トレーニングを始める際、初めにベンチとダンベルを購入する方は多いと思います。
そこで、
「ベンチとダンベルでできるメニューは？」
「鍛えられる部位は？」
「得られる効果は？」
などの疑問はあるのではないでしょうか。
ベンチとダンベルのみで体全身を鍛える事は可能です。
また、初心者の方はトレーニングを継続する事で、外見が変化するほど筋肉量が増加します。
僕もトレーニングを始めた当初はトレーニングベンチとダンベルのみで鍛えていましたが、一回り体は大きくなりました。
この経験を元に本記事では以下の内容を紹介します。
ベンチとダンベルでできる効果の高いメニュー12選
ここでは、トレーニングベンチとダンベルもしくは、ダンベルのみで実施可能な効果の高いメニューを紹介します。
ダンベルベンチプレス
◯鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
◎効果が高い理由
・バーベルに比べダンベルはより低い位置まで下ろす事ができる為、筋肉の伸縮幅が広く、大きな刺激が入る
・大胸筋は上部・中部・下部と分かれているが、主に中部を鍛えられるので胸板が分厚くなる
・高重量を扱う為、トレーニング後の達成感が大きい
◯注意点
・筋肉へ最大限の負荷をかけられるよう、ダンベルを下ろす際は肩甲骨を寄せて胸を張る
・高重量を扱いやすい為、他のトレーニングに比べて高重量なダンベルが必要
・可変式ダンベルで行う場合、シャフトが足に刺さりオンザニーが行う事ができない為、ダンベルをスタートポジションへ持って行きにくい
オンザニーとは
高重量なダンベルを扱う種目において、ダンベルをスタートポジションへセットする方法
◯動作
1. ベンチに座った状態で太ももへダンベルを乗せる
2. ベンチへ体を寝かせると同時に足でダンベルを跳ね上げ、ダンベルをスタートポジションへセットする
ダンベルベンチプレスやショルダープレスなど体より高い位置でダンベルを動かす場合は、まずダンベルを床からその高さまで持ち上げる（スタートポジションへセットする）事が困難です。
例えばベンチプレスの場合は、ラックによってバーベルがスタートポジションの高さへセットされている為、ベンチへ仰向けになる際にバーベルを持ち上げる必要がありません。
しかし、ダンベルはラック等無いので自力で持ち上げる必要があります。
このように、高重量のダンベルを扱う際はオンザニーによりダンベルをスタートポジションへセットします。
ダンベルフライ
◯鍛えられる部位
・大胸筋
◎効果が高い理由
・大胸筋上部・中部・下部全ての内側を鍛えられる
・大胸筋の内側が発達する為、左右の胸筋同士の境目が分かりやすくなる
・ダンベルを上げる際、胸筋が収縮し盛り上がる動きが目に見える為、鍛えている事を実感できる
◯注意点
・負荷をかけられるよう、ダンベルを下ろす際は肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを下ろし過ぎると肩を痛める為、無理に下ろさないように注意する
・ダンベルを上げる動作が早いと腕に負荷がかかってしまう為、ゆっくり上げる
ダンベルショルダープレス
◯鍛えられる部位
・三角筋
◎効果が高い理由
・三角筋の前部・中部・後部を全体的に鍛えられる
・三角筋が発達する為、肩幅が広くなり見た目が向上する
・三角筋は体全体の中でも大きな筋肉の為、鍛える事で代謝が上がる
◯注意点
・スタートポジションへダンベルをセットする際、座った状態で肩より高い位置までダンベルを持ち上げる必要がある
・可変式ダンベルで行う場合、オンザニーが行えない
・扱う重量が重過ぎる場合、動作中に腰を反ってしまい腰へ負担がかかる
サイドライイングリアレイズ
◯鍛えられる部位
・三角筋後部
◎効果が高い理由
・三角筋後部を集中的に鍛えられる為、後ろ姿を見た際に肩が大きく見える
◯注意点
・左右同時ではなく片方ずつしか筋肉を鍛えられない為、トレーニングに時間がかかる
・横向きに寝て動作する為、脚でベンチを挟むか片足を床に付けるなどして、バランスを崩さないよう注意する
ダンベルロシアンツイスト
◯鍛えられる部位
・腹斜筋
◎効果が高い理由
・腹斜筋は脇腹部分の筋肉なので、鍛える事でウエストが引き締まる
・お尻のみで体を支え動作する為、体幹も鍛えられる
◯注意点
・動作時は仙骨（腰下辺りの骨）を痛めないようヨガマット上で行う。マットがない場合はベンチ上でも可能
・ダンベルが重いと、動作時に遠心力によって体が左右に揺れてしまう為、効果が低減する
ダンベルレッグレイズ
◯鍛えられる部位
・腹直筋
◎効果が高い理由
・腹直筋を鍛える事で、分厚く立体感のある6パックになる
・主に腹直筋の下部を鍛えられる為、お腹に脂肪が付きくくなる
◯注意点
・ロシアンツイストと同様に、仙骨を痛めないようヨガマットやベンチ上で行う
・腰を痛めないよう、腰を反らずに動作できる重量のダンベルを使用する
・脚を上げる際は、脚の筋肉ではなく腹直筋を使う事を意識してゆっくり上げる
ワンハンドローイング
◯鍛えられる部位
・広背筋
◎効果が高い理由
・広背筋を鍛える事で、上半身が逆三角形になる
◯注意点
・ダンベルを上げる際、上半身が左右へ傾くと広背筋から負荷が逃げてしまう為、傾かないよう注意する。
