「上腕二頭筋に効く自重トレーニングは？」
「自重ではどの程度鍛えられる？」
腕を太くしたい、引き締めたいなどの理由から、上腕二頭筋を鍛える方は多いでしょう。
上腕二頭筋のメニューは複数ありますが、自重トレーニングでも十分に鍛えられます。
そこで本記事では、自重トレーニングの中でもおすすめのメニューについて、やり方やポイントを紹介します。
おすすめの自重トレーニング2選
はじめに、おすすめの自重トレーニングを2つ紹介します。
ここで紹介するメニューは筋肉への負荷が高いため、腕を太く成長させる点において効果的です。
逆手腕立て伏せ
鍛えられる部位
上腕二頭筋、上腕三頭筋
やり方
1.スタートポジション
・通常の腕立て伏せと同じ体勢をとり、手先を足側へ向ける
・両手の間隔は肩幅程度とする
・床に手をつく位置は肩の真下より後ろにする
・背筋は一直線に伸ばす
2.上体を下ろす
・背筋を伸ばした状態で、肘を曲げながら体をゆっくり下す
・顎が床へつく程度まで下す
3.上体を上げる
・背筋を伸ばした状態で、肘を伸ばしながら体をゆっくり上げる
ポイント
・手首を痛めないため、手の向きは真後ろではなく30度程外側へ向けても良い
・プッシュアップバーを使用すると、手首の負担を抑えられる
・腕への負荷が逃げるため、腕を曲げる際は肘が外側へ向かないよう意識する
・上体を下す際に肘が脇腹に当たる場合は、手幅を調整する
上腕二頭筋へ効かせるコツ
・腰ではなく腕の力で動作することで、腕へ最大限の刺激が入る
・体を下す位置が低いほど、上腕二頭筋の縮み幅が大きくなるため、より負荷をかけられる
高負荷を与えられる反面、手首を痛めやすいため、初めは慎重に行いましょう！
逆手懸垂
鍛えられる部位
上腕二頭筋、広背筋
やり方
1.スタートポジション
・逆手でバーを握りぶら下がる
・両手の間隔は肩幅程度とする
2.体を上げる
・肘を曲げながら体を上げる
・頭がバーを超える位置まで体を上げる
3.体を下ろす
・肘を曲げながら2、3秒かけてゆっくり体を下ろす
・肘が伸び切る手前まで下ろす
ポイント
・バーの握り方はサムレス、サムアラウンドどちらでも良い（握りやすさや動作のしやすさで選ぶ）
・ゆっくり動作することで負荷が高まる
・体を下ろす際は重力に従う動きであるため、上げる際に比べてゆっくりと動作できる
・肘を伸ばし切ると、負荷が抜けて肘関節を痛める可能性があるため、伸び切る手前で止める
上腕二頭筋へ効かせるコツ
・手幅を狭くするにつれて負荷を上げられる
・広背筋ではなく上腕二頭筋の力で動作することを意識する
「握力が弱く懸垂が続けられない」という方にはパワーグリップの使用がおすすめ！
必要な握力を最小限に抑えられます。
負荷調整は回数と速さで行う
自重トレーニングは、「ウェイトトレーニングと異なり負荷を変えられない」ということはありません。
以下項目の変更によって負荷調整は可能です。
例えば回数に関して、10レップ3セットで行う場合です。
初めは「10レップもできない、3セットも繰り返せない」と思うでしょう。
この場合は、8回3セットにするなど可能なレップ数へ変更するべきです。
逆に、10回3セットに慣れてきた場合は、きついと感じる程度にレップ数やセット数を増すと良いでしょう。
また、1レップ毎の動作を遅くすることで、負荷が増すことに加えて普段とは異なる刺激が与えられるため、筋肉は成長します。
しかしながら、当然ですが自重トレーニングでは体重より多くの負荷をかけられません。
自重での負荷に物足りなさを感じた場合は、ウェイトトレーニングでの実施を検討しましょう。
回数を増やす、ゆっくり行うなど、負荷を上げる際は実施時間が長くなります。
この点において、自重トレーニングのタイムパフォーマンスはあまり良くありません。
食事でトレーニング効果を高める
トレーニング効果は食事によって高めることができます。
意識する点は以下2点です。
空腹でのトレーニングはパワーを発揮しづらくなるため、事前に食事を摂取しましょう。
例えば空腹の場合、1レップ毎の疲労が大きい、最後の1、2レップを乗り越えられない、というようにパフォーマンスが低下します。
摂取タイミングの目安は以下の通りです。
・定食などしっかり食べる場合
→鍛える2時間前
・おにぎり1、2個など軽く食べる場合
→鍛える1時間前
トレーニング前は、エネルギー源となる炭水化物をメインに摂取しよう！
そしてトレーニング後は、主にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。
タンパク質は筋肉の修復、炭水化物は消費したエネルギーを補います。
筋合成が活発になると言われている筋トレ終了後60分以内の摂取が効果的です。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- おすすめの自重トレーニングは、逆手腕立て伏せと逆手懸垂
- 自重トレーニングであっても、回数や速さで負荷を変えられる
- 食事によってトレーニング効果を高められる
取り組み方によって、自重トレーニングでも太い腕を手に入れることは可能です！
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