「運動不足を解消したい」
「ダイエットしたい」
と思っている方にはランニングがおすすめ。
しかしいざ実施しようと思うと、体力面や実施方法など不安な点は多々あるでしょう。
そこで本記事では、これからランニングを始める方が行うべきことや実施時のポイントを紹介します。
この記事を読むことで、安全に効果的なランニングを続けることができるでしょう。
初めはランニングではなくジョギング
初心者の方はランニングではなくジョギングから始めることをおすすめします。
ジョギングには以下のようなメリットがあります。
いきなりランニングから始めると、体力面や精神面において抵抗を感じることがあります。
以下はランニングとジョギングの比較です。
| 項目 | ジョギング | ランニング |
|---|---|---|
| 目的 | 多い | 体力向上、心肺機能向上、競技向け |
| ペース（およそ） | 8分/km（会話をしながら走れる程度） | 5分/km（ダッシュが10割だとすると6〜7割ほど） |
| 強度 | 低 | 中〜高 |
| 消費カロリー | 少ない | 多い |
ジョギングはランニングを行うためのステップアップとして有効です！
初心者の方が行うべきこと3つ
服装を整える
服装の良し悪しはランニングの質へ直結します。
動きやすさや体温調整のしやすさなどによって、最適なコンディションで走ることができます。
例えば、
など
小さな工夫によってランニング効果を上げることができます。
自宅にある服で走りたいという方は、以下の記事で詳細を説明しているので参考にしてみて下さい。
体力の限界を知っておく
初心者の方は初めに数回走ることによって、現状の体力を知っておくと良いでしょう。
自身の体力を知ることで、走行距離や実施頻度など目標を決める目安となります。
ポイントは、以下項目を把握しておくことです
実際に走ってみると、「自分て意外と体力があるんだなあ」と思うこともあります！
ランニング前後のストレッチ
ランニング前後のストレッチは怪我やパフォーマンスへ関係します。
そのため、「普段から歩いている」「軽く走る程度」からといって怠ってはいけません。
ランニング前のストレッチには、「固まった筋肉をほぐす」「血液の循環を促進する」といった効果があるため、体を思うように動かすことが可能となります。
そして、ランニング後のストレッチでは、「ランニングによって溜まった疲労物質の排出」「筋肉へのダメージを和らげる」といった効果があり、疲労を長引かせないうえではかかせません。
ストレッチについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
とくに、ランニングで主に使用する部位(太ももやふくらはぎ、足首)のストレッチは重要です！
ランニング時の注意点3つ
追い込み過ぎない
ハードに追い込むことで得られる効果は高まります。
しかし追い込み過ぎることには、体が耐えられない、モチベーションが維持できないといったデメリットがあります。
おすすめの強度は以下です。
個人的には、“ランニングをする時間が近づくにつれて憂鬱になる”といった場合には、走っていても楽しくないので強度を考え直すようにしています
睡眠不足だと体は重い
睡眠不足だと筋肉の動きが鈍くなるので、ランニング時に体が重く感じます。
つまり、普段のペースで走ろうとすると筋肉への負担は大きくなり、フォームを維持できません。
また、無理して走り続けることによって、思わぬ部位を痛めたり筋肉痛が長引くことがあります。
体が重たい日は、休む、ペースを落とすなどの工夫が必要です。
ベストコンディションでランニングを行うには、適切な睡眠時間を確保しましょう。
食事タイミングを考える
食事の摂取タイミングはとくに注意が必要です。
空腹時や食後はパフォーマンスが下がるため、十分なランニングはできません。
空腹時は脂肪燃焼効果が高まる反面、エネルギー不足によって長時間や高強度なランニングは難しくなります。
また、食後は消化途中によって横腹が痛くなる、気持ち悪くなることが多く、普段通りのペースで走ることができません。
理想は、食後の2〜3時間後に走ることです。
僕の場合、空腹状態ではさほど影響を受けません。
しかし、食後は常に痛みを気にしながら走るようになるため、走ることに集中できません、、
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ジョギングはランニングの前段階として有効
- ランニング時の服装でパフォーマンスは変わる
- 低強度のランニングでもストレッチは重要
- 過度な追い込みは逆効果
- 食後は消化されるまで走らない
本記事の内容を実践することでランニング効果は高まります。
ランニングやジョギングで健康な体を維持しましょう！
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