・ダンベルの重量が重いと広背筋ではなく腕の力で動作する事になる為、適切な重量を使用する
・左右同時ではなく片方ずつしか筋肉を鍛えられない為、トレーニングに時間がかかる
ダンベルシュラッグ
◯鍛えられる部位
・僧帽筋
◎効果が高い理由
・首から肩へかけての筋肉が盛り上がる
・肩甲骨を寄せると、溝ができるほど背中の中央が分厚くなる
・動作がシンプルで行いやすい
◯注意点
・肘を曲げると腕の力でダンベルを支える事になり、僧帽筋への負荷が減ってしまうので、肘を伸ばして行う。
コンセントレーションカール
◯鍛えられる部位
・上腕二頭筋
◎効果が高い理由
・腕を曲げた際に、力こぶができる
・動作時は上腕二頭筋の伸縮が目に見える為、トレーニングのモチベーションが向上する
◯注意点
・フォームが崩れないよう膝で肘を支えて行う
・前腕ではなく上腕二頭筋を意識して動作する
・左右同時ではなく片方ずつしか筋肉を鍛えられない為、トレーニングに時間がかかる
ライイングダンベルフレンチプレス
◯鍛えられる部位
・上腕三頭筋
◎効果が高い理由
・上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて面積が大きく、鍛える事でより腕が太くなる
・二の腕が引き締まる
◯注意点
・肘が動くと上腕三頭筋へ負荷がかからない為、肘の位置が動かないよう意識して行う
ブルガリアンスクワット
◯鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
◎効果が高い理由
・片足に体重をかけて行う為、狙った部位へかけられる負荷が大きい
・大臀筋と大腿四頭筋は大きな筋肉の為、鍛える事で代謝が上がる
◯注意点
・ダンベルを持ちながらスタートポジションをとろうとすると、片足で立つ際にバランスを崩しやすい為、スタートポジションになった後でダンベルを持つ
・体を下ろす際に前傾姿勢になると負荷がかからない為、正面を向いたまま動作する
・左右同時ではなく片方ずつしか筋肉を鍛えられない為、トレーニングに時間がかかる
ダンベルカーフレイズ
◯鍛えられる部位
・ヒラメ筋
◎効果が高い理由
・ふくらはぎの力のみを使って動作する為、ヒラメ筋を集中的に鍛えられる
・動作がシンプルな為、他の部位へ負荷が逃げにくい
・階段など段差を利用する事で、平らな床で行う場合に比べ踵をより下げられる為、筋肉の伸縮幅が広がる
◯注意点
・つま先立ちの状態は体のバランスが崩れやすい為、ゆっくり動作する
ベンチとダンベルで外見と内面共に向上する理由5つ
最後に、ベンチとダンベルのみのトレーニングで外見と内面どちらも向上する要因5つについて紹介します。
外見が向上する理由
筋肉量が増え体が大きくなる
1番分かりやすい変化は筋肉量の増加です。
トレーニングを継続する事で筋肉肥大により、筋肉全体が大きくなります。
特にトレーニング初心者の方は、初めて数ヶ月間はより筋肉の成長を感じられます。
代謝が上がり脂肪が減る
トレーニングを行う事で脂肪は減ります。
筋肉でもカロリーを消費している為、筋肉の面積が大きくなるとその分消費カロリーが増えます。つまり、筋トレは筋肉が増える、かつ、脂肪が減るので外見が引き締まります。
ランニングなど有酸素運動を行う場合においてはカロリー消費されると同時に動くエネルギーとして筋肉が分解される為、外見は細くなります。
内面が向上する理由
ポジティブになる
トレーニングを行うと気持ちが前向きになります。
これはドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌される為です。
実際に行うと分かりますが、トレーニングを開始した直後から少しずつ気分が前向きになります。
僕が経験談としては、朝から頭痛を感じる日でも筋トレを行った後には頭痛が消えています。
何度か頭痛のある状態で筋トレを始めたことがありますが、驚く事に毎回治ります。
普段の生活でネガティブな気分になった際は、トレーニングを行い頭をポジティブに切り替えましょう。
達成感を得られる
トレーニング後に達成感を得られます。
トレーニング中は筋肉を限界まで追い込む為、終了後には追い込みを乗り越えことに対して達成感を得られます。
例えば、学校のテスト前に多くの勉強を行い実際に良い点数を取ると、勉強したことに対して達成感を感じるでしょう。
このように筋トレでも達成感を得られます。
また、ダンベルは扱う重量を変える事で、常に自分を追い込める重量でトレーニングできます。
なので、重量に慣れる事はなく毎度達成感を得られます。
能動的になる
トレーニングを継続する事で能動的に行動できるようになります。
上記でトレーニング後には達成感を得られると紹介しました。
このような達成感を繰り返し得る事で「やればできる」といった自信がつきます。
そして、気になっている事や行うべきか迷う事などに対し挑戦できるようになります。
終わりに
ダンベルとトレーニングベンチを用意する事で、自宅でも効果の高いトレーニングを実施する事ができます。
また、ダンベルは自分に適した重量を選ぶ事ができるので使い勝手も良いです。
トレーニングを継続して外見だけでなく内面も成長させましょう！
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