自宅で筋トレを始める際には次のような悩みがあると思います。
- メリット、デメリットは？
- どのメニューから始めるべき？
- 筋トレの成果を早く得るには？
これらに対し、以下の内容を解説していきます。
自宅での筋トレ歴7年の僕が、初心者の頃に知りたかったと思う点をまとめました。本記事を読むと、自宅で筋トレを始める際に知っておくべき事が分かります。
自宅で筋トレを行うメリット、デメリット
メリット
出費が少ない
ジムでは月額〇〇円など使用料がかかりますが、自宅なので使用料はかかりません。しかし、器具やマットなどを購入する際には費用がかかります。ただ、それらは一度購入してしまえばその後は使い続けられるので毎月の支払いは発生しません。
長期間続けるのであれば、自宅で行う方が出費は少ないです。
待ち時間なし
自宅で筋トレをするのは自分のみです。なのでいつでも自分の使用したい器具を使うことができます。ジムのように他の方が既に使用していることはありません。
時間の短縮
ジムへ行く際は移動や持ち物の準備に時間が掛かりますが、自宅で行う際は移動時間は掛かりません。
また、必要な準備は動きやすい服装へ着替えるくらいなので直ぐに筋トレを始められます。
服装自由
自宅では誰かに見られることはない為、動きやすい服装であれば何でも良いです。昔来ていた運動着等が残っていると、新たにウェアやパンツを買う必要もありません。
気楽
自宅での筋トレはリラックスして自分のペースで取り組めます。なぜなら周囲に人がいない為、緊張や羞恥心を感じないからです。また、集中力もより高まります。
デメリット
スペースが必要
自宅に器具やマットなどを置くスペースが必要です。例えば、可変式ダンベル1セットとベンチ1台を置くのであれば2畳程のスペースが必要となります。
購入する器具を自分で選ぶ
器具を購入する際はどの器具を選ぶべきか調べなくてはなりません。サイズや品質、値段などポイントはいくつかある為、自宅に合う物を選びましょう。
メニューを自分で決める
種目を調べ自分に合うメニューを自ら構築する必要があります。鍛えられる部位や回数、扱う重量などに注意して構築しましょう。
おすすめメニュー
部位毎におすすめの自重トレーニングを紹介します。初心者の方は、先ず基礎筋力をつける為に自重トレーニングから始める事をおすすめします。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
◎鍛えられる部位
胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）
◯やり方
- 足のつま先と膝を床につけ、両手の手のひらは肩幅より広く開き床につく。
- 膝を上げ、両手を伸ばし背筋を伸ばす。
- 腕をゆっくり曲げていき、胸が床へつく寸前で止める。
- 腕を伸ばし2の状態へ戻る。
◯ポイント
筋力が付くまでは腕を曲げたあと、伸ばす際に苦労します。その場合は膝を床についた状態で行いましょう。負荷は軽減しますが効果は得られます。慣れてきたら膝を離した状態で行いましょう。
クランチ
◎鍛えられる部位
腹筋（腹直筋）
◯やり方
- 床へ仰向けになり、両膝を90度程曲げる。
- 両手の手のひらを後頭部へつける。
- 床から肩甲骨が離れるまで上半身をゆっくり丸めながら起こす。
- 上半身を下ろし2の状態へ戻る。
◯ポイント
上半身が起こせない場合は、両手を後頭部ではなく胸の前でクロスした状態で行いましょう。負荷は軽減しますが効果は得られます。慣れてきたら両手を後頭部に当てて行いましょう。
バックエクステンション
◎鍛えられる部位
背中（脊柱起立筋）
◯やり方
- 床へうつ伏せになる。
- 両手の手のひらを後頭部へつける。
- 上半身を反りながら限界までゆっくり起こしていく。
- 上半身を下ろし2の状態へ戻る。
◯ポイント
慣れてきたら足を90度程曲げた状態で行ってみましょう。より負荷を掛けることができます。
スプリットスクワット
◎鍛えられる部位
お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）
◯やり方
- 両脚を前後に開き（後ろ足の踵が軽く浮く程度）、両手は腰に当てる。
- 上半身は正面を向いたまま両膝をゆっくりと曲げ、後ろ足の膝が床へつく直前で止める。
- 両膝を伸ばし1の状態へ戻る。
◯ポイント
やり方2で膝が床につくと負荷が抜けてしまい効果が低減します。膝が床へつく直前まで上体を下ろせない場合は、下ろせる限界まで下ろすことを意識しましょう。また、このメニューは片脚ずつ鍛えるため、適度に足の位置を前後入れ替えましょう。
スタンディングカーフレイズ
◎鍛えられる部位
ふくらはぎ（ヒラメ筋）
◯やり方
- 両足の間隔が肩幅程度になるように直立する。
- つま先立ちをする。この時、踵を限界まで上げる。
- 2の状態で1度止まる。
- 踵をゆっくり下ろして1の状態へ戻る。
◯ポイント
つま先立ちの際、バランスを保てず体が前後に傾いてしまう場合は壁などに手をついて行いましょう。
トレーニング効果を最大限活かす方法4つ
1.筋トレを行う頻度
筋トレを行う頻度は筋肉痛が治る期間により異なります。なぜなら筋肉痛時は壊れた筋肉を修復している為、その期間に筋トレを行なっても逆効果となるからです。筋肉痛が治ったタイミングで再度行いましょう。
2.1セットの回数
1セットの回数は人それぞれ異なります。回数の目安としては”実際に行っていてキツいと思った回数+1回”です。
人それぞれ筋力は異なります。例えば、初心者の方が腕立て伏せを10回3セット行うのは難しいと思います。ですが、熟練者の方は難なく行うことができます。
怪我防止の為にも、自分に合った回数で行うことが重要です。
3.筋トレ前後の食事タイミング
筋トレ前後で食事を取るタイミングを紹介します。
◯筋トレ前
トレーニングを始める2時間前までには取りましょう。食べた物が消化されるまでには2時間程かかります。消化されていない状態で動くと気分が悪くなるなどパフォーマンスを最大限に発揮できなくなります。
◯筋トレ後
筋トレ終了後2時間以内には取るようにしましょう。なぜなら、その時間帯は筋肉の修復や成長が活発に行われる為、体内へより栄養を取り入れておいた方が良いからです。
4.睡眠
前述の通り筋トレ後の食事は筋肉の修復・成長に効果的です。それに加えて睡眠にも修復、成長効果があります。
睡眠時は成長ホルモンが分泌され、それらの役割を果たします。つまり、寝不足の状態では筋肉の疲労は取れにくく筋肉痛も長引きます。また、寝不足はモチベーションや集中力の低下などトレーニングにも影響します。
十分な睡眠時間を確保した上で筋トレを続けられるよう意識しましょう。
終わりに
本記事では、自宅で筋トレを始める際に知っておくべき事を紹介しました。
筋トレは自宅でも効果的に行うことができます。
忙しくてジムへ行く時間がない…毎月の出費を抑えたい…という方はまず自宅で始めてみては如何でしょうか？
ぜひ自宅での筋トレを検討してみて下さい！
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