「インターバル中は座って休むだけで良い？」
「効果的な休み方はある？」
筋トレ中のインターバル（休憩時間）はただ単に休むだけではありません。
疲労回復や水分補給など意識して効果的に過ごすべきです。
また反対に、トレーニング効果を下げないよう注意する点もいくつかあります。
本記事では筋トレのインターバル時に行うことや意識すること、注意点について紹介します。
インターバル時の最優先は筋力の回復
インターバル時に行うことの中で、最も重要なことは筋力の回復です。
理由は以下の通りです。
筋力不足や疲労が残っている場合、本来のパワーを出すことができません。
そのため、筋肉を最後まで追い込むことができずトレーニング効果は小さくなります。
また、不足した筋力を補おうと、他の部位や体全身を使ってトレーニングを行うため関節や腰などを痛めることがあります。
例えばダンベルプレスの場合は、以下のような流れです
筋力の回復時間は、トレーニングの経験値や強度によって異なります。
休憩時間を短くしようと焦らず、自分のタイミングで次のセットを始めましょう。
結果が伸びない時は、インターバル時間の見直しもひとつの手です！
その他、インターバル時に行うこと3つ
呼吸を整える
呼吸を整えることです。
トレーニング中は体内で多くの酸素を必要とするため、心拍数は上がります。
特に高重量を扱う場合は、力を出そうと息を止めた状態で行うこともあるでしょう。
インターバル時に呼吸を整えることで、安定したリズムでトレーニングを続けられます。
息が乱れた状態では、力が出にくくなります！
水分補給
水分補給は忘れず行いましょう。
トレーニング中は、夏、冬関係なく汗をかきます。
また、冬は喉の乾燥を防ぐためにも水分補給は必要です。
しかし、インターバル毎に必ず摂る必要はありません。
体が動く状態を維持しつつ水分を補給しましょう。
フォームの確認・修正
フォームを確認、修正することです。
実際に鍛えると、筋肉に効いてる感覚が無いなどの疑問が出てくるでしょう。
腕を曲げる角度や姿勢など気になる点を確認することで、トレーニングの質は上がります。
セット終了直後は動きをイメージしやすく修正に効果的です。
筋トレを始めた際や新しいメニューを取り入れた際は特に意識しよう！
インターバル時の注意点3つ
集中力を切らさない
集中力を切らさないことです。
インターバル中はスマホの使用やジムの場合はテレビを見るなど、リフレッシュすることは多いでしょう。
しかし、それらは興味を惹かれる情報が多いため、見入ってしまうと集中力は低下します。
トレーニングから意識が逸れないよう注意して集中力を維持しましょう。
体を冷やさない
体を冷やさないことです。
体温が下がると筋肉が固まるため、可動域が狭くなるなど次のセットでの動作へ影響します。
動作時は体温が上がりますが、インターバル中は動かないので体温は維持されません。
また、冬など室温が低い場合は、汗冷えなどの寒暖差によって体調を崩すこともあります。
インターバルを長めに取る際は、軽くストレッチを行うなど体温を下げないよう意識しましょう。
インターバル中のみでなくトレーニング終了後にも同様のことが言えます。
トレ後は早めに着替えよう！
最終セットまで気を抜かない
最後の1セットが終わるまで気を抜かないことです。
僕がよく陥る落とし穴なので記載しました！
最終セット前のインターバルでは「あと1セットで終わりだ」と思い、多少の達成感が出てくるため気が抜けやすくなります。
例えると50m走のゴール前です。
最後まで全力で走るべきですが、もうすぐでゴールだからといってゴール手前で力を抜いてしまうようなイメージです。
その結果、筋トレの場合は以下のような問題が起きます。
最終セットが終わるまで気を抜かずに鍛えよう！
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- インターバル時に重要なことは筋力の回復
- インターバルでは水分補給やフォームの確認、呼吸を整えるよう意識する
- 集中力低下、体の冷えに注意する
今回紹介した内容を意識して、インターバルを有効活用しましょう！
コメント