「ランニングにストレッチは必要？」
「どんな効果がある？」
ランニングにはダイエットや健康維持など様々なメリットがあり、取り組む方は多いでしょう。
しかし、ランニング前後にストレッチを取り入れることで、ランニング中のパフォーマンス向上に加えてランニング後のボディケアにも効果的です。
そこで本記事では、ストレッチによる効果とランニングに適したストレッチ方法について紹介します。
今回の内容を実践することで、ランニングの成果をより上げることができるでしょう。
ストレッチの効果5選
初めに、ストレッチの効果についてランニング前後に分けて紹介します。
ランニング前のストレッチ効果
・筋肉がほぐれ体の動きが柔らかくなる
→ランニングフォームの乱れや力みを防ぐ
・血流が良くなり体温が上がる
→体が運動モードに切り替わる
・ランニング前と始めた直後でのギャップが減る
→肺や心臓への負担や怪我を防ぐ
運動時は体温が上がりますよね。
つまり、事前に体温を高めることで体が驚くこと無く走り始められます！
ランニング後のストレッチ効果
・筋肉の固まりを緩和
→筋肉痛の治りを1〜2日早める
・ランニングによって溜まった疲労物質を排除する
→脚のだるさや浮腫みが軽減される
ランニング後のストレッチは、次の日や次回走る際に効果を感じられる！
ランニング前に行うべきストレッチ
ランニング前は軽く動きをつけながらストレッチすることで効果が高まります。
部位毎にストレッチ方法を紹介します。
太もも
1. 壁に手をつき片足立ちになる
2. 手をついた側の片足を前後に振る
足を前に振る際は、膝を伸ばすことで太ももの裏側（ハムストリング）を伸ばします。
後ろへ振る際は、かかとがお尻に付くよう膝を曲げて太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばします。
ふくらはぎ
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる
2. かかとを床につく直前まで下ろす
3. かかとを上げる
足首
1. 片足を床から浮かせる
2. 浮かせた足のつま先で円を描くように足首を回す
ランニングでは、着地時に足首への負担が大きく捻りやすいです。
足首のストレッチはしっかり行いましょう！
肩
1. 左右の指先を肩へのせる
2. 肘を真横に開く
3. 肘で円を描くように、腕を時計回り、反時計回りに回す
各ストレッチの実施速度や回数の目安は以下になります。
速度：動きが止まらない程度
回数：ランニング前に疲れない程度
ランニング後に行うべきストレッチ
ランニング後は同じ体制をキープして筋肉をじっくり伸ばすことで効果が高まります。
こちらも部位毎に方法を紹介します。
太もも（前側）
1. 片足立ちになる
2. 足首をつかみ、かかとをお尻へ付ける
3. 曲げている足の膝が前に出ていると効果が薄まる
4. 太ももと床が垂直になるように行う
太もも（裏側）
1. 足をクロスさせて立つ
2. 膝を伸ばしたまま上体を前に倒す
ふくらはぎ
1. クラウチングスタート（腰を上げた状態）の体制をとる
2. 後ろ足のかかとを床につける
お尻
1. 仰向けになり、片足をもう一方の膝にかける
2. かけた膝を両手で胸へ引き寄せる
肩
1. 片腕を真っ直ぐ伸ばして胸の前へ位置する
2. 反対側の手で伸ばしている腕の肘を持ち、胸の前へ近付ける
背中
1. 両手を組んで真っ直ぐ立つ
2. 手のひらを床に向け、上体を前傾させる
各ストレッチで5秒ほど体制をキープしましょう
【ランニングスタイル別】おすすめのストレッチ部位
最後に、ランニング前にストレッチを行うべき部位について、ランニングスタイル別に紹介します。
時間が無い方や早く済ませたい方向けに、少なくともここだけはという部位に絞って記載しました
朝にランニングを行う場合
ストレッチを行う部位：太もも、ふくらはぎ、足首、肩
- 朝は関節や筋肉が固まっているため、全身をある程度ほぐす必要がある
- また、体温を上げる、動ける状態へ切り替える点において朝のストレッチは重要
夜にランニングを行う場合
ストレッチを行う部位：股関節、足首、肩
- 日中（歩行や階段利用など）で体が温まっている場合でも、ランニング強度に向けたストレッチは必要
- 特に足首は怪我しやすく、股関節は日中でも可動域が狭いためストレッチを行うべき
短距離走を行う場合
ストレッチを行う部位：お尻、太もも、ふくらはぎ、肩、腕
- 短距離走では爆発的な力を必要とするため、下半身の筋肉が瞬発的な力を発揮できる状態にする必要がある
- 母指球までしか地面へ付けずに（かかとが浮いた状態）走ることが多く、ふくらはぎへの負荷が高い
- 下半身の動きと同様に腕の振りも早いため、肩や腕の筋肉も温めておくべき
長距離走を行う場合
ストレッチを行う部位：お尻、太もも、肩
- 短距離走ほど腕の振り幅は大きくないが、腕を振る時間が長く肩へ力が入りやすいので肩の筋肉をほぐすべき
- 下半身については、ランニングの土台となるお尻や継続的に大きな負荷がかかる太もものストレッチがおすすめ
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ストレッチの方法や効果はランニング前後で異なる
- ランニング前は怪我防止や心肺機能を高める効果がある
- ランニング後は筋肉の固まりを和らげ、筋肉痛を長引かせない効果がある
- 自身のランニングスタイルに合ったストレッチを行う
ストレッチを有効活用してランニング成果を上げましょう！
コメント