腹筋メニューについて以下のよう疑問はありませんか。
「ベンチを使ったおすすめのメニューは？」
「自重との違いは？」
腹筋の自重トレーニングだと負荷が足りないと思う方には、ベンチを使用したメニューがおすすめ。
狙った部位へより強い刺激を与えられるため、腹筋を更に分厚くすることができます。
そこで本記事では、トレーニングベンチを使うメリットやおすすめのメニューについて紹介します。
今回紹介するメニューを実施することで、板チョコのようなバキバキに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。
ベンチを使うメリットと効果
ベンチを使うメリットと効果は以下の通りです。
実施可能なメニューが増える
自重に比べて負荷の高いメニューや腹直筋の上部、下部をピンポイントで鍛えられるメニューなど、実施可能なメニューが増えます。
そのため、筋肉に対して様々な種類の刺激を与えることができ、筋肥大や負荷のマンネリ防止に効果的です。
筋肉の伸縮幅が広がる
ベンチを使ったトレーニングでは、筋肉の伸縮幅が広がるので強い負荷をかけられます。
とくに、筋肉を伸ばす際はよりストレッチを効かせることができ、筋肉の張りを大きく感じられるでしょう。
例えばシットアップでは、シート角度を水平よりも低くすることで体を180度以上を反らせることが可能。
そのため、上半身を下ろす際にストレッチが効き強い負荷をかけられます。
角度によって負荷を変えられる
ベンチを使用するメリットは負荷を高めるのみではありません。
同じメニューでも、シートの角度によって負荷を小さくすることもできるため、筋力に応じた適切な強度で鍛えられます。
自重トレーニングの場合は平面で実施するため負荷は一定ですが、ベンチを使用する場合は負荷調整可能であることから正しいフォームで確実に鍛えることができます。
自重トレーニングとベンチを使用したトレーニングの違いは以下表の通りです。
| 自重 | ベンチあり | |
|---|---|---|
| 筋肉の伸縮幅 | 狭い | 広い |
| 負荷の調整方法 | 回数 | 回数、シート角度 |
| 負荷のかかり方 | 広く浅く | 狭く深く |
| フォームの安定性 | 筋力不足だと不安定になりやすい | 安定しやすい |
| 実施可能なメニュー数 | 少ない | 多い |
| コスト | かからない | ベンチの購入費がかかる |
| スペース | 不要 | ベンチを置くスペースが必要 |
使用するベンチについて
トレーニングベンチは主にアジャスタブルベンチとフラットベンチの2種類に分かれます。
腹筋トレーニングにはシート角度を変えられるアジャスタブルベンチを使用すると良いでしょう。
各ベンチの違いは次の表の通りです。
| アジャスタブルベンチ | フラットベンチ | |
|---|---|---|
| イメージ |  |  |
| シート角度 | 変更可能 | 変更不可（水平のみ） |
| シート構造 | 背面、座面で分割 | 背面から座面まで一体化 |
| フットレスト | 付いていることが多い | あまり付いていない |
| 安定感 | 高重量トレーニングではきしみや横揺れの可能性あり | フレームの構造上、安定しやすい |
| 本体重量※ | ８〜20kg程 | 8〜10kg程 |
| 実施可能なメニュー | 多い | 少ない |
アジャスタブルベンチのメリットは背面や座面シートの角度を変えられること。
そのため、インクラインやデクライン種目など幅広いメニューを行うことができます。
また、フットレストを使用することで動作中に足元が固定されるため、最後まで踏ん張ることも可能。
体力測定で行う上体起こしのように、他の人から足を押さえてもらう必要はありません
自宅でのトレーニングにおすすめのトレーニングベンチについては、以下の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
ベンチを使った腹筋メニュー3選
デクラインシットアップ
鍛えられる部位
腹直筋上部、下部
やり方
1.スタートポジション
・シートを30度ほど傾斜させる
・頭が低い位置になるようにベンチへ仰向けになり、両手を後頭部で組む
・フットレスト付きベンチの場合はフットレストへ足を引っ掛ける
2.上体を起こす
・上半身と床が垂直になる程度まで上体を起こす
・腰を丸めるように行う
3.上体を下ろす
・頭がシートへ付くまで上体を下ろす
注意点とポイント
・腰を丸めながら上体を起こすことで、筋肉が収縮されるため負荷がかかる
・頭がシートへ付くまで上体を下ろすことで、収縮させた筋肉を伸ばし切ることができる
・シート角度を上げるほど負荷を増やすことができる
レッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部
やり方
1.スタートポジション
・ベンチの端にお尻が乗るようにベンチへ仰向けになる
・両手でベンチを掴み体の位置を固定する
・床と水平になるよう両足を上げる
2.足を上げる
・ベンチからお尻が浮く程度まで両足を上げる
・膝は真っ直ぐに伸ばさず少し曲げた状態で行う
3.足を下ろす
・ベンチのシートより低い（負荷が逃げない）位置まで両足を下ろす
注意点とポイント
・足を上げる際に腰がシートから離れると筋肉が収縮されないため、お尻が離れる程度で留める
・脚を下げる際に腰を反ってしまうと腰を痛めるため、反らないよう注意する
・足をベンチより低い位置まで下げることで、筋肉の伸幅が広がり強い負荷をかけられる
インクラインレッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部
やり方
1.スタートポジション
・シート角度を30度ほど起こす
・両手でベンチの上端を掴み、座面シートからお尻を浮かせた状態になる
2.足を上げる
・腰がシートから離れない程度まで両足を上げる
3.足を下ろす
・太ももが座面シートへ付く直前まで両足を下ろす
注意点とポイント
・常に座面シートからお尻が浮いた状態を維持しながら行う
・上半身が動くと腕の力を消耗してしまうため、上半身はなるべく動かないように行う
・通常のレッグレイズに比べて難易度は高く、より高負荷をかけられる
・シート角度を上げるほど負荷を増やすことができる
効果を高めるポイント
トレーニング効果を高める上で意識すべき点は以下2つです。
フォーム
「膝を伸ばす、腰を反らない」など正しいフォームで行うことによって、狙った部位へ最大限の刺激を与えることができます。
そのためフォームを維持できるよう、適切なシート角度やレップ数で鍛えることがポイント。
また、フォームが乱れると負荷へ耐えられず怪我をすることも。
腹筋トレーニングでは腰を使うことが多く、腰は体全体の中でも痛めやすい部位であるためとくに注意が必要です。
筋肉の伸縮
上記でも記載した通り、体をしっかり曲げ切る、伸ばし切ることで筋肉へ大きな負荷がかかります。
とくに、伸ばした状態では筋繊維へ最も強い力がかかるため、ベンチのシート角度を活かして腹筋をなるべく伸ばすことが重要。
これは、輪ゴムを引っ張った際に伸びている部分へ強い張力がかかることと同じです。
終わりに
本記事でのポイントは以下の通りです。
- ベンチを使用すると自重に比べて負荷の高いメニューを実施できる
- トレーニングのバリエーションを増やすにはアジャスタブルベンチがおすすめ
- フォームと筋肉の伸縮を意識することトレーニング効果は上がる
豊富なメニューの実施や筋肉へ深い刺激を与えて、自重トレーニング以上に腹筋を鍛え上げましょう！
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