「下腹の脂肪が気になる」
「腹筋を鍛えても下腹が変わらない、、」
下腹は、脂肪が付きやすく燃焼されにくい箇所です。
そのため、”体力テストで行う上体起こし”のようなトレーニングでは、下腹を鍛える、脂肪を減らすことは困難です。
そこで本記事では、腹筋下部をメインターゲットとした自重トレーニングを紹介します。
今回紹介するメニューを行うことで、下腹がスッキリと引き締まるでしょう。
腹筋について
腹直筋(主に腹筋と呼ばれる箇所)は縦長の部位です。
そのため、腹直筋を鍛える際は、上部と下部それぞれに適したトレーニングが必要です。
つまり、腹筋下部を鍛えたい場合は下部へ効くトレーニングを実施しましょう。
しかしながら、下腹部分には以下のような特徴があるため、簡単には効果を得られないことも事実です。
シックスパックを手に入れるには、脂肪を落とすことに加えて、腹筋下部のトレーニングによって筋肉の厚みを増すことがポイント！
腹筋下部の自重トレーニング3選
レッグレイズ
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばした状態で両脚を90度上げる
3. 両脚を下ろす
ポイント
・膝を曲げると、腹筋ではなく太ももへ負荷が逃げるため、膝を伸ばして行う
・腰を反ると腰を痛めるため、背筋を伸ばして行う
ニートゥチェスト
やり方
1. 仰向けに寝る
2. 上半身を起こして両肘で支える
3. 足を伸ばした状態で、かかとを顔の高さまで浮かせる
4. 両膝を胸へ近付けるように足を曲げる
5. 足を伸ばす
ポイント
・足を曲げる際に背中を丸めることで、筋肉が収縮して負荷が増す（背中が反っていると負荷は減る）
・両肘を浮かせて行うことで、腹直筋へより強い刺激を与えることができる
通常のやり方に慣れた方は、手を浮かせて実施しましょう！
マウンテンクライマー
やり方
1. 腕立て伏せの体勢をとる（手を置く位置は肩の真下）
2. 両手の間まで膝が来るよう片足を曲げる
3. 曲げた足を戻す
ポイント
・足を左右交互にテンポ良く曲げる（1秒間に両足を1回づつ曲げられるほど）
・足を曲げる際に腹筋の収縮を意識する
・背筋を伸ばした状態で行う
疲れてくると背中が丸まりやすいため、背筋を意識して行いましょう！
レップ数とセット数
腹筋の形が見えるようになるには、筋肥大（筋肉のサイズや厚みを増やす）させることがポイント。
筋肥大を目的とした実施回数の目安は以下の通りです。
1メニューに対して10レップ×3セット
10レップ可能な負荷設定は、重過ぎず、軽過ぎず、筋肉へ刺激を与える上で最適です。
しかし、「負荷が少ない」「追い込みが足りない」などと感じる場合は、以下のような工夫が必要となります。
ペットボトルに砂を入れることで、3、4kgのウェイトとして使用できます
とくに、マウンテンクライマーのような動作の早いトレーニングでは、10レップでは物足りないでしょう。
各セットごとに達成感を感じられるレップ数での実施が重要です。
有酸素運動で腹筋は浮き出る
筋肉の形が浮き出たせるには、有酸素運動でお腹周りの脂肪を減らすことが必要となります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとするため、無酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が高いです。
筋トレのみでは、「座った際に下腹がズボンへ乗ってしまう」という状況は解決できません、、、
また、上記で紹介したマウンテンクライマーは、下記条件での実施によって有酸素効果を得られます。
有酸素運動で筋肉に被さった脂肪を減らしましょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 腹直筋の上部と下部どちらを鍛えるかによって、実施メニューは異なる
- 筋肥大には、10レップ3セットがおすすめ
- 脂肪を落とすには有酸素運動が効果的
腹筋下部を鍛えて下腹を引き締めましょう！
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