量について意識する点は少しずつ増やす事です。
適切なレップ数とセット数で行なう
適切なレップ数とセット数を設定することです。
まず、レップ数とセット数について記載します。
レップ数･･･動作を繰り返す回数
セット数･･･レップ数をこなした後に休憩し、再度同じ動作を行う回数
例：腕立て伏せ10レップ2セット
腕立て伏せを10回繰り返す → 休憩 → 腕立て伏せを10回繰り返す
筋力トレーニングには多くのメニューがあり、それぞれ動作や使う筋肉が異なります。
また、セット数を重ねるにつれて筋肉への疲労が溜まるため、毎セット同じレップ数で行なう事は難しいです。
例えば、ダンベルプレスを10回3セット行うとします。
上記で記載した通り、1セット目と3セット目では疲労感が異なります。
つまり、3セット目ではダンベルが重く感じるため、10回行おうとしてもフォームは乱れ効果が下がります。
このような場合は、3セット目を8回に変更するなどフォームを保ち続けられる対応を取るべきです。
レップ数やセット数は体の状態や筋力に合わせて考えましょう。
定期的に行なう
トレーニングを定期的に行うことです。
理由は、定期的に行うことで効果を得られるからです。
おそらく、トレーニングを始めると少なからず体の変化を期待するでしょう。
しかし、1、2回のトレーニングでは目で分かるほど筋肉は大きくならないため、そのような効果は得られません。
では、実際に行う頻度ですが、僕のおすすめは週3回ほどです。
この回数は効果の実感に加えてメンタル面についての理由も含まれています。
メンタル面ですが、トレーニングは自身へ負荷をかけるため、「やると決めた日にいざ始めようとすると抵抗がある」という方は多いでしょう。
特にトレーニングを始めたての頃は、実施する間隔が開くほどその感情は強まります。
僕の場合は、週3回ほどの実施でメンタルを保ちつつ継続的に実施することができたので、週3回ほどをおすすめします。
トレーニング効果を得るには、定期的に継続しましょう。
集中する
集中してトレーニングを行うことです。
集中して行うことで、力が入りやすくより高重量を扱うことができるため、筋肉の成長スピードは早まります。
また、セット間の休憩時、適切な時間が経過した後にすぐ次のセットを取り組むことができるので、効率よくトレーニングを実施できます。
逆に、集中力が低下するとモチベーションが下がり非効率となります。
具体的には、「以前に比べてレップ数が下がる」「セット間の休憩時に長時間スマホを触ってしまう」などです。
また、中途半端なトレーニングを行っているとケガをする可能性もあります。
トレーニング時は集中して行うよう意識しましょう。
トレーニングのコツ
次に、ダンベルトレーニングを行う際のコツについて紹介します。
鍛える筋肉を意識する
トレーニング中は鍛える筋肉を意識することです。
理由は、狙った部位へ負荷をかけるためです。
目標のレップ数やりきることだけを意識していると、他の部位へ負荷がかかっていることがあります。
特にトレーニングの後半などキツくなると、なんとかして目標のレップ数行いたいと思うかもしれません。
しかし、本来鍛えるべきでない部位の筋力を使って回数をこなしても鍛えたい部位は成長しません。
なので、狙った部位へ負荷がかかっていることを意識してトレーニングを行いましょう。
反動をつけない
トレーニング時は反動をつけずに行うことです。
理由は以下の通りです。
反動をつけて行う場合のデメリット
例えば、反動をつけてダンベルプレスを行う場合についてです。
ダンベルプレスの場合は、ダンベルを下ろす際でなく上げる際に反動を使いたくなるでしょう。
この場合、動作自体は楽になりますが、ゆっくり行う場合に比べて負荷は下がり肘や肩の関節へ負担がかかります。
数回のみ反動を使うのであればデメリットは感じにくいです。
しかし複数回続けることで、筋肉へかけられる負荷量は少なく、また、関節を痛め万全の状態でトレーニングを行う事ができないなど大きなデメリットとなります。
※ただし、初心者の方など筋力が少なく、意図的にネガティブ動作を取り入れている場合は例外です。
反動をつけずに行うことで、効果の高いトレーニングを長期間続けられます。
トレーニングの注意点
最後に、ダンベルトレーニングでの注意点について紹介します。
準備運動を行う
トレーニング前に準備運動を行うことです。
主な理由はケガをしないためです。
また、冬など気温が低い時期は体が固まりやすいですが、準備運動を行うことで体を温められます。
特に、ダンベルを使用する場合は自重トレーニングに比べて、1レップ毎の負荷が大きいため関節の痛みや筋が伸びるなどケガしやすいです。
たとえ軽い重量でトレーニングする場合であっても、準備運動を行う癖をつけておきましょう。
僕が準備運動として行っていることは以下3つです。（3分ほどで終わります）
準備運動を取り入れ、最大限のパフォーマンスをできるようにしましょう。
筋肉痛の期間は休む
筋肉痛の部位はトレーニングを控えることです。
なぜなら、筋肉痛の期間はトレーニングによって破壊された筋繊維をより太く修復しているからです。
つまり、筋繊維の修復前に負荷を与えると筋繊維が成長できません。
なので、1日のうちに全身を鍛えてしまうと筋肉痛が治るまでの期間（3日間程）はトレーニングができません。
そこで、おすすめの方法は鍛える部位を分けることです。
例えば、「胸と背中を鍛える日」、「腕と脚を鍛える日」に分け交互に行うことです。
実施方法例は以下の通りです。
月曜日：胸と背中
火曜日：休み
水曜日：腕と脚
木曜日：休み
金曜日：胸と背中
月曜日に鍛えた部位は火〜木曜日にかけて筋肉痛が回復されるため、金曜日に再度鍛える事ができます。
このように1日に鍛える部位を限定することで週3回のトレーニングが可能です。
トレーニングを行う際は、筋肉痛でない部位を鍛えましょう。
終わりに
ダンベルトレーニングは自身に合った重量で行う事ができるため、自重トレーニングと異なり常に大きな負荷をかけることができます。
また、フォームや筋肉痛などを意識することで最大限の効果を得られます。
今回紹介した内容を取り入れ、効率よく鍛えましょう！
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