「大胸筋は鍛えるべき？」
「どんな効果がある？」
大胸筋は筋肉の中でも人気の高い部位です。
その理由として、見た目の印象が上がるからと思う方は多いはず。
しかし、大胸筋のトレーニングによって起こる変化は他にもあります。
今回は大胸筋を鍛えることで体に起こる変化について紹介します。
本記事を読むことでトレーニングを行う目的の明確化、モチベーション向上につながるでしょう。
起こる変化3選
はじめに大胸筋を鍛えることで体に起こる変化を3つ紹介します。
胸板が厚くなる
大胸筋を鍛えることで筋肉の厚みや面積が増し、胸板が厚くなります。
胸板の厚さは目につきやすく費用対効果が高いです。
また、普段から胸が張るため姿勢が良く見えます。
そのため、大胸筋を鍛える方は多いでしょう。
しかし大胸筋のトレーニングは、上部、中部など大胸筋の部分毎に行うメニューが異なります。
例えば、左右の筋肉の境目をはっきりとさせたい場合は大胸筋内部を鍛えるべき。
上部を鍛えても左右の境目は鍛えられません。
メニューの詳細については最後に記載しています。
太りにくくなる
大胸筋を鍛えることで体が太りにくくなります。
筋肉にはエネルギーを消費する働きがあるため、筋肉が多いほど代謝は上がります。
大胸筋は上半身の中でも大きな部位なので、鍛えることによって代謝も上がりやすくなります。
メモ
より代謝を上げたい場合は大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えましょう。
筋肉の中で最も大きな部位です。
自信がつく
大胸筋のトレーニングを継続すると自信がつきます。
理由は以下2つです。
まず筋トレ自体、体へ負荷を与えるため簡単には続けられません。
中でも大胸筋のトレーニングは、高重力で行うことが多く体への負荷は大きいです。
しかし、この苦しみを乗り越えて結果が現れると「できない」と思っていたことが「やればできる」と考えられるようになり自信へつながります。
ここで得られる自信は筋トレのみに対してではなく生きてく上での自信です。
あらゆる場面で前向きに行動できるようになります！
変化を感じるために必要なこと4つ
次に大胸筋トレーニングでの変化を感じるために必要なことを4つ紹介します。
大胸筋を意識する
トレーニング時に鍛える部位を意識することです。
意識して動作することで狙った部位へ刺激を与えられます。
そのため、効率良く筋肥大させることができます。
例えばプッシュアップの場合です。
主に大胸筋と上腕三頭筋を使って動作しますが、意識せずに行うと上腕三頭筋へ負荷がかかりやすいです。
ただ動作を真似ていると効果が薄くなります。
ストレッチが効いているか確認しながら鍛えましょう！
トレーニングの継続
上記で紹介した3つの変化を感じるにはトレーニングの継続が必須。
数回のトレーニングで変化はありません。
具体的な継続期間・頻度は以下の通りです。
ネガティブな感情に流されず継続しよう！
栄養の高い食事
筋肉をつける上で食事の栄養素は重要です。
なぜなら、筋肉含め体は食べた物によってできているから。
筋肥大や外見の変化のために食事で意識することは以下2点です。
タンパク質は筋肉の元となるため意識して摂取するべきです。
体重×1.8gの摂取は難しいですが、なるべく近づけるよう意識しましょう。
また、脂質の摂取量を抑える事で体脂肪を減らせます。
その結果、皮下脂肪が減り筋肉の形が分かりやすくなります。
見た目の変化をより感じられるでしょう。
筋肉の回復期間
トレーニング後は筋肉の回復期間を設けましょう。
鍛えた筋肉は傷ついており、修復する過程で肥大します。
筋肉痛は筋肉の傷によって起きます！
回復期間はトレーニング時の負荷によって異なります。
おおよそ2〜3日ほどですが、高負荷の場合は4日かかることもあります。
つまり、毎日鍛えることは逆効果です。
筋肉の修復後に再度トレーニングを行いましょう。
大胸筋の自重トレーニング3選
ここでは大胸筋の自重トレーニングを３つ紹介します。
ノーマルプッシュアップ
鍛えられる部位：大胸筋全体、上腕三頭筋
ポイントは大胸筋全体へ負荷をかけられること。
なので、メニュー選びで悩む際は取り入れるべきです。
ノーマルプッシュアップで大胸筋全体に刺激した後、上部や下部など1部位を集中的に鍛えましょう。
ワイドプッシュアップ
鍛えられる部位：大胸筋外部
外部とは腕に近い部分のことです。
両腕の間隔を広げて行うため外側へ負荷がかかります。
ただし、ノーマルプッシュアップに比べて難易度は高いです。
デクラインプッシュアップ
鍛えられる部位：大胸筋上部
足の位置を高くして行うため、上部の位置が低くなり負荷がかかります。
大胸筋上部が発達することで胸板が分厚く見えやすくなります。
大胸筋のダンベルトレーニング3選
最後に大胸筋のダンベルトレーニングを３つ紹介します。
自重トレーニングに慣れてきたらダンベルで負荷を上げよう！
ダンベルプレス
鍛えられる部位：大胸筋中部、下部
高重量を扱えるメニューであり、中部、下部どちらも鍛えられます。
大胸筋の厚みを増したい場合は取り入れるべきです。
ダンベルフライ
鍛えられる部位：大胸筋内部
内部とは左右の大胸筋の境目辺りです。
そのため、ダンベルフライによって境目をくっきりとさせることができます。
高重量を扱う必要はなく、しっかり胸を広げられる重量で行うべきです。
インクラインダンベルプレス
鍛えられる部位：大胸筋上部
デクラインプッシュアップと同様に上部を鍛えられます。
ダンベルによって高負荷をかけることで、首下と大胸筋上部の境目が分かりやすくなります。
終わりに
本記事でのポイントをまとめると次の通りです。
- 大胸筋のトレーニングは外見、精神面どちらも鍛えられる
- 変化を感じるには、トレーニング時の意識、食事、回復期間が大切
大胸筋の中でも鍛えたい部位のメニューを選び、効率良く鍛えましょう。
コメント