「懸垂で三角筋は鍛えられる？」
「正しいフォームは？」
懸垂は、主に背中の筋肉を鍛える種目ですが、腕や肩を使用して行うため、三角筋を鍛えることも可能です。
逆に、背中を鍛えるはずだが肩の痛みによって懸垂を続けられないという方もいるでしょう。
本記事では、懸垂で三角筋へ効かせる方法や実施する上での注意点を紹介します。
懸垂で三角筋は鍛えられる
懸垂によって三角筋を鍛えることは可能です。
しかしながら、三角筋の前部・中部・後部を全て鍛えられるわけではありません。
ポイントは以下3点です。
懸垂の動作にて使用する部位は三角筋後部です。
前部や中部は鍛えられないため、懸垂のみで肩全体を大きくすることは難しいでしょう。
また、懸垂は三角筋強化に特化したトレーニングではないため、三角筋のみを鍛えたい場合は他のメニューを実施するべきです。
懸垂で主に鍛えられる部位は、背中や腕の筋肉となります。
三角筋後部のダンベルトレーニングについては、以下の記事でも詳細に紹介しているので参考にしてみて下さい。
とはいえ、懸垂時の手幅やフォームによって三角筋後部への負荷は高められます。
ボディメイクではなく筋力向上や健康維持などといった目的の方にはおすすめの方法です。
三角筋へ効かせる方法3つ
ワイドグリップで行う
三角筋後部へ負荷を効かせるにはワイドグリップかつ順手で行いましょう。
手幅の目安は肩幅×1.5倍ほどです。
ワイドグリップとナローグリップでの違いは以下の通り。
ワイドグリップ
→両肘が体の横側へ広がるため、動作時に三角筋後部の関与が高まる
ナローグリップ
→両肘が体の前側へ出るため、動作時に前腕の関与が高まる
ワイドグリップでの懸垂は、前腕や上腕二頭筋よりも肩の筋力を多く必要とします。
目線がバーを超えた辺りから、より三角筋後部への負荷は高まります
肩を意識して動作する
ワイドグリップ懸垂ではおのずと肩の筋力を使用します。
ですが、三角筋後部を意識して動作することで、更に三角筋後部の筋力を使った動作が可能です。
動作のポイントは、左右に開いた肘を脇腹へ近付けながら体を上げるイメージで行うこと。
背中を鍛える際は胸をバーへ近付けるよう意識しますが、肩を鍛える際は肘の動きを意識しましょう。
肩甲骨は寄せ過ぎない
懸垂時に肩甲骨を寄せると広背筋や僧帽筋をメインとした動作となります。
そのため、背中の筋力を抑えつつ肩や腕の筋力を使用することで、肩の動作範囲が広がり三角筋後部への負荷は高まります。
懸垂は胸を張って行うため、肩甲骨がある程度寄ってしまうことは問題ありません。
ですが、意識的に肩甲骨を寄せることは避けましょう。
細かい点を意識することでトレーニング効果は上がります！
高レップでは肩を痛める
懸垂での三角筋トレーニングは、回数に注意しまょう。
なぜなら、1レップ毎に三角筋への負荷が大きく肩を痛めやすいから。
それに比べて、ウェイトトレーニングの場合は軽い負荷で実施可能なため、怪我のリスクが低いです。
懸垂とウェイトトレーニングでの、負荷の違いは以下の通りです。
懸垂の場合は、ウェイトトレーニングに比べて倍以上の負荷がかかります。
つまり、レップ数についてウェイトトレーニングと同様に考える必要はありません。
フォームが乱れない程度のレップ数で実施しましょう。
懸垂で背中を鍛える場合であっても、肩への負荷はかかります。
無理せず、レップ数で負荷を調整しましょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 懸垂で鍛えられるのは三角筋後部
- 三角筋はを鍛えるにはワイドグリップがおすすめ
- 肩甲骨ではなく肩の動きを意識する
- 怪我しないよう低レップで実施する
懸垂では動作時の意識を変えることで三角筋を鍛えられます。
自重トレーニングで三角筋を鍛えたい場合は、ぜひ挑戦してみましょう！
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