懸垂時に手のひらが痛いと思う原因と対策4つ

「懸垂を行うと手のひらが痛くて続けられない」

「痛みを抑える方法は？」

懸垂時は手のひらへ体重分の負荷がかかるため、手が痛い、豆ができるという方は多いでしょう。

また、痛みが酷く途中で懸垂をやめざるを得ないという方もいるかもしれません。

とはいえ、痛みを我慢しながら続けても得られる効果は低減してしまいます。

そこで本記事では、手のひらが痛くなる原因や対策について紹介します。

本記事を読むことで、痛みに悩まされず懸垂に集中できるようになるでしょう。

手のひらが痛くなる原因3つ

初めに、手のひらを痛める原因について紹介します。

僕の経験上、考えられる原因は以下3点です。

• 握る部分が硬い
• 手のひらの皮膚が薄い
• 負荷が大きい

握る部分が硬い

手で握る部分が硬いと痛みへつながります。

懸垂は様々な場面で実施可能ですが、握る部分の材質毎に手のひらへの負担は異なります。

例えば、鉄棒や家の梁のように金属や木材などは、硬いため手のひらへの負担は大きいです。

しかし、懸垂マシンなど握る部分へクッションが付いる場合、痛みは軽減されます。

ですが、クッションも劣化や荷重によって潰れてしまうため、完全に痛みをなくすことはできません。

身近に懸垂器具が複数ある場合は、持ち手の材質を比較すると良いでしょう。

手のひらの皮膚が薄い

手のひらの皮膚が薄いと痛みを感じやすくなります。

これは初心者の方に起こりやすく、動作時の摩擦や負荷に耐えられないため、痛みが生じます。

特に、中指や薬指の付け根あたりは皮がめくれたり豆がでやすいので、テーピングを巻いておくなど事前に対策をしても良いでしょう。

負荷が大きい

懸垂時は手のひらへかかる負荷が大きいです。

体重分の重さが常に両手へかかった状態で体を上下に動かさなければなりません。

つまり、体重の重さに加えて動作による勢いや振動によってグッと力が入るため、実際は体重分以上の負荷がかかります。

痛みへの対策4つ

次に、懸垂による手の痛みへの対策を4つ紹介します。

• バーの材質を選ぶ
• アイテムを使用する
• 低負荷で行う
• 実施頻度を調整する

バーの材質を選ぶ

上記にて記載した通り、握る部分の硬さによって手のひらへの負担は異なります。

おすすめの素材はゴムやウレタンです。

理由は以下の通り。

• クッション性が高いため、手のひらへの抵抗が少ない
• 滑りにくくグリップ力が増すため、バーを強く握らなくて良い

逆に、金属性のバーでは手汗によって滑りやすくなるので、滑らないよう気を使わなければなりません。

また、手が滑ることでバーと指に皮膚が挟まれたり摩擦による痛みが生じるでしょう。

アイテムを使用する

以下のようなアイテムを使用することで、バーの材質に関係なく手の痛みを抑えられます。

• パワーグリップ
• 手袋
• タオルなど

1番のおすすめはパワーグリップです。

バーに巻き付けて使用するため、自らの手でバーを握り込む必要がありません。

なので、握力不足や手の滑りを避けられます。

次は手袋です。

滑り止め付きであれば手の滑りは多少抑えられます。

また、分厚い生地であるほど手の痛みは減りますが、夏は汗で蒸れてしまう点に注意しましょう。

最後はタオルなどの衣類です。

持ち手部分へ巻くことで手の痛みを軽減できます。

しかし、巻き過ぎると持ち手が太くなるため、握りやすさとの兼ね合いが必要。

効果は小さいですが、どの家庭にもあるので応急処置にはなるでしょう。

低負荷で行う

懸垂時の負荷を小さくすることで手の痛みは減ります。

以下の方法により、懸垂と同じ部位を低負荷で鍛えられます。

• 斜め懸垂
• ネガテイブ動作のみ行う

斜め懸垂は両足を床につけて行うため、両手のみで体を支える必要はありません。

また、斜めにする際の角度によって負荷を変えられるので初心者の方へおすすめです。

ネガティブ動作とは重力に従う動きのことであり、懸垂では体を下ろす動作になります。

つまり、体を上げる際は踏み台を使ったりジャンプするなど力を使いません。

そのため、手に負荷がかかる時間は減ります。

実施頻度を調整する

手のひらの痛みを防いだり悪化させないため、懸垂の実施頻度を調整しましょう。

基本的に、筋肉痛の間は筋肉を休めるべきとされています。

しかし、懸垂による筋肉痛が治ったとしても、手のひらの状態によって実施有無を考えて下さい。

筋肉痛はおよそ3〜4日で治りますが、手の痛みが残っていると力を入れられず十分に鍛えられません。

おすすめの握り方はサムレスグリップ

バーの握り方はサムレスグリップがおすすめ。

サムレスグリップとは、親指を他4本指と同じ方向へ向ける握り方です。

メリットは以下の通り。

• 薬指と小指で支えるため、人差し指と中指への負荷は小さい
• 5本指でバーを握り込む必要がないため、握力の使用を抑えられる
• 腕の筋力ではなく、主に広背筋を使用して動作できる

また、親指を逆方向へ向けて握るサムアラウンドと比較すると、動作時に発揮できる力は変わらない印象です。

まとめると以下の通りです。

・サムレスは広背筋の使用率が高い

　→バーを強く握る必要がない

　→手のひらへの負担が小さい

・サムアラウンドは腕力の使用率が高い

　→手のひら全体で握る必要がある

　→手のひらへの負担が大きい

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 握る部分の材質を選ぶ
• 硬い場合はアイテムを使用する
• 懸垂時の負荷は手の痛みへ直結する
• おすすめの握り方はサムレスグリップ

懸垂は手の痛みに悩むことも多いですが、適切な対策を取ることで続けられます。

焦らず確実に鍛えましょう！