「体重は減ったのにお腹は凹まない💦」
「下腹の脂肪を落とす方法はある？」
などのように、お腹周りの脂肪について悩む方は多でしょう。
ですが、お腹のみを部分的に痩せる方法は無いものの、他の部位に比べて優先的に痩せる方法は存在します。
本記事では、腹部の脂肪が落ちない原因や脂肪を落とす方法について紹介します。
今回の内容を知ることで、ぽっこりお腹との向き合い方が分かり、腹部への悩みは改善されるでしょう。
腹部の脂肪が落ちない原因
腹部（特に下腹部）の脂肪が落ちない原因は以下の通り。
腹部へ脂肪が溜まることは自然な働きです。
しかし、デスクワークなど活動量が少ない方は消費タイミングが減るため、より溜まりやすくなるでしょう。
また、腹部の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられ、それぞれの特徴は以下の通りです。
- 皮下脂肪・・・皮膚のすぐ下へ位置しており、指で摘むことができる。付きやすく落ちにくいため、多くの方を悩ませる原因となる
- 内臓脂肪・・・内臓周りへ位置するため、皮下脂肪よりも内側へ位置する。蓄積しても皮下脂肪に比べて落ちやすい
落ちにくいとされる皮下脂肪が付く原因は、以下のような行動が考えられます。
根本的な原因は過食です。
食事内容や安定した生活リズムを継続し、皮下脂肪の蓄積量を抑えましょう。
時折、食べた物のカロリーを確認するだけでも、改善意識は高まります
脂肪を落とすシンプルな方法3つ
簡単には落ちない皮下脂肪ですが、脂肪吸引のような医療技術を使うことなく落とすことは可能です。
ここでは、脂肪を落とすシンプルな方法を3つ紹介します。
筋トレ
筋トレを行う理由は以下の通りです。
筋トレのメリットは、実施中のみでなく実施後にもエネルギー消費が継続すること。
これは、上昇した体温や心拍数を元に戻す際や、筋肉の損傷を修復する際にエネルギーが使われるからです。
持続期間は数時間〜3日間であるため、週2、3回のトレーニングでも十分です。
また、脂肪が付いてしまう原因である「ストレス」や「姿勢の悪化」を防ぐことも可能となります。
腹筋を鍛えることで、脂肪が減った際に腹筋の形が見えるようになります
腹筋下部のトレーニングついては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
有酸素運動
有酸素運動とは、以下のように長時間継続可能かつ心拍数の高まる運動です。
会話をしながら続けられる強度の運動です
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、筋トレに比べて脂肪燃焼効果が高いです。
また、長時間継続可能なため、多くの脂肪を燃やすことができます。
しかし、実施後のエネルギー消費は3〜5時間程度と長く続きません。
ジョギングやサイクリングでは、下半身への負荷が高く筋トレ効果も得られるでしょう。
とくに、お尻や脚といった大きな部位のトレーニングは、代謝を上げる点において最適です。
筋トレは、マラソンのように”長時間一定のペースで少量の”脂肪を減らすイメージ
有酸素運動は、50m走のように”短時間で多くの”脂肪を減らすイメージ
です！
食事内容
お腹の脂肪を落とす点において、細かいカロリー計算は不要です。
食事内容で意識することは以下2つのみ。
1つ目のポイントは、カロリーではなく脂質の摂取量を減らすこと。
なぜなら、脂質は炭水化物やタンパク質に比べて体脂肪になりやすいからです。
揚げ物、加工食品、洋菓子などはもちろん、低カロリーと言われていても高脂質であれば避けましょう。
極端に減らす必要はなく、今までの半分ほどに減らす程度でも効果は感じられます
2つ目のポイントは、意識的にタンパク質を摂取すること。
筋トレや有酸素運動後は筋肉が損傷しており、タンパク質によって修復されます。
つまり、タンパク質を意識的に摂取することで、体の回復とともに健康的な体付きとなります。
身近な食材では、卵、納豆、魚、脂身の少ない肉などがおすすめです
効果を感じるまでの期間は2ヶ月
上記で紹介した脂肪を落とす3つの方法を全て行った場合、2ヶ月ほどで効果を感じられます。
2ヶ月という期間は僕の経験談ですので、目安としてください
ただし、ここでの効果はお腹が小さくなった（凹んだ）ということです。
体重はほとんど変わっていません。
今回紹介した方法を続けるポイントは以下になります。
①筋トレや有酸素は実施日を残す（カレンダーの日付に丸を付ける程度）
→続ける上で最適なペースが分かる。見返した際に達成感を感じる
②短期間で追い込もうとしない
→普段から実践している人でも、短期間での実施はメンタル維持が難しい
③体重や見た目の確認は毎日行わない
→微量な変化はあるが目では気づきにくく、モチベーション低下に繋がる
筋トレのモチベーションについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 腹部には脂肪をエネルギー源とする内臓が多く、脂肪が付きやすい
- 脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あり、指で摘めるのは皮下脂肪
- 筋トレは実施後にも脂肪が燃焼される
- 有酸素運動は実施中に脂肪燃焼効果がある
- 食事は脂質とタンパク質の摂取量を意識する
- 腹部の見た目が変わるまでに2ヶ月かかる
脂肪がお腹に溜まることは普通の現象です。
しかし、運動や食事などの意識によって脂肪を落とすことは可能です。
今回の内容を実施して、お腹の悩みを解消しましょう。
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