「自宅でのトレーニングで痩せられる？」
「痩せる方法を知りたい」
痩せるために運動したいけどわざわざジムへ行くには面倒という方には自宅トレーニングがおすすめ。
しかし、いざ実践してみたもののなかなか結果が出ないという方もいるでしょう。
そこで本記事では、効果を実感した僕の経験を通じて、痩せるために必要なことや注意点を紹介します。
宅トレで着実に痩せるために必要なこと5選
現状の体型に対して恐怖心を持つ
痩せる上で最も重要なことは、現状の体型に対して恐怖心を持つことです。
なぜなら、現状への恐怖心が強いほど痩せたいという意志は強くなるから。
実際に行動できない、トレーニングが続かないという方の多くは、「まだ痩せなくても大丈夫」「少し頑張ればすぐ痩せられる」などと心のどこかで思っているでしょう。
このような状態では、痩せることへの目的が浅く気持ちも中途半端なため、途中で挫折しやすいです。
行動しなければ今の体型から変われないという恐怖心を感じられると、トレーニングを継続し痩せることができます。
痩せメニューを行う
痩せるためには脂肪燃焼効果の高いトレーニンがおすすめ。
具体的には、太もも、お尻、背中など大きな部位のトレーニングです。
これらは腕やお腹など小さな部位に比べて、消費カロリーが多く基礎代謝も高まります。
また、ランニングは筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く体重を落としたい方にはおすすめです。
しかし、脂肪と共に筋肉も分解されるため、ランニングのみでは筋肉量を維持することはできません。
トレーニングはメニューの考え方も重要です！
宅トレのおすすめメニューについては、以下の記事を参考にしてみて下さい。
トレーニングを続ける
痩せるためにはトレーニングを続けなければいけません。
数回のトレーニングでは、体重や体質ともに微量な変化しか起こらないため、効果を実感するまでに2、3ヶ月の継続が必要となります。
トレーニングを続けるポイントは、友達と競い合ったり目的を思い返すなどやる気が出ない時の対策を考え、挫折を避けることです。
モチベーションについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
結果を期待しない
トレーニングの実施に対して過度な期待は避けましょう。
なぜなら、トレーニング毎に体系変化を気にしても、理想と現実のギャップによりモチベーションの低下へつながるからです。
トレーニングは貯金と同様に、最初は増えている実感がなくともコツコツ続けることで、気付くと大きな結果となっています。
日々トレーニングを継続し、ふとした時に変化を確認してみましょう。
食事制限は後回し
トレーニングに加えての食事制限は必須ではありません。
トレーニングと食事制限はどちらも簡単ではないので、同時並行する間に努力や我慢といった精神的な苦しみを感じるでしょう。
ここでどちらも諦めてしまうと痩せることはできません。
まずは、脂肪を減らすためにトレーニング習慣の定着を優先するべきです。
トレーニングと食事制限を組み合わせることで早く痩せられますが、焦らず1つずつ取り入れることでどちらも継続可能です。
僕の経験上、週4回ほどのトレーニングを行っていると、食事内容を気にせずとも太ることはありませんでした
宅トレで実現可能な変化
自重トレーニングやダンベルなど、宅トレによる体型や体質の変化例は以下の通りです。
体型に関しては、肩幅が広くなるなど Tシャツの上からでも分かるほどの変化を感じられます。
また、筋肉量が増えるものの脂肪は減るため、くびれなど体のラインがはっきりとします。
体質に関しては、代謝向上やストレス発散によって、脂肪が付きにくく痩せやすい体質となります。
宅トレでも、筋肉量を維持しつつ健康的に痩せることは可能です！
宅トレを行う際の注意点3つ
誘惑に負けない
身の回りの誘惑に負けないことです。
誘惑に負けて他ごとを始めると、トレーニングへのやる気は下がります。
特に自宅では、テレビ、食べ物、家族との会話など、興味の惹かれる事が多いでしょう。
また、これらは簡単で楽しいことばかりなので筋トレよりも優先されやすいです。
なかなか始められない、トレーニング中に気が散ってしまう場合は、イヤホンで音楽を聴いて集中する、誘惑の少ない部屋で行うなど工夫しましょう。
筋トレに適したイヤホンについては、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
初めから頑張り過ぎない
初めからハードなトレーニング行わないことです。
トレーニングに対しマイナスイメージが強くなるため、実施することを避けたり後回しにしてしまいます。
また、最初の数回は頑張れるかもしれませんが、途中で耐えられなくなるでしょう。
例えば、毎日腕立て伏せを100回行うなど続けられない目標は避けるべきです。
初めは毎日10回を目標としても問題ありません。
体が慣れてきた際に回数を増やすと、抵抗無くトレーニングを継続できるため、痩せることへつながります。
ジムトレが良いとは限らない
宅トレよりもジムでのトレーニングの方が痩せられると思う方は多いでしょう。
しかし実際は、ジムへ入会しても数ヶ月で辞めてしまう人は多く、自宅とジムのどちらが良いかは人それぞれ異なります。
トレーニングの継続率については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
また、ボディービルダーのような体になることではなく、痩せることが目的であれば宅トレでも実現可能です。
宅トレとジムトレは互いにメリット、デメリットがあるため、誰しもがジムトレの方が良いとは限りません。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- 宅トレで痩せることは可能
- 現状の体型に恐怖心を持つと痩せる意志が高まる
- 結果を期待し過ぎると挫折する
- 食事制限よりもトレーニングを優先する
- トレーニングは初めから頑張り過ぎない
まずは、本気で痩せたいと思うきっかけや目的を持つことが重要です。
トレーニングを継続して体型変化に対する達成感を得ましょう！
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