本記事は次のような疑問に対する記事です。
「懸垂にはどんな効果がある？」
「どの部位が鍛えられる？」
懸垂は鍛えられる部位の多さや取り組みやすさなど効果の高い種目です。
実際に僕も懸垂を始めてから身体が一回り大きくなり効果を実感しています。
この経験を元に、懸垂に関して良い部分だけでなく悪い部分を含め解説します。
内容は以下の通りです。
効果が高い理由4つ
複数部位が鍛えられる
懸垂は背中や肩など複数の部位を同時に鍛える事ができます。
鍛えられる部位
・広背筋（背中）
・大円筋（背中）
・僧帽筋（背中）
・三角筋後部（肩）
・上腕二頭筋（腕）
これらはどれもプルアップ（オーソドックスな懸垂）で鍛える事ができますが、主に鍛えられるのは広背筋や僧帽筋です。
しかし、両手の間隔やバーの握り方を変える事で特定の部位をより集中的に鍛えられます。
例えば、手幅を広くして行う場合は大円筋、握り方を逆手にして行う場合は上腕二頭筋をより鍛えられます。
このように懸垂は背中、肩、腕など上半身の部位を同時に鍛える事が可能です。
背中を鍛えるのに最適
懸垂は上記でも記載した通り、背中全体の筋肉を鍛えられる為、背中のトレーニングに最適です。
また、特別なマシンや器具を必要としない、左右の筋肉を同時に鍛えられるといったメリットがあります。
例えば、広背筋を鍛えるワン・ハンド・ローイングというメニューがあります。これはダンベルが必要かつ片方ずつの筋肉を鍛える事になります。
ですが、懸垂は背中全体を効率良く鍛えられます。
背中を鍛えるメリットとして、上半身が逆三角形となり見た目が向上する点があります。
広背筋は肩の下から腰辺りまで繋がっており、発達することで広背筋上部は横幅が増し下部は引き締まる為、逆三角形となります。
肩幅が広くなる
懸垂では三角筋後部（肩の後ろ側）も鍛えられる為、肩幅が大きくなります。
三角筋後部は腕を引く動作や外転させる動作によって刺激が入ります。
つまり懸垂で身体を上げる際は、肘を曲げながら腕を引いて上げる、かつ上腕が外転しているので三角筋後部が鍛えられます。
三角筋は他にも前部、中部とありますが、後部を鍛えることで肩幅は大きく見えるようになります。
僕は懸垂を始めた頃、特別肩のトレーニングは行っていませんでしたが、周囲から気付かれるほど肩幅は変わりました。
自宅や公園でできる
懸垂はジムではもちろん、自宅や公園でも行う事ができます。
ただ、自宅で行う際は懸垂マシンを用意するべきです。1畳半程のスペースがあれば置く事ができるので大きく場所を失う事はありません。
公園の場合、高さのある鉄棒があれば行う事ができます。また、大きな公園では懸垂や腹筋などが行える健康器具が設置されている場所もあります。しかし、自宅付近に公園が無かったり、雨の日は行う事ができません。
懸垂は自宅や公園で行う事ができます。自身の環境に適切な方法を探しましょう。
デメリット3つ
上記にて懸垂は効果が高いトレーニングである理由を紹介しました。しかし、反対にデメリットもある為、懸垂を行う上では知っておくべきです。
ここでは、懸垂のデメリットを3つ紹介します。
難易度が高い
懸垂は筋トレ初心者の方にとって難易度の高い種目です。
理由は、動作中にかかる負荷が大きいからです。懸垂は両腕で体を引き上げる為、引き上げ時に体重とほぼ同等の負荷がかかります。
また、器具やマシンのように重量を変えられず初めから自身の体重分の負荷で行う事になります。
筋肉量が少ない間は1回行うのに苦労しますが、できるようになると大きなトレーニング効果を得られます。
トレーニングプランを立てにくい
日々部位毎にトレーニングする方はトレーニングプランを立てにくくなります。
懸垂は複数の部位を同時に鍛えられますが、それらの部位は同タイミングで筋肉痛になります。
背中の他に腕や肩が筋肉痛となる為、その期間は腕、肩のトレーニングを行うことができません。また反対に、腕、肩が筋肉痛となっている期間は懸垂を控えるべきです。
以上の事から、懸垂は部位ごとにトレーニングする方にとって実施タイミングが重要となります。
手に豆ができやすい
懸垂を行うと手に豆ができやすくなります。
懸垂時は常に両手へ体重分の負荷がかかっており、動作中は握り手が徐々にずれ落ちる為、手のひらが擦れます。
なので、懸垂を行うと手のひらへ豆ができやすくなります。
【メニュー別】懸垂で鍛えられる部位
プルアップ
特に鍛えられる部位：広背筋上部
両手の間隔：肩幅+拳1〜2個分
バーの握り方：順手
両手の間隔、握り手共に1番オーソドックスな懸垂です。動作時は上半身を反りバーに胸を近づけるよう意識する事で、広背筋上部へ刺激が入ります。
チンアップ
特に鍛えられる部位:：広背筋下部、上腕二頭筋
両手の間隔：肩幅以下
バーの握り方：逆手
懸垂の数あるメニューの中でも一番難易度が低いです。両手の間隔は肩幅、もしくは肩幅より狭い間隔で行いますが、狭めるほど体を上げる際の筋力は必要となります。また逆手で行う為、背中に加えて腕へ負荷がかかりやすくなるメニューです。
ワイドグリップチンニング
特に鍛えられる部位：大円筋
両手の間隔：肩幅の2倍程
バーの握り方：順手
プルアップより両手の間隔を広げた状態で行う為、より大円筋を伸縮させる事ができます。ただし、いきなり間隔を広くし過ぎると肩を痛めるので注意しましょう。初めはプルアップ時より少し広めの間隔で行い、慣れてきたら広める事をおすすめします。
終わりに
懸垂は腕、肩、背中など上半身の様々な部位を鍛える事ができます。その為、懸垂のみ行なっているだけで見た目は大きく変わります。
また、公園や自宅などで取り組めるのでジムへ行く手間もかからず継続しやすい種目です。
難易度が高く初めは苦労しますが、確実に成長を感じられるのでぜひ挑戦してみて下さい！
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