筋トレ効果を得るうえで食事回数を増やすべき理由3選

「筋トレと食事回数の関係は？」

「少ない回数でも食べる量を増やせばいい？」

筋肉を付けたい、筋力を上げたいなどの理由で筋トレを行う場合、トレーニングのみでなく食事回数についても意識しましょう。

回数を増やすことでトレーニング効果を最大限に活かすことができます。

本記事では、食事回数の重要性やおすすめの食材について紹介します。

食事回数を増やすべき理由3選

はじめに、トレーニング効果を得るうえで食事回数を増やすべき理由を3つ紹介します。

• 摂取カロリーが増える
• 筋分解を防ぐ
• 消化、吸収による負担を抑える

摂取カロリーが増える

筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

理由は以下の通りです。

• 筋肉の修復や成長時にカロリーを必要とする
• カロリー不足ではトレーニング時にパワーが出ない

そこで、食事回数を増やしカロリーを多く摂ることが重要です。

また、筋肉の元となるタンパク質は、1食あたりに吸収される量が約20〜30gとされています。

これ以上多く取り入れてもタンパク質としては吸収されません。

例えば、1日のタンパク質摂取量の目標が120gの場合

・1食あたり30g × 4食

・1食あたり24g × 5食

のように摂取するべきです。

・1食あたり40g × 3食

のようには摂取できません。

ポイント

1食分の消化時間は3〜4時間程度です。

そのため、食事と食事の間隔は3〜4時間ほど空けましょう。

筋分解を防ぐ

食事回数を増やすことで、エネルギー不足の状態になりにくく、筋分解を防ぐことができます。

逆に、体内のエネルギーが不足すると筋肉が分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。

例えば空腹時にトレーニングを行った場合、動作に必要なエネルギーを捻出するために筋肉を分解します。

つまり、トレーニングを行う間に筋肉は減ってしまいます。

消化、吸収による負担を抑える

1回の食事量が多いと胃や腸など体への負担が大きくなります。

これは、消化に時間がかかり多くのエネルギーを必要とするから。

そこで、食事量は増やさず回数を増やすことがおすすめです。

理由は以下の通りです。

• 消化がスムーズになる
• 栄養の吸収率が高まる

消化不良は食事頻度の乱れや胃もたれにつながります。

また、食事量が多い場合、摂り入れた栄養を吸収しきれず体外へ排出されてしまいます。

おすすめの食材

食事回数が増えるにあたって1食の量は限られます。

そこで重要なことは、1回の食事から十分な栄養を得ること。

ここでは、実際にどのような食材を取り入れるべきかについて紹介します。

ポイントは、以下3つの栄養素をバランス良く摂ることです。

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質

炭水化物の特徴

・トレーニングを含む運動や普段の生活を送る上でのエネルギー源となる

・タンパク質を筋肉へ供給する

・過剰摂取は体脂肪となるため注意

・摂取目安は、総エネルギー摂取量の50%程

おすすめの食材

米、オートミール、そば、うどん、パスタ、バナナ、ジャガイモ、さつまいも　など

タンパク質の特徴

・筋肉の修復、成長を行う

・動物性、植物性に別れており、それぞれ吸収の速さが異なる

・動物性タンパク質は吸収が早く、運動後におすすめ

・植物性タンパク質はゆっくり吸収されるため、腹持ちが良い

・摂取目安は、総エネルギー摂取量の20〜30%程

おすすめの食材（動物性）

魚、海鮮、鶏胸肉、豚ヒレ肉、軟骨、卵、ヨーグルト　など

おすすめの食材（植物性）

納豆、豆腐、枝豆、ブロッコリー、ナッツ　など

脂質の特徴

・炭水化物と同様にエネルギー源となる

・過剰な摂取は肥満の原因となる

・揚げ物やジャンクフード、スナック菓子には、体に悪い脂質が多く含まれている

・摂取目安は、総エネルギー摂取量の20〜30%程

おすすめの食材、調味料

魚、卵、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、ごま油　など

無理に食事回数を増やすと逆効果

上記にて食事回数を増やす理由について記載しました。

しかし、急な回数変更は逆効果となることもあります。

ここでは逆効果となる理由を3つを紹介します。

• 回数中心の生活になる
• 食事自体が嫌いになる
• 食事内容が偏る

回数中心の生活になる

決まった食事回数を達成することが目的となってはいけません。

本来の目的はトレーニング効果を得ることです。

回数を意識し過ぎた結果、睡眠前や鍛える前など適さないタイミングでの食事は避けましょう。

また、食事自体に費やす時間が増え、他ごとに手が回らない。という状態にならないよう計画性も重要です。

食事自体が嫌いになる

回数の増やし始めの時期は、1食の量や食事のタイミング、体への負担など不慣れな状態です。

「食べたくないけど、食べるしかない」と思う場合、量や頻度を再度考え直すべきです。

ストレスを感じている状態では続けられません。適度に実施しましょう。

食事内容が偏る

食事の機会を増やすため、栄養面を気にせず好きなものばかり食べることは避けましょう。

体脂肪率の増加や集中力の低下など体への悪影響となります。

特に、ジャンクフードやラーメン、中華料理などはおすすめできません。

安くて美味しいというメリットがある一方、脂質が多く消化に時間がかかるなど摂取後のデメリットが大きいです。

栄養面を意識してバランスの良い食事を心がけましょう。

終わりに

本記事でのポイントは次の通りです。

• 食事回数を増やすと、筋肉が付きやすくなる
• 1食の量は増やさず、食べる回数を増やす
• 食事内容は栄養素を意識する
• 無理に回数を増やすと逆効果となる

食事を意識して、最大限のトレーニング効果を得ましょう！