「太ももを鍛えたいけど、ジムへ行く時間がない」
「自宅で鍛える方法を知りたい」
太ももの中でも大きな部位である大腿四頭筋は、自宅でも器具を使わずに鍛えることができます。
本記事では、初心者の方でもハードルが低く取り組みやすい”自重トレーニング”の中から、大腿四頭筋に特化したメニューを紹介します。
また、やり方やポイントを詳細に記載しているので、効率よく鍛えることが可能です。
大腿四頭筋について
大腿四頭筋は太ももの前側に位置しており、以下4つの筋肉から成ります。
大腿四頭筋を鍛えることによって、スポーツのパフォーマンス向上はもちろん、階段を昇る際や椅子から立ち上がる動作が楽になるなど日常生活へ良い影響を与えます。
そんな大腿四頭筋ですが、自宅での自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。
詳細は次の章で紹介します。
大腿四頭筋の自重トレーニング3選
スクワット
やり方
1. スタートポジション
・足を肩幅程度に広げて立つ
・足のつま先は前もしくは少し外側へ向ける
・両手を床と並行になるよう前に伸ばす
・胸を張り背筋を伸ばす
2. 体を下げる
・膝を曲げてゆっくり体を下げる
・太ももと床が並行になるまで膝を曲げる
・お尻を後ろへ突き出すように下す
・膝が足のつま先より前に出ないように行う
3. 体を上げる
・膝を伸ばしてゆっくり体を上げる
・膝は完全に伸び切らない程度で止める
ポイント
・かかとの力で上下運動することによって、太ももへ負荷がかかる
・膝を曲げる際、つま先より前に出ると太ももへの負荷は減ってしまう
・常に背筋を伸ばして行うことで、フォームの乱れや腰への負担を抑えられる
ランジ
やり方
1. スタートポジション
・両足を前後に開く
・両手は腰へ当てる
・上半身を15度ほど前傾させる（背筋は曲げない）
2. 上体を下げる
・両膝を曲げてゆっくり上体を下す
・後ろ足の膝が地面へ付く直前まで膝を曲げる
・背筋は前傾させた状態で行う
・前足のかかとへ体重が乗るよう意識する
3. 上体を上げる
・両膝を伸ばしてゆっくり上体を上げる
・前足のかかとへ力を入れて行う
ポイント
・通常のランジは正面を向いて行うが、上半身を前傾させることで大腿四頭筋への負荷が高まる
・歩幅を狭くするにつてれ、大腿四頭筋への負荷を高められる
・動作時はバランスを崩しやすいため、両手を腰に当ててバランスをとる。また、バランス感覚を掴むことで体幹力アップに繋がる
ブルガリアンスクワット
やり方
1.台を用意する
・椅子やトレーニングベンチなど、膝上ほどの高さの台を用意する
・足を乗せても滑りにくい材質の台が良い（滑り止め付き靴下を履いても良い）
2. スタートポジション
・台に背中が向くように立ち、片足のつま先を台へ乗せる
・前足は少し前に出す（膝を曲げた際に膝がつま先より前に出ない程度）
・両手は腰へ当てる
・胸を張り背筋を伸ばす
3. 上体を下げる
・前足の膝を曲げてゆっくり上体を下す
・前足の太ももとふくらはぎの角度が約90度になるまで曲げる
・前足に体重をかけて行う
4. 上体を上げる
・前足の膝を伸ばしてゆっくり上体を上げる
・前足のかかとへ力を入れて行う
ポイント
・バランスを保てない場合は、壁などに手を添えて実施する
・前足のかかとに力を入れて動作することで、太ももへの負荷が増す
大腿四頭筋を鍛えるメリット3つ
代謝が上がる
代謝を上げるには太もものトレーニングが効果的です。
理由を以下にまとめました。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーが増え代謝は上がります。
ちなみに、2番目に大きな筋肉は大臀筋（お尻）です。
下半身は大きな筋肉が多いです。
太ももが引き締まる
大腿四頭筋を鍛えると太ももが太くなると思う方はいるではないでしょうか。
ですが、実際は引き締まった健康的な見た目となります。
これは、上記でも記載したように筋肉量が増えることで代謝が上がり脂肪が減るためです。
つまり、太さの変化はありませんが筋肉質で引き締まった太ももとなります。
高重量でのウェイトトレーニングでは筋肥大によって脚の太さは変わりますが、自重トレーニングほどの強度では太くなることはありません
日常生活が楽になる
初めに記載した通り、太ももの筋肉を使う場面は日常生活で多々あります。
具体的には以下の場面です。
とくに、歩行や立ち上がる動作は多くの方が毎日行うでしょう。
しかし筋肉が衰えると、歩くことや立ち動作で疲労が溜まるなど生活レベルは低下します。
そのため、太もものトレーニングによって日常生活の快適さを維持することができます。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
今回紹介したメニューによって、大腿四頭筋を十分に追い込むことができます。
トレーニング時のポイントを押さえて効果的に鍛えましょう。
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