腕立て伏せでの筋肥大において以下のような疑問はありませんか。
「腕立て伏せは何回行う？」
「実施頻度は？」
腕立て伏せは気軽に行いやすいメニューであり筋トレの入り口として最適です。
また、正しい知識を持って行うことで、効果を得やすくモチベーション向上やトレーニングの継続に繋がります。
本記事では腕立て伏せの実施回数や頻度など、“僕が筋トレ初心者の頃に悩んだ内容” について紹介します。
内容は以下の通りです。
少ない回数で行うべき理由
腕立て伏せで筋肥大させるポイントは少ない回数で追い込む事です。
具体的には1セットあたり10回程で限界となるよう行うことにより、筋肥大効果は高まります。
つまり、
という事です。
負荷の増減方法については、最後に紹介しています。
しかし、以下のような疑問を持つ方はいるでしょう。
「1セットの回数を増やしても負荷は上がるのでは？」
結論、負荷は増えますが筋肥大への効果は薄いです。
回数を増やす際の効果は、主に筋持久力(使っても疲れにくい筋肉)の向上となります。
多くの回数をこなすことで達成感は感じられますが、筋肉は大きくなりません。
また、時間もかかってしまい非効率です。
負荷を調整し少ない回数で追い込みましょう。
狙った部位への効かせ方
腕立て伏せで鍛えられる部位は、主に大胸筋と上腕三頭筋です。
それぞれの部位へ効かせるコツを紹介します。
大胸筋へ効かせるコツ
なるべく胸筋が伸びるよう、体は深い位置まで下ろす（胸が床につく直前まで）
→大胸筋の伸縮幅が大きくなり刺激が入る
※腰が反っていると胸と床の距離が遠くなるため、腰は真っ直ぐ伸ばして行う
上腕三頭筋へ効かせるコツ
両手の間隔を肩幅×1.5倍より狭く行う
→肘を曲げたり伸ばす際に三頭筋の伸縮幅が大きくなり刺激が入る
※両手の間隔を広くする場合は、あまり肘を曲げないため三頭筋への負荷は減ります
実施頻度
実施頻度の目安は週2〜3回です。
筋肉痛が残っている場合はトレーニング効果が低減するため、治っている状態で再度行うべきです。
筋肉痛はおよそ3〜4日ほどで治ります。
また、筋肉痛が治った後すぐではなく期間を空けて再度トレーニングを行うことは問題ありません。
しかし、モチベーション低下によってトレーニングを続けられない可能性があります。
効果を実感するまでは短いスパンで続けることがポイントです。
負荷の増減方法
まずは、初心者の方向けに”負荷を減らす方法”です。
膝をつく
膝下の体重は負荷とならないため、一般的な腕立て伏せに比べて負荷は減ります。
初めて腕立て伏せを行う方は、フォームを身につける、動きに慣れるという点においても最適です。
次に、上級者の方向けに”負荷を増やす方法”です。
動作を遅くする、止める
この方法は腕立て伏せのみでなくトレーニング全般に使えます。
1回の動作を遅くすることで、負荷のかかる時間が増え強度が増します。
具体的には、1〜2秒遅めるだけで負荷は増えます。
また、1番負荷のかかる状態（腕立て伏せの場合は体を下ろした状態）で動作を止めることでも負荷を上げられます。
この場合も、1〜2秒止めるだけで負荷は増えます。
手幅の間隔を変える
ここでは、手幅を狭くする際と広くする際の効果について紹介します。
狭くする際
・大胸筋の内側（左右の境目）への負荷を増やすことができる
・上腕三頭筋の伸縮幅が大きくなるため、三頭筋への負荷も増える
広くする際
・大胸筋の外側への負荷を増やすことができる
・上腕三頭筋への負荷は減るが、その分、大胸筋への負荷が増える
プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使用することで、より深い位置まで体を下ろすことができます。
つまり、一般的な腕立て伏せに比べて大胸筋と上腕三頭筋の伸縮幅が大きくなるため、より刺激が入ります。
また、バーを握って行うので手首が痛くなりません。
一般的な腕立て伏せでは、手の平と手首が垂直な状態で行うため回数を重ねるにつれて手首へ負担がかかります。
終わりに
腕立て伏せでの筋肥大について、回数や頻度について紹介しました。
ポイントは、少ない回数で筋肉を追い込む事と筋肉痛が治るまで待つ事です。
適切な負荷で効率よく鍛えましょう。
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