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「ブランコで懸垂はできる？」
「普通の懸垂との違いは？」
公園での懸垂は鉄棒でしかできないと思っていませんか？
実はブランコでも懸垂は可能であり、筋肉を十分に追い込むことができます。
本記事では、ブランコを使った懸垂方法や懸念点について解説します。
今回の内容を実践することで、ジムへ行かずとも近所の公園で懸垂ができるようになるでしょう。
懸垂はブランコでも可能
公園に設置されたブランコは耐久性が高く、懸垂を行うことができます。
ここでは、具体的な実施方法と注意点を紹介します。
やり方
1. 梁(ブランコがぶら下がっている横長の支柱)の下に立つ
2. 両手を肩幅ほど開いて、梁を掴む
3. 腕を曲げて体を上げる
4. 腕を伸ばして体を下す
5. 梁から手を離して着地する
注意点
1. 多くのブランコは、手を伸ばしても梁へ手が届かないため、ジャンプする、もしくはブランコへ乗ってスタートポジションをとる必要がある
2. 梁を掴む際は、ブランコ（鎖）の設置部分を避ける必要がある
掴みどころと手幅の目安は画像の通りです。
3. 雨上がりはブランコの下へ水溜りができやすいため、スタートポジションをとる際や着地時に注意する
懸垂は”隣り合うブランコの間”での実施がおすすめです！
鎖が邪魔にならず懸垂に集中できます。
懸垂マシンとの比較
| 項目 | 懸垂マシン | ブランコ |
|---|---|---|
| バーの掴み方 | 順手 or 逆手 | ←同じ |
| 手幅 | 狭め 〜 広め | ←同じ |
| 握り方 | サムレス or サムアラウンド※ | サムレスのみ |
| 鍛えられる部位 | 主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋 など | ←同じ |
| 負荷 | 基本は自重 （ウェイト使用によって負荷増量可） | 自重のみ |
ブランコの場合は梁が太いのでサムレスグリップのみとなります。
しかし、持ち手が太いことでバーを握り込む力が働かないため、腕の筋肉よりも背筋の使用率が高まります。
懸垂の効果については、以下の記事でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
ブランコ懸垂の懸念点3つ
持ち手の太さ
ブランコでは梁が太いため、バーを手のひらで握り込むことができません。
握るのではなく、梁へ手を添えるイメージ。
そのため、レップ数を重ねると手が滑り落ちることがあります。
しかし、以下の方法によって対策は可能です。
コンビニでも売っているような以下の手袋で十分です。
僕の経験上、手袋着用で10〜15レップは可能でした。
ブランコでの懸垂は、小レップ多セットがおすすめ！
実施タイミング
公園のブランコは共有物のため、毎回空いているとは限りません。
「公園まで行ったけど他の人が使っている」
「時間を置いてもなかなか空かない」
なんてことも当然あり得ます。
早朝や夜は空いていることが多く、集中して取り組むことができるでしょう。
錆、塗装剥がれ
ブランコでの懸垂時は錆や塗装剥がれにも注意するべきです。
具体的には、
など
とくに、梁を掴む際など上を向くときには、剥がれた塗装が目に入らないよう注意が必要です。
汚れても良い服装や滑り止め手袋があると便利です！
ブランコでは斜め懸垂も可能
ブランコでは、周りの囲い（以下黒丸部分）を使用することで斜め懸垂も可能です。
斜め懸垂の効果や方法については、以下の記事を参考にしてみて下さい。
ただし、ブランコの囲いは高さが低いので、体を水平に近い角度まで傾斜させなければいけません。
そのため、難易度は高くなります。
初めて斜め懸垂を行う場合は、胸の高さほどのバーで行うと良いでしょう。
終わりに
本記事でのポイントは次の通りです。
- ブランコでの懸垂は、スタートポジションをとる際に多少の手間が発生する
- 鍛えられる部位は通常の懸垂と同じ
- 滑り止め手袋でグリップ力は高められる
- ブランコ周りの囲いで斜め懸垂も可能
懸垂マシンには劣るものの、ブランコでも十分に鍛えられます。
身近に設置されているブランコを有効活用しましょう！
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